Integratori di aminoacidi e bicicletta
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Integratori di aminoacidi e bicicletta

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Integratori

Nell’arco della vita di ogni sportivo tutti prima o poi ci facciamo incuriosire dalla miriade di integratori e sport food presenti sugli scaffali dei negozi di sport o dedicati. Nelle puntate precedenti abbiamo approfondito le basi della dieta del ciclista e ci è parso chiaro come nella stragrande maggioranza dei casi un ciclista possa coprire i fabbisogni nutrizionali anche aumentati in funzione degli allenamenti e delle gare con i soli alimenti naturali. Gli integratori, in generale, potrebbero essere definiti prodotti nutrizionalmente poveri in quanto, rispetto all’alimento naturale, sono mancanti di tutti i fattori nutrizionali che aumentano la biodisponibilità reciproca dei nutrienti presenti negli alimenti. Infatti generalmente gli integratori sono addizionati di quelle vitamine implicate nel metabolismo della sostanza di base.

Per gli integratori di aminoacidi, per esempio, il ministero della salute consiglia l’associazione con vitamine B1 e B6 (“il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% delle RDA). Negli anni che furono i grandi campioni ci hanno deliziato portando a termine imprese memorabili senza l’aiuto di questa miriade di sport food ed integratori; è però anche che oggi il commercio ci propone dei prodotti che possono essere davvero di aiuto in alcuni momenti, che facilitano il supporto nutrizionale di allenamenti e gare (precedentemente rocambolesco e meno pratico) e che possono essere facilmente modulati in base ai bisogni. È però altresì vero che molto spesso acquistiamo e usiamo questi supporti senza conoscerli a fondo e quindi travisando la loro potenziale applicazione nutrizionale, li usiamo male, non ne traiamo beneficio se non quello psicologico percepito. Gli integratori alimentari sono definiti e codificati dal Ministero della Salute, con tanto di dose giornaliera raccomandata come livello massimo di assunzione. Concentriamoci sugli integratori di aminoacidi: in che modo e misura servono al ciclista?

Integratori di aminoacidi

Puzzle

In letteratura si trovano tanti articoli che studiano l’efficacia di un supporto di aminoacidi per i ciclisti: si tratta di studi con disegni sperimentali molto vari e che indagano dosi e timing di somministrazione molto diversi. I risultati spesso sono contrastanti tra loro, infatti la letteratura non è sostanzialmente concorde nell’attribuire all’integrazione in aminoacidi (inclusi gli aminoacidi ramificati) un reale beneficio nel migliorare la prestazione atletica di resistenza. Non ci sono neppure dati univoci che dimostrino che è universalmente meglio per un ciclista consumare aminoacidi liberi piuttosto che proteine intere in polvere o alimenti proteici all’interno di un pasto.
Domanda: voi generalmente gli aminoacidi per cosa li prendete? Lo chiedo perché, come spesso accade, tanto siamo bombardati dalle pubblicità che a volte ci troviamo a puntare su un prodotto attribuendogli un effetto che in realtà non avrà mai. Ricordo che da giovane pallavolista inesperta in materia seguivo il consiglio dell’amico di turno e prendevo aminoacidi ramificati (quanti poi? mah..) prima degli allenamenti per “allenarmi meglio!”. Qualcuno lo definirebbe epic fail, qualcun altro darebbe una definizione ben più volgare.

Gli integratori di aminoacidi non sono tutti uguali, infatti ci sono prodotti che contengono tutti gli aminoacidi, solo gli essenziali, quasi tutti gli essenziali e qualche non essenziale, solo aminoacidi ramificati,…etc. Gli aminoacidi ramificati appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare a partire da altri substrati ma ha bisogno di introdurre dall’esterno.

Gli aminoacidi ramificati (AAR) sono tre:
1) leucina
2) valina
3) isoleucina.

La traduzione inglese è Branched Chain Amino Acid per cui li troveremo spesso indicati sotto l’acronimo BCAA. Gli AAR, a differenza di altri aminoacidi, sono metabolizzati direttamente nel muscolo scheletrico e pare siano implicati nella sintesi proteica e nel favorire i processi di recupero dopo un duro carico muscolare. Tra i tre, la leucina è l’AAR più ossidato durante un’uscita lunga. A livello muscolare, dal catabolismo degli AAR si producono sostanze interessanti quali l’alanina, che favorisce i processi di detossificazione ed eliminazione dell’ammoniaca dal muscolo. L’ammoniaca viene trasportata dalla molecola di alanina fino al fegato dove viene liberata e poi eliminata. Gli AAR sono protagonisti anche dell’ipotesi del Dott. Newsholme secondo cui essi aiuterebbero a ridurre l’insorgere della fatica durante un’uscita: se si abbassa la concentrazione di AAR, perché il lungo lavoro muscolare li ha ossidati, in contemporanea si alzano nel sangue i livelli di ammoniaca e di un altro aminoacido, il triptofano. Ciò favorirebbe il passaggio di triptofano nelle cellule del sistema nervoso centrale con aumento della produzione di serotonina, neurotrasmettitore che modula il tono dell’umore e che determina una minore concentrazione e un aumentato senso di fatica e sonno, velocizzando il nostro alzare bandiera bianca per esaurimento delle forze. Gli AAR competerebbero con il triptofano per lo stesso carrier trasportatore e livello encefalico e sarebbero in grado di modularne l’ingresso a livello centrale e ridurre l’insorgenza precoce di fatica.

