Allenamento per cicloturismo Parte 1: visione d’insieme

Di primo acchito le parole cicloturista e allenamento non sembrano essere fatte per stare assieme. L’essenza stessa del cicloturismo è quella di un viaggiare rilassati, senza preoccupazioni, concentrati solo sulle bellezze dei luoghi che si attraversano e dal contatto con le persone. In realtà essere allenati permette di affrontare serenamente il viaggio, goderselo alla grande senza soffrire sulle salite o durante lunghe pedalate in pianura e prevenendo eventuali infortuni dovuti all’affaticamento.

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E’ infatti alla portata di tutti riuscire a percorrere un centinaio di chilometri in un’unica giornata, per poi riposarsi nei giorni seguenti, mentre il cicloturista si trova a dover percorrere quei cento chilometri per più tappe successive, stressando il fisico e abbattendo i tempi di recupero. Un allenamento serio è finalizzato appunto a rendere il cicloturista capace di salire in sella e viaggiare lungo il percorso definito ogni giorno, con le gambe affaticate dalle pedalate precedenti. Senza allenamento ciò sarebbe possibile, certo, ma potrebbe trasformare un fantastico viaggio in un calvario senza fine.

Indice
• Target di allenamento
• Obiettivi dell’allenamento per il cicloturismo
• Quando iniziare con l’allenamento
• Programmare l’allenamento
• Gestirsi durante l’allenamento
• Lavoro in bicicletta
• Lavoro in palestra
• Lavoro di stretching
• Vivere bene il riposo
• Preparazione atletica per un viaggio in bici
• Concludendo

Target di allenamento

Dici “allenamento” e la gente pensa subito a Rocky Balboa immerso nella neve in Russia mentre si prepara per la sfida con Ivan Drago. In realtà per allenamento s’intende una serie di esercizi da svolgere per irrobustire il corpo, aumentare la capacità cardiovascolare, migliorare la confidenza con il mezzo meccanico e rendere più efficace la pedalata.

E’ inutile andare a scaricare dai vari siti le tabelle di preparazione seguite da Nibali per il Tour de France quando l’obiettivo è un tour di più giorni, affrontato con una bici da viaggio, equipaggiata in maniera completamente differente da una bici da corsa in carbonio, seguendo un ritmo di pedalata che non ha niente a che vedere con quello di una corsa ciclistica. E’ meglio partire comprendendo ciò che ci aspetta e ciò che vogliamo fare e da lì sviluppare un allenamento specifico per noi.

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Obiettivi dell’allenamento per il cicloturismo

Il cicloturista non ha certo bisogno di sviluppare una VO2 max da pro cyclist o di raggiungere l’esplosività della pedalata di un elite del cross-country. L’importante è arrivare a un livello di forma generale molto buono, con una muscolatura resistente ma non troppo sviluppata, con un grado di vascolarizzazione dei muscoli adatto a passare parecchie ore in sella e a gestire il peso dell’equipaggiamento.

Si lavorerà dunque su quattro aspetti:
• Miglioramento della capacità aerobica: aspetto importante, poiché mentre andiamo in bici sottoponiamo cuore e polmoni a un lavoro duro, al quale si devono abituare;
• Aumento della resistenza muscolare: significa prediligere il fattore resistente dei muscoli piuttosto che l’ipertrofia (aumento del diametro delle fibre muscolari). I muscoli devono essere capaci di assorbire l’acido lattico prodotto e recuperare in breve tempo, anziché essere solo gonfi;
• Sviluppo della flessibilità: imprescindibile per evitare gli infortuni, crampi e complicazioni articolari dovute allo sforzo continuativo;
• Capacità di stare in sella per parecchie ore senza accusare problemi: mi sembra logico, come si usa nel mondo del ciclismo, bisogna “farsi il culo”, cioè imparare a stare in sella senza accusare problemi.

Ricordo che prima di partire con un qualunque tipo di allenamento ci si deve recare dal proprio medico per farsi visitare e farsi rilasciare un certificato medico d’idoneità sportiva, per prevenire qualunque problema di tipo fisico.

