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La posizione in bici da corsa

Bikelife, Setup • di

Quando si parla di bici da corsa, vengono subito alla mente immagini di ciclisti sdraiati sul tubo orizzontale, che assumono posizioni aerodinamiche per tagliare l’aria e guadagnare secondi preziosi. In realtà la posizione su una bici da corsa, anche se destinata a migliorare l’aerodinamica del ciclista, è comunque il risultato di un compromesso tra espressione di potenza, esigenze tecniche e salvaguardia di muscoli e articolazioni del ciclista. In questo articolo vedremo come regolare la bici da corsa per ottenere la migliore posizione possibile, sempre tenendo come priorità il benessere di chi poi dovrà pedalarci sopra.

La posizione in bici da corsa: obiettivi e necessità

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Quando si pedala su una bici da corsa, l’obiettivo principale è la massimizzazione della potenza espressa dal ciclista. Questo risultato si ottiene per prima cosa attraverso l’uso di componenti dedicati. Il telaio infatti è rigido e spesso ha forme aerodinamiche, per limitare al massimo le deformazioni (che assorbirebbero l’energia impressa sui pedali) e diminuire il coefficiente di resistenza dell’aria. Il passo ruota è limitato, realizzando così dei foderi posteriori corti e rigidi, che non si deformano e che quindi riescono a trasmettere la potenza alla ruota. Di pari passo vi è la leggerezza dei componenti: grazie al grande uso della fibra di carbonio è possibile ottenere bici molto leggere (il limite UCI è 6,8kg ma nelle granfondo questo limite non esiste e vi sono ciclisti che si presentano con bici da 5,5kg).

corsa-1La leggerezza del mezzo consente di affaticare meno il ciclista, poiché quello che non pesa non si deve spingere. Oltre alle scelte tecniche, anche il posizionamento biomeccanico sulla bici da corsa è realizzato in funzione della massima espressione di potenza. Infatti la posizione è più aggressiva, gli angoli sono più chiusi e la schiena è allungata sul tubo orizzontale. Inoltre il piede e il ginocchio possono essere posizionati lievemente più avanti rispetto alle indicazioni generali. Una soluzione che consente di aumentare la leva e quindi esprimere maggiore potenza. Di contro la posizione in sella su una bici da corsa è logorante, sia per l’elevata rigidità del telaio (che trasmette ogni colpo al ciclista), sia per la grande flessibilità richiesta al ciclista, che deve rimanere in una posizione poco naturale per molte ore di seguito. Una posizione realmente aerodinamica, infatti, è sostenibile solo per 20 secondi di fila, dopodiché il ciclista dovrà spostarsi lievemente, altrimenti inizierà ad accusare dolori. Ma com’è possibile effettuare una regolazione della bici da corsa in modo da aumentare la potenza esprimibile senza forzare troppo sulle articolazioni ed evitare così l’insorgere di tecnopatie? Per farlo bisogna effettuare una regolazione in sella dei vari componenti della bici, adattandoli sia in funzione dell’obiettivo ma anche della corporatura e della flessibilità di chi siederà in sella.

L’attrezzatura necessaria

Per effettuare una corretta regolazione della bici, è necessario utilizzare una serie di attrezzi, che possiamo dividere in attrezzatura biomeccanica (destinata alla verifica della posizione del ciclista) e attrezzatura meccanica (destinata alla regolazione della bici).

Attrezzatura biomeccanica:
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• Filo a piombo: per verificare la posizione del ginocchio e quindi l’arretramento di sella;

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• Goniometro da biomeccanico: per controllare gli angoli del corpo del ciclista;

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• Livella: per verificare l’inclinazione di sella;

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• Metro sfilabile: per controllare le misure della bici e del ciclista;

Attrezzatura meccanica:

• Set di chiavi a brugola: per agire sulle viti della bici;
• Set di chiavi a Torx: per agire sulle viti della bici;
• Grasso bianco antigrippaggio: per ingrassare i filetti delle viti;
• Chiave dinamometrica: per concludere il serraggio nel modo corretto (indispensabile sui componenti in fibra di carbonio);

Vediamo ora le regolazioni da effettuare. Queste regolazioni vanno effettuate nell’ordine in cui vengono descritte, poiché sono estremamente concatenate e interdipendenti tra loro.

