Come allenare e aumentare la resistenza

Allenamento della resistenza. Il ciclismo è uno sport di fatica, che impegna l’organismo per molto tempo e richiede una notevole resistenza allo sforzo. Saper sopportare cicli di carico continui e ripetuti è una delle caratteristiche principi di ogni ciclista e in questo articolo vedremo come migliorare e allenare la propria resistenza.

Indice

• Il concetto di resistenza
• Resistenza di lunga durata nel ciclismo
• Vantaggi dell’allenamento della resistenza
• Allenamento per la resistenza di lunga durata
• Concludendo

Il concetto di resistenza

Tecnicamente, la parola resistenza indica la capacità di sopportare uno sforzo fisico che si protrae nel tempo. In realtà il concetto di resistenza è troppo ampio per poter comprendere bene cosa dobbiamo allenare e come. Se infatti cerchiamo di dare una definizione più ristretta e calzante della resistenza, possiamo trovare numerose sfaccettature.

La resistenza può essere generale, come la capacità di resistere a stimoli esterni, oppure specifica, come il saper affrontare una lunga salita senza mettere il piede a terra.

Allo stesso modo la resistenza può essere aerobica, ovvero quando l’organismo crea la propria energia partendo da processi ossidativi, oppure anaerobica, cioè quando l’ossigeno non è sufficiente e il corpo deve trovare vie alternative per produrre energia.

Infine la resistenza può essere definita in basa alla durata: infatti troviamo una resistenza di breve o di lunga durata.

Andando ancora più nello specifico, possiamo classificare la resistenza come:

• Di breve durata: quando lo sforzo è compreso tra i 45 secondi e i 2 minuti e il lavoro è prettamente anaerobico;
• Di media durata: con uno sforzo compreso tra i 2 e gli 8 minuti e il lavoro è in maggioranza aerobico;
• Di lunga durata: con uno sforzo superiore agli 8 minuti e il lavoro è esclusivamente aerobico;

Resistenza di lunga durata nel ciclismo

A parte situazioni particolari (scatti e ripidi), nel ciclismo vi è una maggioranza di necessità di resistenza di lunga durata, poiché le uscite durano ben più di 8 minuti. Per un ulteriore chiarimento, è bene quindi suddividere la resistenza di lunga durata in tre sottocategorie:

• RLD I: con sforzi inferiori a 30 minuti, dove l’energia proviene dall’utilizzo degli zuccheri;
• RLD II: con sforzi compresi tra i 30 e i 90 minuti. In questo caso la fonte di energia sono zuccheri e glucidi;
• RLD III: con uscite più lunghe di 90 minuti, nelle quali l’energia viene fornita dal metabolismo dei grassi;

Comprendere quale tipo di resistenza di lunga durata è fondamentale, poiché ogni tipologia utilizza una diversa quantità di fibre muscolari. Infatti queste ultime si dividono in fibre a contrazione lenta (ST) e a contrazione veloce (FT). Le prime migliorano l’economia del movimento, poiché consumano meno energia e consentono una migliore eliminazione del lattato, dato che sono più capillarizzate.

Di contro le fibre FT consentono di sprigionare maggiore potenza. Nel nostro organismo solitamente troviamo un equilibrio tra fibre ST e FT ma grazie a un allenamento alla resistenza, si possono modificare le fibre FT per renderle a contrazione lenta e quindi ottenere prestazioni migliori quando lo sforzo è molto prolungato.

Vantaggi dell’allenamento della resistenza

Inserire nel proprio piano di allenamento delle sessioni votate al miglioramento della resistenza di lunga durata ha delle ripercussioni positive sull’organismo e sulla prestazione in sella:

• Rende la salute più stabile e meno soggetta a cali di forma;
• Incrementa le prestazioni globali;
• La rapidità di reazione aumenta;
• Il recupero dopo uno sforzo diventa più veloce;
• Il carico sopportabile a livello psichico diventa maggiore (si diviene più resilienti);
• Vi è una riduzione dei traumi;
• Aumenta la forza di volontà;
• Diminuiscono gli errori dovuti all’affaticamento generale del sistema nervoso;

Un corretto allenamento alla resistenza infatti migliora la capillarizzazione, la dimensione del cuore, la funzionalità del sistema nervoso e la capacità dell’organismo di stoccare riserve di glicogeno.

Allenamento per la resistenza di lunga durata

Vi sono due diversi approcci per allenare la resistenza di lunga durata nel ciclismo: il metodo del carico prolungato estensivo e del carico prolungato intensivo. Vediamoli nel dettaglio:

Carico prolungato estensivo

Si tratta di uscite a intensità bassa e volume molto alto. E’ il principio del base training, cioè di uscite lunghe ma tranquille. Fanno parte di questo tipo di allenamento i lunghi e i lunghissimi, dove ciò che conta sono i chilometri accumulati e non l’intensità o i dislivelli.

Questo tipo di allenamento migliora la ventilazione, aumenta la gittata cardiaca e rafforza la resistenza mentale. Inoltre consente di migliorare l’utilizzo dei grassi e di mantenere le riserve di glicogeno.

Un allenamento troppo focalizzato sul metodo del carico prolungato estensivo può comportare però una scarsa resistenza ai cambi di ritmo, agli scatti e a situazioni che richiedano forza esplosiva;

Carico prolungato intensivo

Si tratta di un metodo di allenamento alla resistenza dove l’intensità è alta e il volume ridotto, per cui si lavora in soglia anaerobica. Un allenamento di questo tipo è più stancante e difficile da sopportare rispetto al precedente ma permette di migliorare la propria soglia anaerobica anche del 10-15%.

Uno degli esempi è l’allenamento in salita. L’efficacia di questo tipo di allenamento è stata comprovata dai risultati nel campo dell’atletica conseguiti dai corridori africani, che si allenano molto usando questo metodo. Lo svantaggio di questo tipo di allenamento, se non gestito al meglio, è d’incappare nel sovrallenamento, poiché si tratta di sessioni molto dure, per cui non andrebbero effettuati più di due allenamenti del genere a settimana;

Saper combinare al meglio le due tipologie di allenamento alla resistenza è fondamentale per migliorare le prestazioni. La gestione dei due metodi deve essere pianificata con calma a inizio anno, quando è tempo di disegnare il proprio piano di allenamento.

Concludendo

Abbiamo visto perché sia importante allenare la resistenza nel ciclismo e quali tipi di resistenza vadano migliorati. Essendo il ciclismo uno sport di “fatica, sudore e lacrime”, possedere una grande capacità di resistenza allo sforzo è imprescindibile per il ciclista che voglia ottenere risultati in allenamento o in gara.