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La giusta posizione in bici

Bikelife, Setup • di

Il ciclismo è uno sport affascinante perché presuppone un equilibrio perfetto tra il ciclista e il suo mezzo. Questo equilibrio è dato dalla posizione assunta dal ciclista durante la pedalata e dal rapporto millimetricamente dimensionato tra le misure dell’essere umano e le regolazioni del mezzo meccanico. Ognuno di noi ha una corporatura e una struttura fisica uniche e irripetibili, con le proprie peculiarità e i relativi difetti, viene per forza scontato dire che è impossibile che la stessa bicicletta possa andare bene per due persone diverse senza agire sulle regolazioni. Il binomio uomo-bicicletta si realizza in cinque punti di contatto:
• le due mani sul manubrio;
• i due piedi sui pedali;
• il bacino sulla sella.

fonte: performancebycicles.com

fonte: performancebycicles.com

Essendo le distanze questi cinque punti impossibili da cambiare nel ciclista è obbligatorio agire sugli elementi specifici della bici per adattarla al meglio alla corporatura di chi la guiderà.

I benefici della regolazione

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Girare su di un mezzo non calibrato in base alle nostre misure antropometriche può essere fonte di parecchi problemi. Se per esempio l’altezza della sella risultasse troppo elevata, ci costringerebbe a sforzare con i muscoli della coscia per seguire la rotazione dei pedali in tutti i punti della circonferenza descritta, causando sovraccarichi muscolari e affaticamento precoce, senza contare che la pedalata stessa risulterebbe meno efficace. Un altro esempio può essere quello di avere una distanza tra la sella e il manubrio più grande di quanto ci consenta la nostra corporatura. In questo caso ci troveremmo a pedalare “sdraiati” sul tubo orizzontale della bicicletta, constringendo i muscoli della schiena a un lavoro extra che potrebbe significare infiammazioni, contratture, oltre alla sensazione di scomodità. Infatti il fine ultimo del setup di una bicicletta è appunto quello di aumentare la confidenza e il confort mentre si pedala, mettendo “a proprio agio” il ciclista e permettendogli di esprimere tutto il suo potenziale con il minor dispendio di energia possibile.

La giusta posizione in bicicletta

La posizione migliore sulla bicicletta si raggiunge quando tutte le regolazioni possibili sono in un rapporto equilibrato tra loro e risultano proporzionate alla corporatura del ciclista. In questo modo si raggiunge un equilibrio biomeccanico, che consente di utilizzare i muscoli al meglio, evitando la dispersione di energia e i problemi dovuti ai posizionamenti errati. Per trovare la giusta posizione per noi, dobbiamo agire sugli elementi regolabili della bicicletta e dobbiamo farlo nell’ordine in cui vengono elencati ora, poiché tra di loro vi è un rapporto molto stretto e la modifica di un solo parametro influenza tutti i successivi. Per ora ne viene data solo una spiegazione introduttiva, poi verranno spiegate dettagliatamente in un articolo dedicato:

Posizione del piede sul pedale: ovvero individuare il corretto punto di appoggio della pianta del piede mentre pedaliamo. Questo aspetto è molto importante se si pedala con le scarpe a sgancio rapido. Infatti è un problema diffuso tra i ciclisti quello di pedalare con il piede troppo arretrato (che in termini comuni si definisce “pedalata di punta”) oppure troppo avanzato, con il tallone appoggiato al pedale. Questo tipo di pedalate comportano problemi di tipo di fisico, con infiammazioni ossee e muscolari. Inoltre impediscono di esprimere tutta la forza sul pedale e di raggiungere la pedalata “rotonda”, quel tipo di azione che porta all’annullamento dei punti morti, ovvero zone della circonferenza disegnata dai pedali durante la rotazione dove non avviene spinta da parte dei muscoli;

