10 minuti Oggi ci lanciamo nel capitolo dei lipidi, ovvero quei macronutrienti che più amichevolmente chiamiamo grassi. Cerchiamo di inserirli correttamente nella dieta di un ciclista. Possiamo dire che tra i macronutrienti i lipidi sono la miglior fonte di energia e questo perché sono quelli che a parità di peso forniscono il maggior numero di calorie. Per la precisione 1 g di grasso apporta 9 kcal. Facciamo subito un esempio facile per comprendere: 1 cucchiaio da cucina di olio d’oliva apporta 90 kcal, tanto quanto una mela grande.
Nella società occidentale moderna, ai grassi viene dato un significato negativo perché mediamente ne consumiamo troppi (i LARN 2014 riportano un consumo di lipidi totali per la popolazione 18-59 anni pari al 36% ca dell’energia totale introdotta con la dieta). Se chiedessi a qualcuno di voi quanti grassi consuma, mi verrebbe sicuramente risposto qualcosa tipo “pochissimi! di olio non ne aggiungo mai! E il burro…pffff quello l’ho eliminato da anni”.
L’eccessivo consumo di grassi trova due motivazioni principalmente: in prima battuta nella nostra società il cibo non manca e siamo purtroppo abituati ad abusarne ingerendo troppa energia complessivamente e di conseguenza anche troppi grassi; in secondo luogo i grassi sono aggiunti alla maggior parte delle preparazioni industriali anche in quantità significative e perciò la quota che ingeriamo è di gran lunga superiore a quella che crediamo di assumere.
Se per un eccessivo apporto di proteine non ci sono dati univoci che ne dimostrino la pericolosità, un eccessivo apporto di grassi con la dieta è da anni correlato con un significativo aumento del rischio cardiovascolare. È scontato però dire che i lipidi sono fondamentali per il nostro organismo in quanto hanno, oltre che una funzione energetica, anche una funzione plastica e regolatrice.
Per i ciclisti impegnati in attività di lunga durata i grassi sono fondamentali per realizzare una razione alimentare che soddisfi gli elevatissimi fabbisogni che caratterizzano queste attività, mantenendo contenuto il volume del cibo da ingerire. I lipidi minacciano la salute del nostro cuore quando le quantità che consumiamo risultano nettamente superiori ai nostri fabbisogni o quando la razione alimentare che consumiamo supera le necessità energetiche legate all’attività fisica.
Indice
• I grassi: la teoria
• I grassi nella dieta di un ciclista
• Fonti alimentari dei grassi
• Consigli per i ciclisti
• Concludendo
I grassi: la teoria
I lipidi sono presenti tanto nel mondo animale quanto in quello vegetale. Possiamo dire che esistono dei grassi visibili (olio, burro, grasso visibile nella carne o nel pesce) e dei grassi non visibili (latte e suoi derivati, uova, all’interno dei tessuti animali e nei prodotti preconfezionati).
In base alla struttura chimica si differenziano:
Lipidi semplici
Costituiti da una lunga catena di atomi di carbonio alla cui estremità sono legati un gruppo carbossile e ioni idrogeno. La molecola elementare è l’acido grasso. Essi hanno prevalentemente una funzione energetica e di deposito (trigliceridi).
Lipidi complessi
Costituiti da una lunga catena di atomi di carbonio alla cui estremità sono legati, oltre al gruppo carbossile, anche gruppi chimici di varia origine. A questo gruppo appartengono i fosfolipidi e molecole quali colesterolo, alcuni ormoni e alcune vitamine. La loro funzione è plastica e regolatrice.
I lipidi con funzione energetica sono una fonte di energia lenta, al contrario dei carboidrati che abbiamo definito in precedenza come fonte di energia rapida. Cosa significa? Che i lipidi sono utilizzati come fonte energetica quando l’attività fisica è lunga e ad un’intensità contenuta.In attività a bassa intensità (Vo2max <50%) i lipidi diventano la fonte energetica preferenziale. Salendo di intensità i carboidrati riprendono il loro ruolo di fonte energetica primaria.
In una gara ciclistica lunga in cui arriviamo ad un aVo2max del 70% la fatica subentra quando le scorte di glicogeno sono deplete: a questo punto la palla passa agli acidi grassi. La loro concentrazione nel sangue aumenta, grazie alla rottura dei trigliceridi del tessuti adiposo, ed essi vengono ossidati per ricavare l’energia necessaria a proseguire la pedalata. Però il nostro organismo non sarà più in grado di proseguire alla stessa intensità di lavoro, ma dovrà rallentare: l’ossidazione degli acidi grassi non è in grado di supportare attività intense.
Il nostro corpo non possiede una via metabolica che trasforma i grassi in carboidrati: se non riforniamo il nostro organismo di carboidrati durante l’attività intensa o non ripristiniamo correttamente le scorte di glicogeno, i nostri muscoli dovranno contare sui grassi. In questo modo non si potranno raggiungere alte prestazioni e la performance verosimilmente ne risentirà.
Questi concetti di biochimica sono sicuramente più complessi di così, ma raccontarli in modo semplicistico può farci capire il senso di alcune scelte dietetiche che ci vengono proposte in funzione delle uscite, degli allenamenti e delle gare. La dieta di un ciclista è una dieta bilanciata, in cui il fabbisogno di tutti i macronutrienti aumenta parallelamente all’intensità e alla durata dell’attività che programmiamo, mantenendo percentuali non molto diverse da quelle raccomandate per la popolazione generale.