Posizione del piede e regolazione delle tacchette

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La posizione del piede, anche nell’ambito della bici da corsa, non varia rispetto alle indicazioni biomeccaniche tradizionali. Infatti le tacchette devono essere regolate affinché il perno del pedale si posizioni in asse con la prima testa metatarsale dello scheletro del piede. Questa regolazione consente di posizionare correttamente il piede e di esprimere la giusta potenza senza incappare in tecnopatie. Per capire a che altezza si devono regolare le tacchette, ci si deve porre a piedi nudi sul pavimento. Si sollevano poi le dita e si misurano 7/8mm dal punto di sollevamento dell’alluce. Quello è il punto dove fissare le tacchette. Per riuscire a trasportare la misura sulla scarpa, si può fissare una sfera (come quella dei mozzi) sull’osso prominente. Si indosserà poi la scarpa e il punto dove la sfera batte è quello su cui fissare le tacchette.

Che siano Look o SPD, l’importante è regolarle bene!

Che siano Look o SPD, l’importante è regolarle bene!

Altro aspetto importante è l’orientamento delle tacchette. Se noi ci mettessimo in piedi, con le gambe aperte all’altezza delle spalle e osservassimo i nostri piedi, noteremmo che non sono perfettamente dritti ma che sono leggermente orientati verso l’esterno o l’interno. Questa inclinazione non deve essere corretta con le scarpe, bensì deve essere assecondata. Pedalare con le tacchette che forzano i piedi in una posizione innaturale (mantenendoli perfettamente diritti, per esempio) può portarci a sviluppare tecnopatie a carico del ginocchio;

Altezza di sella

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Una prima misurazione dell’altezza di sella si può effettuare usando la formula matematica coniata dal ciclista e biomeccanico Hinault: cavallo x 0,885. Questa misura è però il risultato di una formula matematica asettica, cioè non tiene conto di aspetti come la flessibilità del ciclista, lo sviluppo degli arti ed eventuali dismetrie. Per questo è sempre meglio verificare gli effetti di questa regolazione. Si deve salire sulla bici e portare la pedivella come se fosse un prolungamento del tubo piantone. Qui bisogna controllare che il piede sia orizzontale, ovvero parallelo al terreno. Se fosse inclinato in avanti, significa che la sella è troppo alta e si avrà la pedalata di punta. Se invece fosse inclinato indietro, significa che la sella è bassa e si pedala di tallone. Una volta verificato il parallelismo del piede, si deve controllare con il goniometro da biomeccanico, l’angolo formato dalla coscia e dal prolungamento della tibia. I valori più consoni sono compresi tra 35° e 40°. Un angolo più chiuso corrisponde a una sella più alta e può essere usato da ciclisti che presentano un’ottima flessibilità muscolare, mentre un angolo più chiuso permette di abbassare lievemente la sella per aiutare i ciclisti più “legati”;

Arretramento di sella

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Per arretramento di sella s’intende la differenza tra il centro anatomico della sella stessa (ovvero dove poggiano le ossa ischiatiche) e il fulcro del movimento centrale. Questa regolazione influisce sulla posizione del ginocchio rispetto al pedale. L’arretramento di sella migliore è quello che posiziona il ginocchio in asse con il pedale. E’ stato infatti studiato da parecchi medici dello sport (in primis Pruitt e Zani) che questa posizione risulta la più vantaggiosa per l’articolazione, poichè non subisce alcun sovraccarico. Posizionare lievemente il ginocchio più avanti rispetto al pedale offre la possibilità di aumentare la potenza esprimibile ma di pari passo aumenta il pericolo di avvertire dolori e incappare in tecnopatie al ginocchio.

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Per controllare la posizione del ginocchio si deve portare la pedivella orizzontale al terreno e posizionare il filo a piombo sulla rotula. Qui esistono due metodi diversi:

Metodo Pruitt: si posiziona il filo a piombo sulla parte frontale della rotula. Il piombo deve essere in asse con la parte anteriore del perno del pedale;

Metodo Zani: il filo a piombo viene posizionato sulla parte esterna della rotula e il piombo deve sfiorare la parte posteriore del perno del pedale.