Altezza della sella: è forse il parametro più conosciuto e sicuramente il più “smanettato” nel mondo del ciclismo. La pedalata è un sistema a catena cinematica chiusa, ovvero dove i movimenti corporei sono sempre gli stessi e si ripetono in modo ciclico, per cui è importante avere una sella posizionata all’altezza giusta, per sprigionare tutta la forza delle gambe, senza affaticarle e prevenendo problemi articolari. Osservando i ciclisti per strada o in off-road non è raro vedere persone che ondeggiano a ogni colpo di pedivella perché non riescono a raggiungere bene il pedale nel punto inferiore della circonferenza o altri che invece si “pedalano in bocca”, cioè piegano troppo le ginocchia, effetto dovuto a un’altezza di sella troppo risicata. Nel primo caso i muscoli risultano troppo allungati e l’angolo del ginocchio troppo aperto, nel secondo avviene il contrario. Esistono formule matematiche e differenti teorie per risalire alla giusta altezza, così come metodi empirici come quello di posizionare la sella all’altezza del bacino del ciclista. Questo parametro è talmente importante che verrà trattato in un articolo dedicato;

Arretramento sella: l’arretramento della sella è un parametro che non si può osservare direttamente ma che va misurato “piombando” (cioè riportando la misura con un filo a piombo) la punta della sella a livello del movimento centrale e misurare la luce (termine tecnico per indicare la distanza) tra i due punti. Il valore dell’arretramento sella influisce direttamente sull’aerodinamicità del ciclista, sul lavoro dei muscoli lombari e sulla biomeccanica della pedalata, poiché influenza sul lavoro dei muscoli angonisti e antagonisti della coscia;

Distensione sulla bici: intende allungamento di schiena e braccia per effettuare la presa sul manubrio e sulle leve freno. Questo parametro è profondamente influenzato dalle regolazioni effettuate in precedenza dell’altezza e dell’arretramento della sella. E’ molto importante perché la distensione varia in base all’attività (un ciclista su strada sarà sicuramente più disteso di un biker in mtb) e valori troppo alti o bassi possono sovraccaricare la schiena o portare a una respirazione più difficoltosa;

Scarto sella-manubrio: indica in poche parole l’effettiva differenza di altezza tra l’appoggio del bacino sulla sella e le mani sul manubrio. Questo valore è influenzato dalle nostre caratteristiche fisiche, poiché può dipendere dalla lunghezza delle nostre braccia, dalla flessibilità dei nostri muscoli, dalla robustezza delle braccia, dall’essere più o meno in sovrappeso. Valori scostati da quelli ottimali possono far insorgere problemi come formicolii o sovraccarichi alla mano o ai polsi.

Casi particolari di posizionamento

Come dicevo prima, i valori di regolazione della bicicletta non sono uguali per tutte le discipline del ciclismo e mi pare scontato il perché. Ora, prima di approfondire il discorso del setup ottimale e parlare del rilievo delle nostre misure corporee, voglio parlarvi dei diversi tipi di posizionamento. In questo modo potete focalizzare la vostra attenzione sul tipo di bici che vi serve regolare, e utilizzare al meglio gli articoli che verranno.

La posizione sulla mtb

fonte gmpbike.it

fonte gmpbike.it

Se nel ciclismo su strada l’obiettivo è l’aereodinamicità e l’efficienza della pedalata tout-court, nel fuoristrada i parametri vengono completamente stravolti, poiché entra in gioco un fattore nuovo: il grip. L’aderenza delle ruote sul terreno, oltre ad aspetti tecnici come tipi di tasselli, larghezza dello pneumatico, pressioni di gonfiaggio e mescola della gomma, è influenzata dalla posizione del biker, poiché agendo con il proprio peso, spostandosi avanti o indietro sulla sella, si può far aderire maggiormente la ruota anteriore o posteriore. Risulta quindi obbligatorio per il biker assumere una posizione più eretta rispetto al ciclista su strada, per garantire la giusta pressione sulla ruota posteriore (che di solito presenta coperture più scorrevoli e quindi è più portata a perdere grip). Le scarpe sono un’ulteriore fattore distintivo: le spd sono diverse dalle Look da strada, per cui quando calcolerete l’altezza della sella, dovrete sottrarre 8mm al valore ottenuto, in caso utilizziate le scarpe SPD. L’altezza della sella sarà 10mm più bassa, facendo cambiare così anche i valori di arretramento e di distanza tra sella e manubrio. Inoltre la sella andrà montata con una leggera inclinazione verso il manubrio, per favorire l’uscita dalla stessa e la pedalata in piedi, evento molto più comune nell’off-road che su strada. La lunghezza delle pedivelle è difficilmente modificabile nella mtb, poiché è molto importante che le stesse non siano troppo lunghe per urtare con rocce o radici che affiorino dal terreno.