I grassi nella dieta di un ciclista
Come per la popolazione generale, i ciclisti amatoriali devono contenere la quota lipidica introdotta con gli alimenti al 25-30% dell’energia totale. Anche quando le necessità energetiche aumentano, la percentuale di grassi nella dieta rimane stabile. I grassi presenti negli alimenti, in base alla struttura chimica, hanno un diverso impatto sul nostro organismo. In particolare:
Acidi grassi saturi
La catena carboniosa non presenta doppi legami. Sono i grassi che troviamo più rappresentati negli alimenti di origine animale. Questi acidi grassi hanno effetto negativo sull’apparato cardiovascolare, ed è consigliato un consumo che non superi il 10% dell’energia totale.
Acidi grassi monoinsaturi
La catena carboniosa presenta un doppio legame. Sono grassi che troviamo più rappresentati nel mondo vegetale. A questo gruppo appartiene l’acido oleico (appartenente alla serie w9) di cui l’olio d’oliva è particolarmente ricco.
Acidi grassi polinsaturi
La catena carboniosa presenta più di un doppio legame. A questo gruppo appartengono gli acidi grassi essenziali, ovvero quegli acidi grassi che l’organismo umano non è in grado di produrre e che perciò deve ricavare già formati dagli alimenti che maggiormente li contengono: sono l’acido alfa-linolenico della serie w3 (presenti soprattutto nel pesce e nei suoi grassi) e l’acido linoleico della serie w6 (che ricaviamo soprattutto dal mondo vegetale). Tuttavia, una volta assunti con la dieta, l’uomo è in grado di convertirli in altri acidi grassi insaturi della stessa serie allungando la catena carboniosa – con aggiunta di atomi di carbonio – e aggiungendo doppi legami.
Per esempio? I famosi EPA e DHA, acidi grassi a catena più lunga appartenenti alla serie w3. L’organismo non è in grado di trasformare gli w3 in w6 e questi acidi grassi competono tra loro per l’utilizzazione degli stessi enzimi, perciò è necessario mantenere un rapporto preferenziale di ingestione di queste sostanze (il rapporto w3:w6 consigliato è circa di 1:5).
Acidi grassi trans
Questi grassi, particolarmente nemici del cuore, derivano da rimaneggiamenti industriali e, ancora oggi, si trovano in prodotti confezionati e nella margarine. Il loro introito non deve superare 1% dell’energia totale introdotta con la dieta.
Fonti alimentari dei grassi
In Tabella 1 prendiamo in esempio diversi alimenti per scovare quali di questi rappresentano complessivamente una buona fonte di grassi, in particolare saturi, monoinsaturi e polinsaturi (questi ultimi suddivisi in fonti di w6 e w3).
Gli acidi grassi in tabella 1 sono espressi in g/100g di alimento.
Bisogna altresì pensare alla porzione che mediamente si consuma di un determinato alimento. Quando parliamo di carne la porzione si aggira sui 100g, per il pesce sui 150, per le uova sui 120, ma per la frutta secca si parla di 20-30g, di latte 250ml e così via. Quindi diamo uno sguardo ai valori assoluti su 100g di prodotto, ma non dimentichiamo di usare anche occhio critico in funzione della porzione.
Ci salta all’occhio come la farina di soia sia più ricca di grassi rispetto alla classica farina di frumento, con apporto significativo di acidi grassi polinsaturi della serie w6; notiamo come due frutti “grassi” apportino fonti lipidiche ben diverse – prevalentemente monoinsaturi l’avocado, e prevalentemente saturi il cocco (non compare in tabella, ma una chicca significativa da considerare per il ciclista è che i grassi saturi del cocco sono, per loro struttura chimica, prevalentemente più corti e perciò di più rapida digestione-assorbimento-utilizzo, questo ci tornerà utile); così per mandorle e noci, le seconde a differenza delle prime sono una fonte più ricca di polinsaturi w6, ma anche w3; scegliendo tagli magri di carne l’apporto di grassi saturi rimane contenuto, cosa più difficile se si parla di affettati e formaggi. Guardando il pesce risulta evidente che, per ricavare una buona quota di EPA e DHA, dobbiamo scegliere i pesci grassocci, non solo il merluzzo dietetico! È interessante anche notare le differenze tra i vari oli, notando come le peculiarità di alcuni per contenuto in mono e polinsaturi non appartengono proprio ad altri.
Consigli per i ciclisti
Per rifornire il nostro organismo della giusta quantità di lipidi, assicurando la giusta quantità di grassi insaturi e senza eccedere nelle quantità di saturi possiamo seguire dei semplici consigli:
• Preferire il latte parzialmente scremato a quello intero
• Introdurre nell’alimentazione quotidiana piccole porzioni di frutta secca e semi (in particolar modo semi di lino che risaltano per il loro contenuto in w3)
• Limitare il consumo di formaggi e affettati a un paio di volte a settimana
• Preferire i tagli magri di carne
• Assicurare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana, dando spazio ai pesci più grassi
• Preferire come condimento l’olio extravergine di oliva aggiunto a crudo alle preparazioni e tentare di quantificare la quantità settimanale consumata, da modulare in relazione anche alla frutta secca
• Leggere le etichette degli alimenti preconfezionati prima di acquistarli!
• Per uscite lunghe e impegnative può essere utile portare con sé piccole porzioni di cocco fresco o essiccato in scaglie, fonte di lipidi a catena corta e quindi di rapido assorbimento ed utilizzo.
Concludendo
Il ciclista deve consumare una dieta prudente, in cui i lipidi apportano non più del 30% dell’energia totale della dieta. Al crescere dei fabbisogni indotti dall’attività, i lipidi sono un grande aiuto per assicurare grandi quantità di energia in piccolo volume. Può essere utile, come spuntino durante uscite in bici lunghe e impegnative, portare con sé delle piccole porzioni di cocco fresco o essiccato in scaglie per rinforzare il supporto di energia durante l’attività.
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