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Le basi della buona alimentazione

Alimentazione, Bikelife • di

Se la ruota è sgonfia, hai voglia a pedalare!

Ciclista

Da http://www.bicycling.com

Oggi non è per niente difficile reperire informazioni sull’alimentazione; così come consigli su cosa mangiare, non mangiare, mangiare prima durante dopo, poco, tanto, si, no, a volte, q.b. La cosa che preferisco sono le sostanze miracolose del mese, quelle che da sempre per loro natura hanno una qualsivoglia proprietà che però ci viene raccontata come guaritrice da sola del male di turno.

E allora via! Tutti al supermercato a comprare chili di quel prodotto, di cui ovviamente il prezzo sarà aumentato a dismisura temporaneamente, per farne la chicca in più al nostro mangiare quotidiano. Generalmente questo accade quando la primavera bussa alle porte…le giornate si allungano e iniziamo ad intravedere la possibilità di ritornare ad allenarci con costanza o fare lunghe uscite con temperature miti. La voglia e l’eccitazione bussano alla porta: il ridotto allenamento combinato con i soliti maledetti chiletti invernali iniziano a darci fastidio.

Dobbiamo tornare in forma subito! Come fare? Prima di tutto una bella controllata alla bici! Poi rispolveriamo i consigli dell’amico, gli stratagemmi del cugino, la tabella alimentare del supercampione, la famosa…stramaledetta sostanza del mese! Desideriamo il risultato dando quel tocco in più alla nostra alimentazione, ma senza mettere in discussione le abitudini reali.
Ma noi, come mangiamo? Perché è questa la chiave di tutto! Il come sono abituato a mangiare.
Facciamo un gioco. Vi propongo un banalissimo diario alimentare. Proviamo a compilarlo con limpida sincerità per tre giorni. Poi ci rivediamo qui e proseguiamo.
Obiettivo: identificare i punti traballanti della mia alimentazione e trovare strategie per migliorare la mie basi alimentari.

Diario alimentazione

Scritto tutto? Andiamo avanti…in condizioni di salute un’alimentazione bilanciata e completa è in grado di fornire al nostro organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno. Per il ciclista la buona abitudine alimentare è di fondamentale importanza. Essa non solo ci da la sicurezza di nutrirci bene per un concetto di benessere universale, ma ci facilita il lavoro quando dobbiamo adattare i rifornimenti per gli allenamenti, le uscite e le gare. Se parto da un’alimentazione disordinata e caotica, come posso pretendere di capire di cosa ho bisogno per supportare la mia attività, di quanto ne ho bisogno e di quando mi conviene mangiarlo?

Ciclista e aereo

Da http://www.bicycling.com/culture/travel/cyclist-slapped-with-unbelievable-airline-bike-fee

Confrontiamo il nostro diario alimentare con alcuni strumenti utili che la letteratura ci fornisce: le Linee Guida per una sana Alimentazione Italiana, la Piramide Alimentare e MyPlate. Questi strumenti sembrano darci consigli banali, in quanto non hanno nessun tocco di esotico o magico. Generalmente pensiamo di “farlo già”, ma se ci pensiamo bene…

Linee Guida per una sana alimentazione Italiana (1)

Si tratta di10 Linee Guida destinate all’universo dei consumatori, “…per realizzare un’alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola”. Riassumo pochi punti essendo il documento completo disponibile on line.

1 – Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
È bene controllare il peso una volta al mese per evitare sorprese. In ogni caso sono da evitare le diete “fai da te”. L’attività motoria deve diventare parte della nostra vita quotidiana
2 – Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Frutta, verdura e legumi devono essere sempre presenti in tavola. È bene preferire cereali integrali e leggere le etichette dei prodotti confezionati.
3 – Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Prediligere cotture al vapore, al cartoccio, in tegami antiaderenti aiuta a ridurre i grassi in cucina. È bene utilizzare l’olio a crudo. Per i prodotti confezionati è utile leggere le etichette.
4 – Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata. Il commercio propone alimenti e bevande dolci ipocaloriche: leggi sempre l’etichetta per saperne di più.
5 – Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Asseconda sempre il senso di sete, se puoi anticipalo, e bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Bevi spesso e in piccole quantità; dopo l’attività fisica reintegra tempestivamente le perdite.
6 – Il sale? Meglio poco
Oltre a ridurre il sale aggiunto, leggi le etichette dei prodotti per scovare il sale nascosto! Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie, succo di limone e aceto. Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi persi sudando.
7 – Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti o in prossimità di questi. Dai la preferenza alle bevande alcoliche a bassa gradazione (vino e birra).
8 – Varia spesso le tue scelte a tavola
Identifica la porzione adatta al tuo fisico e varia le scelte a tavola ponendo attenzione alla frequenza settimanali di alcune categorie alimentari
9 – Consigli speciali per persone speciali
In gravidanza e allattamento, per bambini e ragazzi in età scolare, adolescenti, donne in menopausa e anziani è bene fare più attenzione!
10 – La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre l’ingestione di sostanze estranee presenti negli alimenti. Fai attenzione alle conserve casalinghe; non sottovalutare l’importanza del raffreddamento/congelamento/scongelamento corretto del cibo e della sua conservazione a lungo termine. Tieni pulito ed ordinato il frigorifero.