La posizione sulla bicicletta da donna

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Parafrasando il dott.Zani, autore di un libro approfondito sulla biomeccanica applicata al ciclismo, “le donne non sono uomini in miniatura”. Infatti a parità d’altezza, una donna presenta avambracci più corti, femori più sviluppati e un bacino più ampio per sopportare il parto. Va da sé che una bicicletta regolata per un uomo non può andare bene per una donna. Infatti i valori di distanza sella e manubrio dovranno essere minori per adeguarsi agli avambracci più corti, mentre l’altezza sella dovrà essere più alta, per consentire di far lavorare al meglio i femori più sviluppati. Il tipo di sella poi deve essere costruita appositamente per le utenti femminili, poiché le tuberosità del bacino che si andranno ad appoggiare sulla sella avranno una conformazione differente rispetto a quelle di un uomo.

La posizione nel cicloturismo

cambiando i valori di altezza e di arretramentro sella si ottengono posizioni in sella più rilassate e adatte al cicloturismo

cambiando i valori di altezza e di arretramentro sella si ottengono posizioni in sella più rilassate e adatte al cicloturismo

Il cicloturismo è un’attività a sé, che segue regole proprie. Infatti solitamente le biciclette pensate per viaggiare hanno angoli del tubo piantone più rilassati, che consentono una postura più eretta. I manubri inoltre sono differenti, hanno altezze e sezioni pensate apposta per passarci ore. I coefficienti con cui moltiplicare i valori delle nostre misure corporee sono stati studiati per garantire una posizione che predilige la confortevolezza piuttosto che l’aerodinamicità.

Elementi che influenzano la posizione in bici

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Non solo misure antropometriche o formule matematiche ma anche i componenti della sella possono modificare i valori di setup della nostra bicicletta. Vediamo quali.

Tipo di sella

Le selle non sono tutte uguali. Si passa dai modelli più economici a quelli più professionali in carbonio, passando per selle con la parte centrale cava per evitare di sovraccaricare gli organi genitali maschili, a quelle generose per il sostegno nella pratica cicloturistica. Viene da sé che non è possibile accettare la formula matematica per l’altezza sella senza prima aver trovato la sella giusta per noi. Infatti l’utilizzo di una o di un’altra sella può modificare completamente la postura del ciclista! In un articolo dedicato vi spiegherò come tenere conto di questa esigenza e come scegliere la sella giusta.

Inclinazione sella

La posizione perfetta della sella, in una bici destinata alla strada, si trova quando questa risulta essere parallela al terreno (o “in bolla”, per chi mastica di meccanica). Una sella inclinata in uno o nell’altro senso farà slittare il bacino durante la pedalata, annullando i valori di altezza sella e di arretramento conquistati con precisione e dedizione. Questo dipende ovviamente dal tipo di sella, poiché a fronte della conformazione della sella vi è il tipo di piano da tenere in considerazione per effettuare la regolazione. Il discorso, come abbiamo visto, non regge per la mtb, dove un’inclinazione verso avanti (di 1°, niente di eccezionale) consente una migliore uscita di sella durante la pedalata eretta.

Tipo di manubrio

Piega da corsa, manubrio da cicloturismo, dritti, rialzati per mtb, non tutti sono uguali. Ognuno presenta diverse tipologie costruttive, differenti attacchi per le leve freno e quindi univoche regolazioni. Comprendere bene quali criteri seguire nella regolazione del proprio manubrio permette di raggiungere livelli di confort molto alti

Inclinazione manubrio e leve freno

cambiando i valori di altezza e di arretramentro sella si ottengono posizioni in sella più rilassate e adatte al cicloturismo

cambiando i valori di altezza e di arretramentro sella si ottengono posizioni in sella più rilassate e adatte al cicloturismo

Non solo le pieghe da corsa, ma anche i manubri dritti presentano inclinazioni e variazioni di sezione. Inoltre le leve del freno possono essere montate a differenti altezze, con una luce interna variabile e con un’inclinazione diversa. Agire quindi sulla posizione o sull’inclinazione della leva modifica i valori di scartamento e di distensione sulla bici, sconvolgendo anche i parametri di posizionamento conseguenti.