Quando iniziare con l’allenamento

Riprendiamo l’esempio di Rocky Balboa. Questi non faceva niente tutto l’anno, poi una settimana prima dell’incontro si ammazzava di esercizi e di corsa sulla spiaggia con Apollo Creed e arrivava al match in forma perfetta. Ecco, se volete male a voi stessi potete fare così. Il nostro ha bisogno di adattamenti graduali che vengono raggiunti attraverso una serie di allenamenti e di fasi di riposo.

E’ impensabile il voler ottenere tutto e subito, poiché un allenamento intenso non adatto alla nostra condizione fisica produrrebbe più problemi che benefici. Il mio consiglio è di cominciare sei mesi prima della partenza per il viaggio, in modo da trovare il tempo per rafforzare la muscolatura e per passare parecchie ore in sella, per abituare anche la mente allo sforzo che andrà ad affrontare.

Programmare l’allenamento

Tutti abbiamo una famiglia, un lavoro e degli impegni improrogabili. Gratta gratta il tempo per allenarsi è davvero risicato. Come fare per programmare al meglio l’allenamento? Un primo passo può essere quello di andare al lavoro in bici. E’ conveniente, permette di unire utile e dilettevole, e aiuta ad aumentare la confidenza con il mezzo. Se ciò non è proprio possibile, allora è meglio effettuare delle brevi sessioni (una o due) durante la settimana e un lungo nel weekend. Il segreto, se proprio non avete tempo, è quello di anticipare la sveglia di un’ora. In questo modo avrete trovato il tempo da dedicare a voi stessi e comincerete la giornata pieni di energia.

Gestirsi durante l’allenamento

L’allenamento non si improvvisa, perché si tratta di scienza applicata allo sport. Sapersi gestire è fondamentale. Ho conosciuto persone che si sono appassionate alla corsa e che durante la prima settimana di pratica sono uscite a correre tutti i giorni, hanno speso un’enormità in abbigliamento tecnico e hanno cominciato una dieta da zero.

Durante il primo mese è stato tutto bello, la novità, il girovita che diminuiva, una figata. Poi hanno cominciato a sentirsi demotivati, ad accorciare le uscite, a notare di essere ingrassati di nuovo e per finire hanno appeso le scarpette al chiodo. Questo stato di cose è sinonimo di una cattiva gestione dell’allenamento. Bisogna partire piano per poi aggiungere poco alla volta, in maniera graduale, senza strafare. Se disegnassimo un grafico del nostro andamento durante la fase di preparazione atletica, non sarebbe una parabola che sale senza interruzioni, bensì assomiglierebbe a una serie di cicli che si alzano e si abbassano.

E’ impossibile essere sempre al top della forma durante i sei mesi di preparazione che andiamo ad affrontare. E’ fisiologico: il corpo ha bisogno di recupero. Ci saranno periodi nei quali ci sentiremo dei leoni e altri nei quali saremo degli stracci, per cui bisogna adattare l’allenamento alla propria condizione atletica e non viceversa. Evitate di strafare e mettetevi bene in testa una cosa: meglio poco tutti i giorni che tanto in uno solo. Meglio andare al lavoro e fare 15km al giorno che farne 150 in un’unica sessione e poi usare non fare nulla durante la settimana.

Lavoro in bicicletta

Un errore tipico dei ciclisti (anche professionisti) è quello di credere che allenarsi per il ciclismo significhi salire in sella, sciropparsi 130km di seguito, arrivare a casa e chiudere la bici in cantina. Questo è un tipo di preparazione ormai sorpassato. Lavorare sulla bici, soprattutto per il cicloturista, serve per sviluppare due aspetti: la capacità aerobica e la resistenza anaerobica. La prima porta al miglioramento della vascolarizzazione, alla diminuzione dei battiti del cuore (che così fa meno fatica), all’aumento della quantità di ossigeno trasportata nel sangue.

La capacità aerobica è la base della buona preparazione atletica del cicloturista, che dovrà spingere la bici per parecchi chilometri e metri di dislivello, aggravata dal peso delle borse e dell’equipaggiamento. La resistenza anaerobica è invece la capacità del fisico di lavorare fuori soglia, in un ambito privo di ossigeno. Questo genere si sforzo è frequente quando si affronta una salita ripida fuori sella oppure uno scatto veloce, dove i muscoli producono energia senza utilizzare ossigeno e producendo una percentuale di acido lattico più elevata.

