Cosa mangiare dopo un’uscita in bici

Alla fine di un lungo sforzo di solito siamo ricchi di emozioni variegate, dalla soddisfazione di un percorso nuovo portato a casa, la felicità per una gara andata come l’avevo preparata, il benessere percepito dopo un’uscita faticosa ma piacevole coi compagni di sempre, oppure la delusione per il risultato non arrivato, le energie che non mi sono bastate, la rabbia per qualcosa, pieni di tante emozioni, sì! Ma decisamente scarichi di energie ed affamati!

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Si presuppone che, se abbiamo gestito bene i rifornimenti durante lo sforzo la fame con cui arrivo al traguardo non sarà predominante, ma diciamocelo, appena l’adrenalina scende nella maggior parte dei casi arriva una gran bella fame. E ci mancherebbe, con tutto quello che abbiamo chiesto al nostro corpo, la cosa più saggia che possiamo fare è nutrirlo ed idratarlo nella maniera più funzionale possibile sia per ripristinare le perdite, sia per prepararlo alla prossima prestazione!

Prima di un breve excursus di teoria e numeri, mi piacerebbe approfondire il punto secondo me più importante, punto su cui possiamo trovare cenni in tutte le Linee Guida e Position Paper sul tema. Il gusto personale. Dopo una lunga pedalata più o meno agonistica, la cosa più funzionale è mangiare qualcosa che abbia sì un senso dal punto di vista metabolico – nutrizionale, ma che ci faccia venire l’acquolina in bocca e soddisfi il palato! Il cibo, lo leggiamo spesso, ha una connotazione psicologica importante per ciascuno di noi.

Ci diciamo spesso che quello che spinge a portare a casa un allenamento duro o a dare il massimo negli ultimi km di gara sia più la testa delle gambe. Forse sapere che dopo l’arrivo ci aspetta uno spuntino gustoso, una bevanda fresca, un pranzo ben bilanciato ma con i cibi che più mi piacciono, può dare un pizzico di motivazione in più per arrivare al traguardo. Magari non a tutti capita o magari solo i più golosi possono capire di cosa sto parlando e condividere questo pensiero.

Quando mi sono affacciata a questa avventura con Bikeitalia ho rotto le scatole a diversi amici malati di bici, che di gare e di lunghe distanze ne avevano pedalate molte più di me. Roberto, in particolare, durante le lunghe chiacchierate ha stressato l’importanza del “quel che piace” svariate volte. Mi sono subito ritrovata in quello che lui diceva pensando ad un’occasione in particolare: al termine di una corsa organizzata in città era stato organizzato un rinfresco post gara al quale approcciavi desiderosa di una bevanda fresca e uno spuntino sfizioso e invece trovavi energy drink zuccheratissimi e caldi e formelle di cereali che, per quanto deliziose, erano quanto di più impastante possibile. Bene, quindi cari ciclisti, dopo lo sforzo è quasi obbligatorio mangiare qualcosa che ci piace davvero tanto, perché ce la siamo più che guadagnati!

Indice

• Obiettivi nutrizionali post esercizio
• Nutrienti implicati e timing di consumo
• Un po’ di numeri
• Qualità dei carboidrati
• Idratazione
• Concludendo

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Obiettivi nutrizionali post esercizio

Perché è importante nutrirsi bene dopo un’attività lunga ed intensa? Per non stramazzare al suolo? Certo! Ma più in particolare per raggiungere tre obiettivi:

• Ripristinare (il prima e il meglio possibile) le scorte di glicogeno muscolare ed epatico;
• Ripristinare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore;
• Rigenerare e riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio.

Questi tre obiettivi sono importanti per tutti, tanto per chi pedala per agonismo quanto per chi lo fa solo per passione. Per gli agonisti, che magari devono sostenere prestazioni importanti ravvicinate tra loro (tipo corse a tappe o allenamenti serrati) il timing per raggiungere questi obiettivi è decisamente più stretto e necessita di una scaletta ben pianificata, quasi terapeutica, al fine di ottimizzare sia il recupero che la prestazione successiva; chi invece non deve sostenere prestazioni nel breve periodo, può concedersi anche tempi meno serrati.

Nutrienti implicati e timing di consumo

Vogliamo tirare ad indovinare? In un’epoca in cui i carboidrati sono il male e le proteine vanno ingerite a quintalate non ci dobbiamo stupire se, per attività di resistenza di medio-lunga durata, il substrato fondamentale per il recupero post esercizio, sono i carboidrati. Ancora loro! La sintesi del glicogeno, l’abbiamo più volte detto, dipende dall’ingestione di carboidrati. Con il giusto intake di glucidi nelle prime ore post esercizio si assiste ad una sintesi di glicogeno muscolare rapida e significativa, che poi decresce tornando ai livelli standard di immagazzinamento. In condizioni di normalità sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano completamente ripristinate.

