6 minuti Tra le caratteristiche richieste a un ciclista, di qualunque estrazione, vi è sicuramente l’equilibrio, cioè la capacità di mantenere il proprio corpo e la bici in una posizione determinata nello spazio. In questo articolo andremo a vedere in che modo la capacità di mantenere l’equilibrio sia importante in bicicletta e come allenarlo al meglio.
Indice
• Fattori dell’equilibrio
• Come allenare l’equilibrio
• Esercizi propriocettivi
• Allenare l’equilibrio e la resistenza
• Concludendo
Fattori dell’equilibrio
L’equilibrio si può definire come una complessa serie di attivazioni neuromuscolari che consentono di mantenere una postura nel tempo. In termini sportivi spesso si preferisce utilizzare la parola propriocezione o sinestesia. In sostanza il corpo riconosce la propria posizione nello spazio e contrae i muscoli per mantenerla, evitando squilibri che possono portare a una perdita della postura. Anche il solo stare in piedi è un esercizio di propriocezione, poiché è richiesto il lavoro congiunto del sistema nervoso centrale e dell’apparato muscolare.
Ognuno di noi, per stare in piedi, deve attivare dei muscoli, poiché tutti possediamo una sorta di “oscillazione naturale”. Provate a mettervi in piedi, con le gambe alla stessa apertura delle spalle e a chiudere gli occhi. Sicuramente avvertirete una lieve oscillazione in avanti e indietro: si tratta di un fattore naturale, dovuto al lavoro degli organi interni, che viene contrastato dai meccanismi cinestesici che consentono di mantenere l’equilibrio e la postura in piedi. Questo semplice aspetto è lo specchio di un sistema nervoso efficiente (pazienti con gravi patologie neurologiche o che assumono psicofarmaci hanno difficoltà a mantenere l’equilibrio oppure presentano un’oscillazione nulla).
L’equilibrio non va confuso con la coordinazione, che è la capacità di compiere movimenti controllati, gestendo le forze che consentono realizzare un gesto atletico. La coordinazione è conseguente all’equilibrio e si allenerà con sessioni dedicate (che spiegheremo in altri articoli)
Anche in bicicletta l’equilibrio, o meglio la propriocezione, è fondamentale, poiché permette di mantenere la posizione in bici e di dirigerla nel modo desiderato.
Pensate a un biker che deve affrontare un tratto tecnico in discesa e si trova di fronte a un tornante molto ripido. Deve rallentare, cambiare la posizione sulla mtb, direzionare la ruota anteriore e poi ripartire per affrontare il ripido. In questa situazione, affrontata a velocità ridotta, è di fondamentale importanza possedere un buon livello di propriocezione, per non sbilanciarsi e quindi cadere.
Come allenare l’equilibrio
Possiamo dividere le tecniche volte ad allenare l’equilibrio in due grandi categorie:
• Allenamenti a corpo libero;
• Allenamenti con attrezzi;
• Nel primo caso l’allenamento propriocettivo viene svolto senza l’ausilio di alcun attrezzo ma solo facendo assumere all’atleta una determinata posizione e chiedendo di mantenerla nel tempo.
• Nel secondo caso si utilizzano attrezzi che possono essere generici (palle e appoggi instabili) oppure dedicati a questo fine (le tavole propriocettive).
• In entrambi i casi l’allenamento propriocettivo ha lo scopo di posizionare l’atleta in uno stato di disequilibrio o di equilibrio instabile, dove l’attivazione propriocettiva è fondamentale per evitare di cadere. Una classica condizione di equilibrio instabile è quella di mantenere una postura comune (anche il solo stare in piedi) con gli occhi chiusi. Senza l’ausilio della vista, l’efficacia della propriocezione diventa fondamentale per mantenere la postura.
La continua ripetizione degli esercizi propriocettivi migliora la coordinazione tra il sistema nervoso centrale e i muscoli, aumentando la capacità di mantenere la postura anche in situazioni di sbilanciamento o di equilibrio precario.
Andiamo ora a vedere degli esercizi semplici di allenamento propriocettivo, che si possono includere nella propria routine.
Esercizi propriocettivi
Si tratta di esercizi specificatamente pensati per lavorare sulla propriocezione e che quindi non coinvolgono l’apparato cardiovascolare.
Esercizio 1
In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, sollevare la gamba destra e aprire le braccia verso l’esterno. Mantenere la posizione per 30 secondi dopodiché chiudere gli occhi e mantenere la stessa postura per altri 30. Ripetere con l’altra gamba;
Esercizio 2
In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle e gli occhi chiusi. Saltare verso destra, sollevando contemporaneamente la gamba sinistra, atterrare e mantenere la posizione. Saltare verso sinistra e atterrare poggiando la gamba sinistra e sollevando la destra. Ripetere per 10-20 volte, sempre con occhi chiusi;
Esercizio 3
In piedi, sollevare la gamba sinistra, piegarsi in avanti fino a creare un angolo di 90° tra busto e gambe e portare entrambe le braccia in avanti. Mantenere la posizione per 30 secondi, poi chiudere gli occhi e mantenerla per altri 30. Ripetere con l’altra gamba;
Allenare l’equilibrio e la resistenza
Esistono poi alcuni esercizi pensati per lavorare a più livelli e cioè permettere di sviluppare una maggiore propriocezione mentre si allena anche la resistenza muscolare o la capacità polmonare. Si tratta di esercizi aerobici che uniscono prove di difficoltà che stimolano le capacità cinestesiche.
Il più famoso è stato creato da Bruce Lee e proposto come esercizio propedeutico per i praticanti di JKD che vogliono migliorare l’equilibrio e richiede l’utilizzo della corda:
In piedi, si comincia a saltare la corda come per un qualsiasi allenamento aerobico. Si salta poi solo sul piede destro per 10 volte e solo su quello sinistro per altre 10. Poi si passa a compiere un salto con il piede destro e uno con il piede sinistro, alternandoli a ogni passaggio della corda. Si prosegue per 3 minuti. Ci si ferma e si riprende fiato per 1 minuto, dopodiché si ripete la sessione del salto alternato per altri 3 minuti, mantenendo gli occhi chiusi per tutta la durata della sessione.
Questo esercizio lavora a molti livelli, poiché fa lavorare l’apparato cardiovascolare (la corda è la migliore amica dei boxer che “vogliono fare fiato”), stimola la coordinazione di diversi distretti muscolari e consente di aumentare la capacità cinestesica, cioè di mantenere l’equilibrio in situazioni precarie, come spesso accade mentre si va in bici.
Concludendo
Abbiamo visto come lavorare sull’equilibrio, per stimolarlo e migliorarlo. Spesso questi esercizi vengono visti dai ciclisti come buffi e inutili ma in realtà sono molto importanti. Purtroppo è ancora diffusa l’idea di allenamento in bici da epoca eroica, cioè pedalare e basta per tanto tempo. Un ciclista che voglia sviluppare al meglio le sue doti non può invece fare a meno di lavorare su più livelli, inserendo l’allenamento propriocettivo nella sua routine.