Quale sia il metodo scelto, una volta controllata questa posizione, si potrà agire sull’arretramento di sella per spostare il ginocchio. Avanzando la sella (quindi facendola scorrere verso il manubrio) si sposterà in avanti anche il ginocchio, mentre se si farà scivolare la sella verso la ruota posteriore, il ginocchio si sposterà indietro. Una volta modificato l’arretramento sella è sempre meglio controllare nuovamente la posizione del ginocchio con il filo a piombo;

Inclinazione sella

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Nel 90% dei casi la sella, su una bici da corsa, si posiziona perfettamente parallela al terreno. Ultimamente però si sta optando per una soluzione di derivazione mtb: il becco della sella risulta più basso di 6-10mm rispetto al punto anatomico di sella. In questo modo la sella è inclinata in avanti. I vantaggi sono due: il primo è che, grazie all’inclinazione in avanti, è più facile per il ciclista uscire dalla sella e pedalare in piedi sui pedali. In secondo luogo è più facile per il ciclista portarsi leggermente in avanti, scaricando il peso sul becco. Così facendo si modifica il baricentro della bici ma soprattutto si sposta in avanti anche il ginocchio, che così si trova più in là rispetto al pedale e tutto questo aumenta l’espressione di potenza. E’ una soluzione di compromesso ma che consente di aumentare la spinta quando serve, cioè in fase di sprint o di fuga dal gruppo, per poi tornare alla posizione neutrale ed evitare così di sovraccaricare il ginocchio;

Distanza e svettamento sella-manubrio

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La distanza e la differenza in altezza tra la sella e il manubrio hanno un peso importante nel setup di una bici da corsa, poiché influiscono sulla posizione del ciclista e sulla sua aerodinamicità. I fattori in gioco sono molti: lunghezza del busto, flessibilità muscolare, dolori o problemi alla schiena, necessità di una posizione aerodinamica spinta. Solitamente un rapporto sella manubrio corretto, consente al ciclista di posizionarsi sulla bici creando un angolo tra coscia e schiena di 55°-70°, dove il primo valore indica una posizione più eretta mentre nel secondo più aggressiva;

Posizione delle leve freno

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L’altezza dei paramani delle leve freno è importante, poiché un’altezza insufficiente può portare a sviluppare cervicalgie fastidiose. Teoricamente le leve dei freni devono essere la prosecuzione ideale della parte inferiore della piega ma anche questo dato va verificato con il goniometro, poiché i ciclisti presentano arti sviluppati in modo differente. L’angolo formato dal gomito del ciclista, quando ha le mani sui paramani delle leve freno, deve essere compreso tra 150° e 160°. Un angolo minore significa che le leve sono troppo alte o che l’attacco manubrio è corto, mentre un angolo maggiore significa leve basse o stem troppo lungo. In ogni caso, quando il ciclista ha le mani sulle leve, il collo deve risultare rilassato e non troppo teso;

Concludendo

Abbiamo visto come regolare la bici per ottenere il giusto compromesso tra velocità, posizione aerodinamica e salvaguardia di muscoli e articolazioni. Come sempre, il consiglio è: non prendete mai per verità assolute le formule matematiche, bensì regolate la bici per adattarla alle vostre caratteristiche, testate le nuove regolazioni e ascoltate il vostro corpo, fino a che non avrete trovato una quadra che vi soddisfi. È la bici a doversi adattare a voi e mai il contrario.

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2 Risposte a La posizione in bici da corsa

  1. Davide ha detto:

    ciao Omar!volevo chiederti maggiori dettagli sulla parte relativa alla distanza / svettamento sella-manubrio. nella parte in cui dici ” creando un angolo tra coscia e schiena di 55°-70°, dove il primo valore indica una posizione più eretta mentre nel secondo più aggressiva” non mi è chiaro come prendere questa misura,cioè le pedivelle, e quindi la gamba, in che posizione devo stare?

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Davide,
      La pedivella deve essere.posizionata come se fosse il prolungamento del tubo piantone.

      Buone pedalate!

      Omar

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