5 minuti Un ciclista che voglia allenarsi con profitto e con intelligenza, dovrà per forza sottoporsi a dei test regolari per valutare la variazione di forma fisica e così effettuare delle modifiche per migliorare costantemente. Uno dei test più semplici è quello della frequenza cardiaca di soglia lattacida, conosciuto come LTHR (che sta per lactate threshold hear rate). In questo articolo vedremo come effettuarlo e come utilizzarlo in funzione del proprio allenamento.
Indice
• La LTHR
• Test della LTHR
• Calcolo della LTHR e delle soglie
• Concludendo
La LTHR
La frequenza cardiaca di soglia lattacida è un indicatore della frequenza cardiaca, cioè i battiti del cuore, che corrisponde al passaggio tra soglia aerobica e anaerobica. Cosa significa? Che a quella determinata frequenza cardiaca si passa da una condizione di lavoro di tipo aerobico, cioè in presenza di ossigeno, a una più sfavorevole per l’organismo, che ha una minore efficienza dal punto di vista energetico.
Infatti, durante lo sforzo, il nostro organismo deve continuamente produrre la propria energia, sotto forma di molecole di ATP. Per farlo utilizza una via metabolica detta glicolisi, dove il glucosio (molecola di zucchero semplice formata da sei atomi di carbonio, che viene prodotta dalla degradazione del glicogeno o dei carboidrati introdotti con la dieta), viene scisso per produrre 2 molecole di ATP. Il residuo di tale scissione sono due molecole di piruvato (con 3 atomi di carbonio ciascuna).
In condizioni di lavoro aerobico il piruvato entra nei mitocontri, corpuscoli cellulari, dove viene ulteriormente fosforilato per ottenere altre molecole di ATP. In anaerobiosi invece il piruvato permane nel citosol cellulare, dove si trasforma in lattato tramite fermentazione lattacida. Il lattato prodotto viene portato dal sangue al fegato, dove viene riconvertito in piruvato ma se lo sforzo è protratto per troppo tempo si ha l’accumulo di lattato, con conseguente calo della prestazione.
Per capire l’importanza della conoscenza della propria soglia lattacida, basta dire che in condizioni di aerobiosi da una molecola di glucosio si ottengono 32 molecole di ATP mentre in anaerobiosi un molecola di glucosio produce solo 2 molecole di ATP.
Controllare con dei test frequenti e regolari la propria soglia lattacida è importante per il calcolo delle soglie di lavoro e così adottare delle soluzioni per migliorare al massimo il proprio allenamento.
Test della LTHR
Il test è molto semplice e dura 30 minuti, preceduti da 10 minuti di riscaldamento. Per farlo è meglio scegliere un luogo privo di auto, come un parco o una pista ciclabile, senza rotonde né semafori, in modo che si possa spingere per tutto il tempo.
I dispositivi necessari per il test sono:
• Fascia cardio;
• Ciclocomputer che legge la frequenza cardiaca;
Si effettua un breve riscaldamento e poi si deve spingere al massimo per 30 minuti, come se fosse una criterium. Durante il test non si deve guardare la frequenza cardiaca, poiché non c’è un valore di riferimento da raggiungere, ognuno ha la propria.
Il test può essere effettuato anche sui rulli indoor.
Calcolo della LTHR e delle soglie
Una volta concluso il test, si devono elaborare i dati. Il software che vi consiglio di usare e che ho utilizzato per questo test è Golden Cheetah, completamente gratuito e di livello professionale (per chi è pratico di biomeccanica è una sorta di Kinovea dell’allenamento).
Ecco la procedura passo passo per determinare la propria LTHR:
Caricate la traccia su Golden Cheetah;
Denominatela Test LTHR e datele un numero sequenziale a seconda del numero di test effettuati nell’arco dell’anno;
Cliccate sulla barra in alto, selezionando “Corsa in bici”;
Il grafico che dovrete controllare è quello rosso della frequenza cardiaca;
Con il mouse selezionate il punto del grafico che corrisponde ai primi 10 minuti del test;
Tenendo premuto selezionate tutti gli ultimi 20 minuti del test (il calcolo della LTHR si effettua solo sugli ultimi 20 minuti e non su tutti e 30 i minuti del test);
Andate sulla pagina principale dell’allenamento e in basso trovate il paragrafo degli intervalli. La media della frequenza cardiaca dell’intervallo selezionato è la vostra LTHR;
Ora, sulla base della LTHR, Golden Cheetah vi permette di calcolare le soglie di lavoro e quindi determinare a che frequenza cardiaca lavorare per avere effetti mirati sulla forma fisica.
La procedura è la seguente:
Sulla barra orizzontale in alto cliccate su strumenti e poi su Opzioni del menu a tendina;
Selezionate “Atleta”;
Nelle varie opzioni, selezionate la finestra “Zone frequenza cardiaca”;
Compilate il form con i dati richiesti: data, battiti a riposo, soglia lattacida e HRM (cioè i battiti cardiaci massimi, che potete calcolare con una formula semplice 220-la vostra età);
Il software calcolerà automaticamente le diverse soglie di lavoro per il recupero attivo, la resistenza, il tempo, il lavoro in soglia lattacida e il lavoro per la VO2max (il consumo di ossigeno);
Concludendo
Una volta determinate le soglie, potete aggiustare o stilare un nuovo piano di allenamento basato sulle frequenze e così ottimizzare e rendere più efficaci le vostre sessioni. Il test andrebbe effettuato almeno una volta ogni due mesi oppure, se non si vuole o non si ha tempo, almeno una volta durante la fase di preparazione generale, una prima che cominci la fase di allenamento specifica e una a fine stagione.
