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Far diventare l’uso della bici un’abitudine

Bikelife, Introduzione • di

Di quanto sia bello, utile e vantaggioso in termini di felicità, forma fisica e rapporti interpersonali l’uso regolare della bici è ormai noto. Ora vogliamo invece analizzare la procedura che permette di trasformare l’uso della bici in un’azione quotidiana motivata e voluta, per superare lo scoglio dell’abbandono dopo la prima ondata di entusiasmo. Per riuscirvi dobbiamo coinvolgere la mente, poiché essa comanda il corpo e tutte le nostre azioni.
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Entusiasmo, abbandono e abitudine consolidata

Quando si inizia una nuova attività, come può essere l’uso della bici per andare al lavoro o l’allenamento per una competizione ciclistica, di solito si usa dire di essere “sulle ali dell’entusiasmo”. Questa frase ha una reale applicazione nella psicologia dello sport, poiché il primo vero sostegno di una nuova attività è appunto l’entusiasmo. Il fatto che tutto sia nuovo, divertente e mai provato consente di vivere sensazioni uniche.Il problema sorge quando l’entusiasmo cala e appaiono nuove realtà come la noia, la routine, la mancanza di progressi evidenti, le condizioni ambientali avverse. Queste nuove situazioni, se affrontate nel modo sbagliato, conducono inevitabilmente a un abbandono dell’attività.

Le cifre sono impietose: il 90% delle persone che inizia una qualsiasi nuova attività (dall’andare in bici all’imparare una lingua straniera), la abbandona prima dei tre mesi. Il “tetto” dei 90 giorni di pratica continuativa quotidiana è il punto definito dagli psicologici in cui un’attività nuova diviene un’abitudine consolidata e integrata nella vita di tutti i giorni.

Oltre alla costanza della pratica quotidiana, vi sono tre grandi motivi che conducono all’abbandono della pratica, nel nostro caso di quella della bicicletta:
• Errata direzione della motivazione;
• Mancanza di rinforzi e feedback estrinseci;
• Definizione di obiettivi troppo generici.

Analizziamo ora una per una queste voci, in modo da capire quali sono gli errori da non commettere per trasformare l’uso della bici in un’abitudine consolidata.

Direzionare la motivazione

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Con il termine motivazione s’intende la “molla” interiore che ci spinge a compiere con regolarità una certa attività. La motivazione importante, poiché consente di fare le cose perché le si desiderano e non perché “vanno fatte” o perché ci è stato imposto da medici, allenatori o familiari La motivazione però ha molte facce e direzioni.

Tra le direzioni che si possono dare alla propria motivazioni, due sono le più importanti:
Orientamento al compito: è la volontà di fare sempre bene e migliorarsi continuamente, imparando a dominare i gesti atletici (pedalare “rotondi”, usare bene i rapporti, frenare al meglio) tipici dell’uso della bici;
Orientamento al successo: descrive il desiderio di vincere e primeggiare, sia contro sé stessi che contro gli altri, indipendentemente dalle proprie abilità e dall’impegno profuso;

A prima vista l’orientamento al successo sembra il più efficace, poiché sottintende una “fame” di vittoria e di primeggiare, che spinte a fare sempre meglio. In realtà questo tipo di orientamento è il più labile, poiché è soggetto al giudizio continuo dei risultati. Se i risultati ottenuti non corrispondono alle aspettative, è facile scoraggiarsi e rinunciare alla pratica. Gli atleti orientati al successo infatti mostrano una resilienza mentale (cioè una volontà di superare gli ostacoli) minore di quella degli atleti orientati al compito.
Piuttosto che focalizzarsi sui risultati è meglio orientare la propria motivazione a fare bene e compiere correttamente i gesti atletici tipici del ciclismo, convincendosi che solo così si potranno raggiungere degli obiettivi, poiché è solo dominando al meglio le abilità tecniche che si conseguono risultati.
In questo modo “l’ansia da prestazione” sarà notevolmente ridotta e sarà più facile trovare nuove motivazioni per andare avanti.

