Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), spiegato bene

“Ciao BikeItalia. Sono un ciclista di 43 anni, iscritto in una squadra di ciclismo amatoriale. Mi alleno e faccio anche gare con discreti risultati nella mia categoria. All’ultima visita per l’idoneità, il medico mi ha proposto di eseguire un test per il consumo di ossigeno per individuare la mia soglia anaerobica. Io sapevo che per stimarla è necessario il prelievo del lattato. Voi cosa mi consigliate? Grazie per il lavoro che fate.”

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Focus sul massimo consumo di ossigeno (VO2 max)

Abbiamo ricevuto per mail questa domanda da parte di uno dei nostri lettori. Visto che l’argomento poteva risultare interessante abbiamo deciso di rispondere, oltreché in privato, anche con uno speciale approfondimento, sperando che il nostro contributo possa aiutare a fare chiarezza sull’argomento.

Partiamo dalla prima considerazione. Il nostro amico ciclista ci chiede il parere su una proposta fatta dal Medico dello Sport del Centro di Medicina Sportiva dove si svolgono le visite per l’idoneità agonistica. Ora, a meno che abbiate seri timori che vi stiano proponendo qualcosa solo per “spillarvi” soldi, dovete fidarvi di ciò che vi viene detto da un Medico dello Sport. Non esiste figura più qualificata di lui, per esprimere consulenze e diagnosi, consigli e suggerimenti su come migliorare o impostare l’approccio all’attività fisica.

Questa figura, oltre ad essersi formata in ambito medico con un corso universitario della durata di circa 6 anni ed aver ottenuto l’abilitazione all’esercizio professionale, ha affrontato un ulteriore percorso universitario specialistico in ambito sportivo di ulteriori 5 anni. È la figura di riferimento alla quale chiunque, preparatori atletici, allenatori, fisioterapisti e massaggiatori devono sottostare. Piuttosto diffidate dai santoni o presunti tuttologi, senza alcuna formazione specifica e che basano tutto il loro sapere “sull’esperienza vincente con atleti di alto livello”. Il consiglio disinteressato è che, appena sentite o leggete questo tipo di referenze, mettetevi ad ascoltare ciò che vi viene proposto con spirito estremamente critico.

Chiarito questo punto, passiamo a spiegare quale sia il significato del test per la valutazione del  massimo consumo di ossigeno, ma solo dopo avere spiegato cosa sia, il consumo di ossigeno (VO2). Vedremo poi, in un successivo articolo, quali metodi diretti e indiretti esistono per la sua misurazione.

Indice

• Cos’è il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
• Massimo consumo di ossigeno: fisiologia dell’esercizio
• Confusioni ed errori
• Massimo consumo di ossigeno: esempi

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Cos’è il massimo consumo di ossigeno (VO2 max)

Come già dice la parola stessa, e in modo intuitivo, il consumo di ossigeno indica la quantità di ossigeno (appunto) che il nostro organismo consuma in una determinata situazione. Avremo un VO2 a riposo, se lo misuriamo mentre stiamo sdraiati o seduti in modo molto comodo, avendo cura di rilassare i muscoli, anche posturali ed avendo una respirazione regolare. Avremo un VO2 massimo, se lo misuriamo durante uno sforzo fisico (aerobico) estremamente intenso. Intenso a tal punto da non essere sostenibile e che ci impone di cessare l’attività che stiamo svolgendo.

Il consumo di ossigeno è un parametro importante per determinare il livello di allenamento dell’atleta negli sport aerobici (il ciclismo lo è, al pari della corsa di resistenza, dello sci di fondo, del canottaggio, eccetera). Avrebbe poco senso eseguire un test del consumo di ossigeno su un sollevatore di pesi, il quale svolge un esercizio prettamente anaerobico.

Massimo consumo di ossigeno: fisiologia dell’esercizio

I nostri muscoli per contrarsi (e rilassarsi) necessitano di energia. Semplificando estremamente, l’energia sotto forma di ATP, può essere veicolata e prodotta mediante una via anaerobica ed una aerobica; la prima garantisce una contrazione muscolare limitata a pochi secondi, la seconda invece ci permette teoricamente di protrarre per ore, o addirittura giorni, un esercizio. Nemico assoluto della contrazione muscolare è la condizione di “acidosi” che naturalmente viene a crearsi a livello locale a causa dei cataboliti (sostanze di scarto) prodotte durante lo sforzo.

Uno dei principali obiettivi del nostro organismo è quello di fornire nuova energia ai muscoli per sostituire quella depleta (consumata) ed, allo stesso tempo, evitare la formazione dell’ambiente acido che contribuisce alla riduzione dell’efficienza della contrazione muscolare. Per centrare questi “obiettivi” le fibre muscolari hanno bisogno dell’ossigeno e più sono allenate, più diventano efficienti ad estrarlo dal sistema circolatorio che, a livello alveolare nei polmoni, lo scambia con l’aria ambiente.