E il glicogeno epatico? Le riserve epatiche sono molto più labili rispetto a quelle muscolari, tanto che possono esaurirsi con il solo digiuno notturno. Non sono state indagate strategie per incentivare la resintesi di glicogeno epatico, in quanto pare che basti un solo pasto ricco in glucidi per riportare le scorte al massimo. Le prime due ore post esercizio sono quelle più favorevoli la gluconeogenesi muscolare e questo sia perché l’attività dell’enzima preposto è spiccata, ma anche perché le cellule del muscolo, per effetto dell’esercizio stesso, risultano più permeabili al glucosio e più sensibili all’insulina. Se non si sfrutta questo lasso di tempo, si perde la possibilità di immagazzinamento rapido.

Questa è di certo un’occasione da non perdere per chi deve sostenere un’ulteriore prestazione a meno di un giorno di distanza: iniziare il prima possibile l’intake di carboidrati aiuta a trarre il massimo da quel lasso di tempo positivo. Quando si ha più tempo per il recupero, il ciclista può scegliere un timing più morbido suddividendo i carboidrati come meglio crede , basta che copra l’intera quota necessaria al recupero. Pare che consumare carboidrati nelle prime due ore, a intervalli di 15 minuti, ottimizzi la resintesi di glicogeno: questo dato necessita di conferme e può risultare sensato solo se stiamo parlando di agonisti con prestazioni molto ravvicinate tra loro. Quando possiamo concederci un giorno intero di recupero, si è visto che, ancora una volta, è la quota totale di carboidrati consumati post esercizio a valere di più indipendentemente dalla frequenza di assunzione.

Rimaniamo ancora un attimo sulla resintesi di glicogeno: che ruolo hanno le proteine? Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere proteine o aminoacidi allo spuntino/pasto post esercizio non incide sulla quota di glicogeno immagazzinata. Bensì, come abbiamo approfondito anche nell’approfondimento sugli integratori di aminoacidi, l’importanza del supporto aminoacidico e proteico post esercizio si traduce nello stimolo alla sintesi proteica e al ripristino delle fibre danneggiate durante l’esercizio stesso.

Quindi in sintesi, se non abbiamo tempi di recupero serrati è necessario ricaricare le riserve di energia rapida del nostro corpo e aggiustare i muscoli affaticati dall’esercizio puntando, subito dopo la fine dell’allenamento, su uno spuntino ricco in carboidrati e con una sufficiente quota proteica. Una volta a casa, un buon pasto bilanciato e in linea con le percentuali di distribuzione calorica dei nutrienti come da dieta mediterranea è la migliore integrazione che possiamo regalare al nostro corpo.

Un po’ di numeri

Parlando dei carboidrati abbiamo abbozzato un discorso di fabbisogno glucidico per livello di attività fisica, stimando per un ciclista mediamente attivo un fabbisogno teorico di carboidrati pari a ca 6-7g/kg p.c ideale al dì. Entrando più nello specifico e citando un articolo di Burke pubblicato su Sport Medicine nel 2001, è raccomandato quanto segue:

Citando altri autori, Negro et al in MEMO Nutrizione e Sport del 2007 raccomandano di introdurre nella prima mezz’ora post esercizio da 1g fino a 1,5 g di carboidrati abbinati a 10-20g di proteine (sfruttando prodotti del commercio codificati, per la loro elevata praticità nonché digeribilità) e successivamente ogni 1-2 ore fino a raggiungere un totale di carboidrati pari a circa 6-10g/kg pc o quote di poco superiori per attività di ultraendurance (puntando su alimenti naturali).

Queste raccomandazioni, nonostante le differenze, sono complessivamente concordi sulla quota totale di carboidrati raccomandata e sul timing preferenziale. Questo ci rimanda a un concetto stressato più e più volte: la teoria e i libri ci danno un’indicazione di massima, ma solo la personalizzazione ottenuta a tentativi su noi stessi si rivelerà davvero efficace.

Qualità dei carboidrati

Il post allenamento è il momento giusto per dare spazio anche a carboidrati con Indice Glicemico più elevato che, per il loro impatto glicemico, facilitano la resintesi di glicogeno. Un vecchio studio di Coyle del 1991 mostrava che l’ingestione di glucosio e saccarosio determinava una resintesi di glicogeno pari al 5-6% all’ora contro il 2% all’ora ottenuto mediante ingestione di fruttosio. Il buon senso, ricordiamocelo, deve sempre essere con noi: ciò non significa che finita la gara o l’allenamento è bene nutrirsi a palate di zucchero, ma che se consumo un prodotto un po’ più zuccherato (cereali glassati, biscotti, barrette…) o aggiungo un po’ di zucchero in quel che bevo ho un razionale scientifico oltre che metabolico a supportarmi. Per curiosità possiamo leggere gli ingredienti dei prodotti del commercio specifici per il post allenamento: ogni marca avrà la propria composizione, ma possiamo notare come il primo ingrediente sia più facilmente una dicitura quale zucchero o saccarosio o destrosio o…guardate voi!