Lunghezza pedivelle

La lunghezza delle pedivelle non è fissa e può variare in un range che va dai 165 ai 180mm, difficilmente si trovano lunghezze maggiori, se non per test o prototipi. La lunghezza della pedivella modifica di conseguenza il valore di altezza sella (poiché cambia l’escursione della gamba lungo la circonferenza descritta dai pedali) e stravolge la pedalata stessa, poiché a differenti lunghezze corrispondono diversi aspetti e valori di forza e velocità di pedalata raggiungibili. Ne parleremo più avanti.

Tipo di pedale e attacchi

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Look, SPD ma anche pedali normali senza aggancio. Ogni tipo di pedale segue una diversa regolazione, che non influenza solo i valori di adattamento della bici ma che soprattutto va ad agire sulla posizione delle tacchette o del piede stesso nella scarpa. Un articolo dedicato farà luce sull’universo dei pedali per bicicletta.

Corsi di Biomeccanica e Bike Fit

corso-bio Se il tema ti interessa e desideri approfondirlo, ti potrebbe interessare i nostri corsi di Biomeccanica e Bike Fit di Bikeitalia.it

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9 Risposte a La giusta posizione in bici

  1. Ettore ha detto:

    Salve, prima mi complimento per la qualità dell’articolo e poi vorrei un chiarimento: quando si tratta dell’arretramento della sella qui si dice “piombare la punta della stessa” mentre nell’articolo “calcolare le misure della bici” si parla di “piombare il centro anatomico della sella”. Quale dei due va usato?
    Grazie
    Cordiali saluti
    Ettore

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Ettore,
      esistono due scuole di pensiero: c’è chi piomba la punta della sella e chi il punto anatomico di appoggio delle ossa ischiatiche. Puoi usarle entrambe, ovviamente nel primo caso dovrai sommare la distanza dal punto di appoggio alla punta di sella. Il mio consiglio è di piombare il punto anatomico di sella e verificare la misura, dopodiché salire in sella e piombare il ginocchio: deve essere in asse con il perno del pedale. Solo questa posizione garantisce la salvaguardia dell’articolazione.

      Se hai bisogno di ulteriori chiarimenti, io sono qua.

      Buone pedalate!

      Omar

  2. […] e salvaguardia di articolazioni e muscoli, alla ricerca di un’elevata efficienza fisiologica. Il binomio uomo-bicicletta deve essere un equilibrio volto alla salvaguardia del sistema muscolo-scheletrico e se quindi si […]

  3. emanuel ha detto:

    Buonasera. Avrei bisogno di alcuni chiarimenti. Questi articolo sono molto validi, ma non riesco a comnprendere se la bici che possiedo, e adatta a me, oppure no. Grazie

  4. Guido ha detto:

    Buongiorno, sulla sella sono comodo, l’unico problema è un formicolio a mignolo.e anulare, dopo circa 40km. Può essere un problema di altezze o più probabile di inclinazione manubrio? A livello di schiena/collo/spalle nessun problema.
    Guido

  5. Luca ha detto:

    Salve
    Vorrei informazioni su un problema che mi si presenta quando esco con la bici da corsa.
    Dopo circa un oretta di pedalata mi viene un dolore sotto le costole di destra che non mi permette di spingere la bici e condizionandomi notevolmente sullo sforzo che stò affrontando.
    Seconodo voi dipende dalla posizione della bici o è un errore di alimentazione.

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Luca,
      per poterti rispondere in modo serio dovremmo vedere come pedali, attraverso una visita di bike fitting.

      Buone pedalate!

      Omar

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