In soldoni un ciclista impegnato in uscite lunghe e allenamenti impegnativi sembrerebbe poter ricavare i seguenti benefici dagli AAR:
– ritardata insorgenza della fatica
– ridotto accumulo di ammoniaca
– supporto al ripristino delle masse muscolari

ma la letteratura non è del tutto concorde.

Ciclista

Dosi e timing

Il Ministero della Salute non dà indicazioni precise sul quantitativo giornaliero concesso di integratori di proteine ed aminoacidi essenziali e non, ma sottolinea che la quantità consumata di questi prodotti (la cui indicazione è il contributo al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato e il cui uso prolungato deve essere concordato con un medico) deve essere modulata in funzione della quantità di proteine assunte con la dieta naturale.
Diverso è per gli AAR, per i quali è posta indicazione per l’integrazione della dieta per lo sportivo e viene raccomandata un’ integrazione giornaliera non superiore ai 5g, dose ottenuta dalla somma dei tre AAR ripartiti secondo il rapporto leucina:valina:isoleucina di 2:1:1 (2,5g di leucina + 1,25g di valina + 1,25g di isoleucina). Perché questo rapporto? La prima motivazione risiede nel fatto che la leucina è l’aminoacido più ossidato nell’attività di endurance come il ciclismo; inoltre il rapporto 2:1:1 è il rapporto in cui in natura i tre AAR sono mediamente rappresentati.

Tabella 1 – contenuto di proteine e AAR in un campione di alimenti, espressi per 100g di prodotto

Tabella contenuto proteine negli alimenti

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Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000

Sul timing la letteratura ci dice che il momento più funzionale per introdurre aminoacidi, anche sotto forma di proteine, è il post allenamento. Questo aiuta ad aggiustare i muscoli che abbiamo strapazzato durante l’allenamento. Ma non solo. Uno studio (Rustad et al, 2016) ha dimostrato anche che, dopo un allenamento di ciclismo protratto fino ad esaurimento, ingerire nelle due ore successive un mix di aminoacidi + carboidrati migliorava la performance programmata dopo 18 ore. Cosa hanno fatto? Hanno chiesto ad 8 ciclisti allenati di pedalare a circa il 72% della VO2max fino ad esaurimento. Nelle due ore successive alcuni sono stati supplementati con soli carboidrati (1,2g/kg/h), altri con carboidrati + siero proteine (0,8g+0,4g/kg/h), altri con un placebo acalorico. 18 ore più tardi hanno ricominciato a pedalare fino ad esaurimento e si è visto che i ciclisti supplementati con carboidrati + siero proteine miglioravano la performance. Quindi le siero proteine e gli aminoacidi in esse contenuti ci fanno andare di più? No, ciò dimostra che un fisico ben nutrito dopo uno sforzo lungo recupera energie meglio. Citiamo un altro studio (Koopman et al, 2004) che ha indagato l’effetto dell’aggiunta di una quota di aminoacidi ad una fonte di carboidrati durante un’attività di ultra endurance. Loro hanno preso 8 atleti di ultra endurance e gli hanno chiesto di pedalare per 2,5h-correre per 1h-pedalare ancora per 2,5h (eroi!). Durante l’esercizio alcuni sono stati supplementati con una bevanda a base di carboidrati (0,7g/kg/h) e altri con una bevanda di carboidrati + aminoacidi (0,7g/kg/h + 0,25g/kg/h). Il bilancio proteico è risultato migliore nel gruppo supplementato con carboidrati + aminoacidi. La leucina (AAR) risultava, come anticipato prima, l’aminoacido più ossidato durante l’esercizio. Questo ci fa tornare in mente quanto detto negli articoli sulla dieta del ciclista: proteine e aminoacidi sì, ma sempre abbinati ad una fonte di carboidrati per ripristinare/supportare sia le necessità plastiche che quelle energetiche.
Per allenamenti e gare lunghe, il supporto con aminoacidi a fine allenamento aiuta sia il recupero muscolare che le performance successive nel breve termine; In gare molto lunghe (ultra-endurance) un gel con maltodestrine+aminoacidi può supportare il bilancio proteico.

Integratori vs alimenti naturali?

Gli integratori hanno sicuramente dei pro, infatti ci danno la possibilità di introdurre solo sostanze selezionate con un contenuto nutrizionale noto. E…se volessimo integrare con gli alimenti naturali?
Vi propongo alcuni suggerimenti per uno spuntino post allenamento o gara che sia interessante dal punto di vista nutrizionale, anche per apporto di aminoacidi ramificati. Prima di integrare, mangiamo meglio! Poi, se serve…integriamo pure. I seguenti esempi apportano circa i 5g di AAR.

Lavagna

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Miranda Valtorta
Dietista

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