Per migliorare la capacità aerobica si può effettuare un’uscita di una o di due ore nel fine settimana e utilizzare la bici per andare al lavoro. Durante l’allenamento della resistenza aerobica si deve pedalare agili, a un ritmo che permetta di respirare bene (non si deve andare in carenza di ossigeno) e che consenta di stare in sella per parecchi chilometri.

La resistenza anaerobica si allena con i famosi intervalli, che possono essere effettuati una o due volte a settimana. Dopo un ventina di minuti di riscaldamento (tempo da allungare se si pedala in inverno), si esegue una sessione di scatti e di fasi di recupero così alternata: uno scatto da 20″ al massimo e un recupero di 40″ pedalando a ritmo normale. Si ripete la sessione per 10 volte, dopodiché si effettuano altri 20 minuti di scarico. Chi si sente più preparato può effettuare, dopo i 20 minuti di scarico, un’altra serie da 10 intervalli.

La resistenza anaerobica la si può allenare utilizzando una bici qualsiasi, mentre per le uscite lunghe è preferibile guidare la bici che si userà poi durante il viaggio, magari con l’equipaggiamento montato, per prendere più confidenza.

Lavoro in palestra

Il potenziamento muscolare, nel ciclismo, è finalizzato all’irrobustimento generale del corpo e non all’ipertrofia (avete mai visto un ciclista pompato come Conan il barbaro?). Il mio consiglio è allenarsi a corpo libero, prediligendo flessioni, addominali a terra, squat, al limite utilizzando dei manubri. Questo perché le macchine da bodybuilding hanno la caratteristica di isolare i distretti muscolari, lavorando solo ed esclusivamente su quelli per i quali sono state progettate.

Il ciclismo è uno sport globale, che impegna più distretti muscolari alla volta e con gli esercizi a corpo libero permette di ricreare quella complessità di attivazioni muscolari che con le macchine è impossibile. L’obiettivo principale è lo sviluppo e l’irrobustimento del “core”, ovvero dell’insieme di addominali, pettorali e muscoli della schiena.

Questo grande distretto muscolare è importantissimo durante l’uso della bici, poiché consente di dare stabilità al ciclista e a guidare con più disinvoltura. Se vi allenate con i manubri, effettuate esercizi con un alto numero di ripetizioni a bassi carichi, con delle serie inframezzate da brevi fasi di riposo. Questo perché, lo ripeto ancora una volta, la finalità non è diventare “grossi”, bensì allenare la forza resistente della muscolatura.

Un buon metodo è quello di eseguire un circuit training: scegliete dai 5 ai 10 esercizi da effettuare. Dopodiché svolgeteli tutti in fila, con un numero di ripetizioni abbastanza alto, senza nessuna pausa tra un esercizio e l’altro. Finita la serie, riposatevi per due minuti (riposo attivo, quindi camminata o saltelli, non sdraiatevi per terra!), ripetete il tutto un’altra volta, e un’altra ancora e così via. In base al vostro grado di preparazione potete effettuare fino a 5 circuiti. In questo modo irrobustirete i muscoli e lavorerete anche sulla capacità aerobica del vostro fisico.
Consiglio di effettuare almeno una sessione a settimana, due nella fase iniziale dell’allenamento (ma lo vedremo più avanti).

Lavoro di stretching

Non avete idea di quante persone, finito l’allenamento, facciano la doccia e si siedano a tavola, senza allungare i muscoli. Lo stretching non è un surrogato dell’allenamento, bensì ne è parte integrante. Infatti l’allungamento muscolare comporta numerosi benefici: riduce la rigidità muscolare e i dolori post allenamento, lenisce le infiammazioni delle articolazioni, aumenta la mobilità articolare (si spende meno energia per compiere un determinato gesto), la pedalata diventa più fluida e meno dispendiosa, migliora la postura e rafforza i tendini, riducendo il rischio di infortuni.