La Piramide Alimentare

Piramide alimentare

Il più classico strumento divulgativo sulla corretta alimentazione è la piramide alimentare, che ci è stata propinata in mille versioni ed interpretazioni differenti. Vi propongo questa: mi è stata sottoposta da un medico con cui collaboro e concordo nel trovarla di chiara interpretazione e diretta (2)

Alla base della piramide c’è lei…l’attività fisica regolare! Le uscite in bici, gli allenamenti, ma anche la bici come compagna degli spostamenti giornalieri. Accompagnata da? adeguato riposo, convivialità, biodiversità stagionale, scelta di prodotti tradizionali, locali ed ecologici e le attività gastronomiche. Sulla bici posso mettere la mano sul fuoco, ma molti di noi sono certa sottovalutano alcuni degli altri punti.
Saliamo di uno step: l’idratazione. Non pensiamo ad allenamenti intensi e giornate calde. Pensiamo alle comuni giornate: quanta acqua beviamo in un giorno? Cerchiamola nel nostro diario alimentare.
I gradini successivi ci indirizzano verso gli alimenti che devono essere presenti ad ogni pasto, gli alimenti e le sostanze che devono essere consumati ogni giorno, gli alimenti che devono essere consumati con frequenza settimanale e quelli che vanno limitati ad occasioni sporadiche. Sfogliamo il nostro diario alimentare: frutta e verdura sono presenti ad ogni pasto? C’è sempre una fonte di carboidrati alla base della mia giornata? Quante volte compaiono i legumi? E cosi via…autoanalisi!

My Plate

Un altro strumento simpatico e di impatto è il piatto sano. Vi propongo “My Plate” la versione della United State Department of Agriculture (USDA) (3)

Piatto

L’efficacia di questo strumento risiede proprio nella sua banalità: esso ci guida nel comporre un pasto bilanciato e completo oltre che sano e colorato.

Vi chiedo l’ultimo sforzo. Riapriamo il diario e prendiamo un giorno a caso. Cerchiamo di disegnare una curva che segua le quantità di cibo che abbiamo ingerito. Sfruttando un po’ della mia esperienza faccio un primo tentativo e vediamo se ci azzecco.

Energia
Siamo abituati purtroppo a concentrare la maggior parte delle calorie verso sera, consumando una colazione scarsa e un pranzo al volo.
La distribuzione calorica nella giornata non va sottovalutata. Mai. Per un ciclista soprattutto, perché deve assicurare un corretto rifornimento dell’organismo in funzione dell’attività programmata e deve assicurarsi che i nutrienti siano stati ben digeriti per essere d’aiuto e non d’intoppo alla prestazione. Qualunque essa sia. Ecco la corretta distribuzione delle calorie nella giornata.

Energia introdotta
Concludendo

Il segreto non è la dieta di un mese, il prodotto nuovo o l’integratore dell’ultimo minuto. Il segreto è l’educazione alla sana e corretta alimentazione che deve diventare parte integrante dello stile di vita di tutti noi…sedentari, sportivi comodi, sportivi del week end, amatori, appassionati, fissati, invasati, professionisti. La corretta alimentazione non prevede l’esclusione di nessuna categoria alimentare, ma bilancia gli alimenti (e quindi i nutrienti in essi contenuti) nella maniera giusta durante i pasti, nell’arco della giornata e durante la settimana.
Miranda Valtorta
Dietista


(1)Linee Guida per una sana alimentazione italiana. INRAN rev 2003 (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, dal giugno 2015 CREA – Alimenti e Nutrizione)
(2) Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee (CIISCAM). Piramide Dieta Mediterranea
(3) United State Department of Agriculture (USDA). MyPlate A volte È buona norma reimparare a mangiare: reimparare come comporre i pasti, la giornata alimentare, la spesa settimana e poi applicarlo sempre.

Libri

Pedalare bene salute alimentazione

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