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Confusioni ed errori

Un errore nel quale spesso si incorre – anche consultando siti internet più o meno famosi – è quello di ritenere che il VO2 o il VO2 max siano correlati con la capacità dei polmoni di captare e assorbire ossigeno; non è affatto così! Il consumo di ossigeno è molto più legato alle fibre muscolari, alla loro composizione ed allenamento e la spiegazione è estremamente facile. Immaginiamo un ciclista che esegua un test incrementale su una bicicletta e che abbia un determinato VO2; successivamente lo stesso ciclista eseguirà un ulteriore test usando un ergometro per le braccia. Il suo consumo di ossigeno sarà, con una certezza assoluta, inferiore nel test eseguito con gli arti superiori; eppure il ciclista è lo stesso, il suo livello di allenamento non è cambiato nel giro di poche ore.

Massa muscolare e tipologia di fibre muscolari

Ma ci sono due motivi: il primo dovuto alla minor massa muscolare delle braccia rispetto alle gambe; meno fibre muscolari, meno tessuto metabolicamente attivo, meno possibilità di estrarre ossigeno dal flusso sanguigno. Il secondo collegato alla tipologia di fibre muscolari; le braccia, a meno di casi particolari, presentano una percentuale inferiore di fibre aerobiche rispetto alle gambe, quindi meno mitocondri e minor capacità di estrazione dell’ossigeno a livello locale.

Valore assoluto non normalizzato

Un altro errore tipico è quello di considerare il valore di consumo di ossigeno in termini assoluti senza normalizzarlo. È fondamentale infatti, per conoscere quale atleta sia più allenato, confrontare il consumo di ossigeno dopo averlo “scalato” a quella che è la massa corporea di un individuo. Per fare un esempio è probabile che un ciclista maschio velocista di 84 kg abbia un valore assoluto di VO2 maggiore di una donna ciclista scalatrice di 53 kg. Normalizzando il valore alla massa corporea potremmo però scoprire che la donna ha un VO2 max/kg maggiore del velocista, dovuto alla composizione delle sue fibre muscolari, particolarmente specializzate nel protrarre e sostenere a lungo un esercizio a livelli massimali.

Esempio pratico

Per chiarire il successivo punto mi farò aiutare da un’immagine e da un grafico: prendete due serbatoi, di dimensioni diverse, uno il doppio dell’altro. Nel serbatoio più grosso il rubinetto eroga 1 litro al minuto. Nel serbatoio più piccolo 2 litri al minuto.

Come bene si osserva dal grafico, la quantità di acqua presente nel serbatoio più piccolo, a parità di tempo e fino a 5 minuti, sarà maggiore rispetto all’altro. Questo è quello che può accadere quando si misurano i consumi di ossigeno di due atleti con diverso livello di allenamento; quello meno performante, a parità di sforzo (il tempo trascorso nel nostro esempio) avrà un VO2 maggiore. Tuttavia, ad un certo punto, non potrà più aumentare l’intensità dello sforzo perché sarà arrivato al massimo della sua capacità (la quantità di acqua che il serbatoio può contenere). In questo modo quindi, il serbatoio più grande (l’atleta più allenato) potrà proseguire a riempirsi, raggiungendo un livello maggiore in termini assoluti.

Riassumendo: a parità di sforzo (esempio il decimo chilometro della salita che conduce al Passo dello Stelvio), chi è più allenato presenta un VO2 più basso. Durante un test massimale, di conseguenza, i migliori, nell’ultimo step affrontato prima di fermarsi per esaurimento, riusciranno a raggiungere un VO2 max più elevato.

Massimo consumo di ossigeno: esempi

Riportiamo di seguito alcuni valori di VO2 max scovati nella rete con i quali potrete confrontarvi qualora un giorno decidiate di sottoporvi ad un test per il consumo di ossigeno.

Uomini

Donne

Fonte

Se volete davvero imparare a programmare un piano di allenamento usando il VO2 max come standard, partecipate al nostro corso in Allenamento Ottimale del ciclismo. Un videocorso online di 8 ore, da seguire comodamente da casa al ritmo con il tempo preferito. Il corso permette a chiunque di capire le basi dell’allenamento nel ciclismo e migliorare davvero. Il relatore è un professore in scienze motorie dell’Università di Brescia.

Ricordiamo che tutte le nozioni riportate sono puramente informative e non intendono sostituire il parere del vostro medico di fiducia.

Articolo aggiornato a febbraio 2023