I feedback e i rinforzi estrinseci

Con il termine rinforzi estrinseci s’intendono i feedback che si ricevono dalle persone care, che sono di grande aiuto e supporto nella fase iniziale. Le persone care sono i componenti del nucleo familiare, gli amici, i colleghi, i compagni di squadra. Nessuna persona è un’isola, per usare un’espressione famosa, e così anche le opinioni delle persone che ci stanno attorno ci aiutano nel trasformare l’uso della bici in un’opinione.
Moltissime ricerche in campo psicologico hanno preso come esempio persone adulte sedentarie che iniziavano un percorso di passaggio a una vita più attiva, magari andando a correre, a nuotare o in palestra. Anche qui i risultati sono stati impietosi: il 100% delle persone il cui partner non era d’accordo sulla pratica sportiva finivano per rinunciare. Se quindi il vostro partner non vi appoggia e non mostra fiducia nelle vostre intenzioni, sarà molto difficile per voi continuare. Ignorarlo è impossibile (e non fa bene alla coppia). La soluzione migliore è parlare con lui/lei, mostrare la vostra determinazione, spiegarne i motivi e i vantaggi e soprattutto far capire quanto sia importante per voi avere il suo supporto. Solo così potrete ottenere la sua fiducia, che sarà un ulteriore fattore motivazionale che vi aiuterà a non abbandonare.

Definire obiettivi specifici

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Quando ci si avvicina a una nuova attività sportiva, come quella della bici, spesso ci si danno degli obiettivi del tipo “voglio dimagrire”, “voglio avere più fiato”, “voglio sentirmi più in forma”. Si tratta di obiettivi nobili, volti a migliorare la propria vita ma non hanno un grande valore ai fini della costruzione di un’abitudine. Gli obiettivi vaghi e generici infatti sono anche nebulosi e spesso non sono quantificabili.

Prendiamo in esame gli esempi precedenti:
• “Voglio dimagrire”: quanto? Quanti chili si vogliono perdere? In quanto tempo?
• “Voglio avere più fiato”: che significa? Voglio allenare la resistenza aerobica? Per valutare questi progressi ci si dovrà sottoporre a spirometria, altrimenti come si possono quantificare?
• “Voglio sentirmi più in forma”: significa essere più magro, avere più autostima, sentirsi meglio? E come posso quantificarlo? La sensazione di benessere è data anche dall’umore del momento, che sono le sensazioni che fanno da sfondo a qualsiasi cosa viviamo.

Questi obiettivi sono generici e quindi non quantificabili. In poche parole non consentono di valutare in modo oggettivo i risultati ottenuti e perciò tendono a demotivare, poiché non si hanno prove concrete della bontà di ciò che si sta facendo. Gli obiettivi da porsi devono essere specifici e quantificabili.

In psicologia dello sport si dice che gli obiettivi devono essere SMART, e cioè:
• S: Specifici – devono indicare una situazione specifica
• M: Misurabili – devono poter essere quantificati con facilità
• A: Azioni – devono essere raggiungibili con delle azioni precise
• R: Realistici – devono essere alla propria portata
• T: Tempo – devono essere raggiungibili in un lasso di tempo variabile

Con obiettivi ben definiti è più facile mantenere alta la motivazione perché sono anche più semplici da raggiungere e quindi fungono da stimolo.
Piuttosto che dire “voglio dimagrire”, è meglio dire: “voglio perdere 10 kg, uscendo in bici 3 ore a settimana e voglio farlo in tre mesi di tempo”.
L’obiettivo è specifico (S), perché indica quanto si vuole dimagrire. E’ misurabile (M), poiché si può verificare su una bilancia. Include delle azioni (A), cioè andare in bici 3 ore a settimana. E’ realistico (R), perché è alla portata di una persona che vuole approcciarsi al ciclismo. Infine include il tempo di realizzazione (T), cioè 3 mesi.
Quindi si tratta di un obiettivo SMART, che è specifico e permette di autovalutarsi e mantenere alta la motivazione.

Concludendo

Superare i 90 giorni che consentono di passare dall’entusiasmo all’abitudine è comunque un percorso che richiede impegno e costanza ma lavorando sulla direzione della motivazione, sui feedback esterni e sugli obiettivi sarà sicuramente d’aiuto per non abbandonare.

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