Io raccomando una sessione di stretching quotidiana di almeno 20 minuti, oppure due sessioni da 10 minuti l’una divise per distretti muscolari. Questo anche se non si è in fase di preparazione atletica, bensì come regola generale. Infatti io stesso pratico stretching la mattina presto e durante la pausa pranzo.

Esistono vari tipi di stretching ma il più efficace per il ciclista è il classico stretching statico, durante il quale si assume la posizione e la si mantiene per un tempo stabilito, allungando i muscoli coinvolti. Due raccomandazioni: la prima è di non trattenere il fiato mentre ci si allunga, bensì di respirare normalmente. La seconda è di non molleggiare, trattandosi di stretching statico la posizione va mantenuta fissa.

Una sessione di stretching può essere articolata in questo modo:
• Un esercizio per ogni gruppo muscolare;
• Mantenere la posizione per 15 secondi;
• Sciogliere i muscoli per 10 secondi;
• Ripetere la medesima per posizione per 15 secondi;
• Sciogliere i muscoli per 10 secondi;
• Passare alla posizione successiva

Ricordate, allungamento non significa dolore, per cui evitate di esagerare.

Vivere bene il riposo

Esattamente come l’allenamento, il riposo è parte integrante della preparazione atletica. Anzi, posso sbilanciarmi nel dire che può essere considerato più importante. Perché senza adeguato riposo rischiamo di andare in sovrallenamento, una cattiva condizione fisica caratterizzata da tachicardia, apatia, insonnia e stanchezza. Per evitare il sovrallenamento è necessario riposare adeguatamente, per cui è bene cercare di dormire bene almeno 7 ore al giorno, evitare di effettuare allenamenti gravosi ravvicinati (tipo due lunghi o due sessioni di rafforzamento muscolare particolarmente intense).

Inoltre è importante ascoltare il proprio corpo: quando ci si sente spossati e fuori forma, a volte è meglio lasciare la bici in cantina e dedicarsi a qualcos’altra, anche una breve camminata o alla pulizia della propria casa. Allenarsi fino all’estremo è controproducente e pericoloso per il nostro fisico.

Preparazione atletica per un viaggio in bici

L’allenamento finalizzato al cicloturismo deve essere calibrato in base alla lunghezza, alla difficoltà e alla durata del viaggio che si andrà ad affrontare. La cosa più importante è l’organizzazione, perché come vi dicevo la nostra forma fisica subisce alti e bassi ai quali dobbiamo adeguarci. L’allenamento deve essere strutturato come una piramide. Prima è importante costruire una solida base sulla quale poi sviluppare le proprie capacità e migliorare ciò che non riusciamo a fare bene. Infine bisogna lavorare di bulino per limare e per arrivare alla partenza in una condizione fisica eccellente.

Una struttura tipo può essere:
• 1° mese: se si è sedentari o poco allenati è meglio prediligere le uscite brevi per dare una scossa sostenibile al corpo non abituato allo sforzo. Se invece siete già atleti, potete usare questo mese per ricaricare le batterie;
• 2°-3° mese: si deve costruire la base solida della nostra forma fisica, per cui è meglio prediligere uscite lunghe e tranquille per aumentare la capacità aerobica e lavorare sul rafforzamento dei muscoli;
• 4°-5° mese: la condizione muscolare è buona e possiamo dunque lavorare per migliorare le nostre soglie di resistenza. E’ in questo periodo che dobbiamo dare il massimo. Via alle uscite in settimana per lavorare sugli intervalli e ai lunghi durante il fine settimana. Aumentare il numero di ripetizioni e di serie durante i circuit training;
• 6° mese: è tempo di mantenere la forma fisica eccellente acquisita e di mettere “fieno in cascina” per il prossimo viaggio. Preferire circuit training blandi e leggeri e uscite lunghe ma rilassate, riposando bene e molto, arrivando così in perfetta forma al momento della partenza;

Concludendo

Ricordatevi che queste sono linee generali e che ogni programma di allenamento per il cicloturismo va valutato attentamente e gestito da una persona esperta e competente, sempre dopo aver avuto il nullaosta dal vostro medico curante. Evitate i fai da te, ascoltate il vostro corpo e le vostre sensazioni e buone pedalate!