Idratazione

Credo ci esca dagli occhi il messaggio che il ripristino dei fluidi e dei sali persi durante la pedalata sia fondamentale sia per il recupero del benessere generale dell’organismo che per la bontà delle prestazioni successive. Già nel 1940 alcuni studiosi descrivevano il fenomeno della “disidratazione volontaria” (più recentemente stata rinominata “disidratazione involontaria). Sarebbe? Sarebbe che lo sportivo in generale tende a bere meno del dovuto anche quando le bevande gli sono offerte e sono disponibili e facili da reperire.

Solitamente si consiglia di idratarsi con un volume pari al 150% del peso perso (per perdita di liquidi) durante l’attività in quanto si è visto che ingerire un quantitativo di fluidi pari al peso perso portava al ripristino di solo il 50-70% dei liquidi persi. Dopo una lunga pedalata bere sola acqua può peggiorare la disidratazione, mediante riduzione dell’osmolarità del plasma e del suo contenuto di sodio ed incremento del volume urinario.

Fondamentale, sicuro lo sappiamo già, è addizionare l’acqua con del sale da cucina per migliorare la quota di liquidi trattenuti riducendo il volume urinario. Aggiungere sale alla bevanda o prevedere uno snack salato. Importante è la palatabilità della bevanda che prepariamo: le bevande del commercio contengono decisamente meno sodio di una soluzione reidratante ospedaliera (circa la metà), ma se così non fosse sarebbero forse imbevibili.

Gli studi dimostrano che bevande palatabili ma con un apporto di sodio non spiccato sono comunque utili per la reidratazione post gara. Pare scontato, ma proporre nel post gara (o anche durante la gara) bevande addolcite senza esagerare favorisce il rispristino di liquidi (perché piacciono di più o perché il cervello ci spinge verso lo zucchero di cui necessita?), così come il variare il gusto della bevanda che viene proposta.

Chi non supporta invece la reidratazione sono le bevande contenenti caffeina e le bevande alcoliche. Le prime possono avere un effetto diuretico che, seppur blando, può ostacolare la reidratazione; le bevande alcooliche hanno invece un effetto diuretico significativo e andrebbero evitate nell’immediato post esercizio. In commercio troviamo diverse soluzioni per la reidratazione post esercizio: polveri da sciogliere in acqua o bevande ready to drink con caratteristiche nel complesso simili ma con peculiarità nel contenuto in particolare di sodio ed elettroliti. Di seguito il paragone tra 5 prodotti di uso comune, con lo scopo unico di stimolarvi a leggere le etichette e scegliere il prodotto adatto alle vostre esigenze.

Ipotizziamo di farci a casa una bevanda energetico-salina da bere alla fine del nostro allenamento, che si avvicini a quanto proposto dal commercio. Per 500ml: acqua 450ml, zucchero 30g, succo di limone o spremuta d’arancia 20ml, sale 1,5g. Questa potrebbe essere una base alla quale, se il caldo lo rende necessario, posso scegliere di aggiungere magnesio e potassio oppure, se volessi renderla rigenerante anche per le fibre muscolari, degli aminoacidi in polvere.

Giochiamo a fare un esempio, traducendo le raccomandazioni nutrizionali numeriche dette sopra con cibo e bevande. Si tratta solo di un esempio, non di una prescrizione univoca per tutti visto che la personalizzazione sul singolo è la prassi più corretta e vista anche l’ampia scelta in rapida crescita di prodotti sul mercato.

Riprendiamo il nostro solito ometto sano di 70kg che ha programmato due uscite ravvicinate nel tempo e che ha bisogno di recuperare il meglio possibile in un lasso di tempo stretto. Presupponiamo un allenamento di circa 3 ore in una mattinata non particolarmente calda con perdita di circa 1kg di liquidi tra l’inizio e la fine dell’allenamento.

Concludendo

Dopo una lunga pedalata non va sottovalutato il reintegro di nutrienti, liquidi ed elettroliti. Ancor di più quando abbiamo un planning di allenamento con tempi ristretti.

Segui il corso: “Alimentazione ottimale nel ciclismo”

Se volete imparare ad alimentarvi correttamente, volete capire come integrare in maniera opportuna, gestire il vostro peso corporeo e capire cosa mangiare prima, dopo e durante un’uscita in bici, potete seguire il nostro corso di “Alimentazione ottimale nel ciclismo”. La dietista Miranda Valtorta (autrice di questo articolo) è il relatore del corso, che si svolge online e può essere seguito da casa. Il corso dura 5 ore ed è composto da varie prove pratiche per poter ottimizzare l’apprendimento.

Per informazioni e iscrizione, visitate il seguente link.