7 minuti Il ciclismo è uno sport di estrema fatica ed è impensabile sperare di poter riuscire a raggiungere i propri traguardi solo con la forza dei muscoli. Senza un’adeguata determinazione mentale e una forte resilienza (la capacità di resistere allo stress dello sforzo fisico) non è possibile ottenere risultati davvero significativi. Per questo bisogna sempre dedicare un po’ del proprio tempo all’allenamento mentale, per “forgiare” la propria mente. In questo articolo vedremo una tecnica molto utile in tal senso, definita “training autogeno”.
Indice
• Cos’è il training autogeno
• Sessione di training autogeno
• Ultimo step: immaginazione e uscita dal training
• Vantaggi del training autogeno
• Concludendo
Cos’è il training autogeno
“Noi siamo ciò che pensiamo”, disse un saggio parecchi secoli fa, e c’aveva preso. Studi e ricerche mediche nel campo delle neuroscienza hanno infatti stabilito che la mente è capace di influenzare in modo molto profondo il nostro corpo. Si può fare l’esempio delle malattie psicosomatiche, cioè quelle patologie che si manifestano attraverso il corpo ma sono causate da malessere mentale (angoscia, ansia, emotività).
Nel ciclismo la mente è l’ago della bilancia tra la determinazione e la rinuncia: una mente positiva supporterà il lavoro dei muscoli, una mente che continua a ripetere “non ce la faccio”, non sarà certo di grande aiuto. I neurologici hanno però stabilito che la mente, esattamente come i muscoli, si può allenare per renderla più stabile, meno emotiva e più determinata. Tutto questo è possibile grazie a una caratteristica particolare del nostro cervello: quest’ultimo infatti non riesce a distinguere il vissuto reale da quello immaginato. Vi sarà mai capitato di fare un sogno e di svegliarvi con la sensazione che fosse reale, tanto da impiegare qualche ora a smettere di pensarci? Tutto questo è dovuto all’incapacità del cervello di effettuare un distinguo tra ciò che viviamo e ciò che invece immaginiamo. Il training autogeno è una tecnica di allenamento mentale che si basa proprio su questa caratteristica cerebrale.
Il training autogeno non è un’invenzione “new age” bensì una vera e propria tecnica medica, creata dal medico e psichiatra tedesco Joahnness Schultz negli anni ’30. Questi voleva infatti creare una tecnica che fosse facile da insegnare ai suoi pazienti, rendendoli in grado di effettuarla in autonomia senza bisogno di supporto medico (da qui la parola “autogeno”).
Pensato in origine come tecnica per guarire da stati emotivi negativi come ansietà, rabbia, paura, è diventato poi nel tempo un pilastro dell’allenamento mentale in molti sport. Alla base del training autogeno vi è la capacità del cervello d’influenzare il corpo con i pensieri. Lavorando su questo aspetto si migliora e si rende più forte l’impatto che la mente ha sul nostro corpo, cercando di trasmettere sensazioni positive e rassicuranti.
Sessione di training autogeno
Una sessione di training autogeno dura dai 5 ai 15 minuti e può essere ripetuta a qualsiasi ora del giorno, l’importante è che ci si trovi in una condizione di tranquillità (spegnete i cellulari, dunque).
La posizione più idonea è quella sdraiati: ci si sdraia supini, con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe lontane tra loro. Una variante permette di effettuare il training anche da seduti, l’importante è che le piante dei piedi siano ben poggiate a terra.
Esistono vari step durante una pratica di training autogeno:
Step preliminare
Ci si concentra sul respiro. Quando ci si sdraia infatti è naturale tornare alla respirazione diaframmatica, la migliore dal punto di vista fisiologico. Purtroppo la maggior parte delle persone respira con il petto, tecnica poco vantaggiosa in termini di rapporto energia/quantità d’aria. La respirazione diaframmatica è calmante e ossigena il corpo. Chiudete gli occhi e portate l’attenzione all’addome e seguitene i movimenti;
Step della pesantezza
Portate l’attenzione sul braccio destro e ripetete mentalmente “il mio braccio destro è pesante”. Mentre lo fate, immaginate che i muscoli del braccio diventino pesanti e molli. Ripetete la frase 3-4 volte, poi spostate l’attenzione sul braccio sinistro, sulla gamba destra e sulla gamba sinistra;
Step del calore
Riportate l’attenzione al braccio destro e ripetete mentalmente “il mio braccio destro è caldo”. Nel frattempo immaginate che i muscoli diventino caldi e sciolti. Dovreste avvertire realmente questo calore, anche se in realtà non vi è variazione della temperatura. Ripetete l’operazione con braccio sinistro, gamba destra e gamba sinistra;
Step del respiro
Portate l’attenzione all’addome e ripetete “il mio respiro è calmo e rilassato”. Mentre lo fate, osservate come l’addome si tranquillizza e ogni respiro diventa sempre più profondo;
Step del cuore
Portate l’attenzione al cuore, avvertendone il battito. Ripetete “il mio cuore è tranquillo” e immaginate di rallentarne il ritmo. E’ stato studiato che alcuni praticanti di Training Autogeno sono riusciti a rallentare il ritmo cardiaco;
Step del benessere
Visualizzate il vostro corpo nella sua interezza e ripetete “io sto bene, io sono immerso nel benessere”. Mentre lo fate, immaginate di essere avvolti da una coperta calda, di trovarvi a fare il bagno in un mare bellissimo, di essere in una situazione felice e serena;
Questi sono gli step del training autogeno che si possono effettuare in autonomia. Ve ne sono di altri ma più improntati verso la cura di stati d’ansia e malattia, per cui è meglio effettuarli sotto la supervisione medica.
Ultimo step: immaginazione e uscita dal training
Un modo molto importante per terminare la pratica di training autogeno è quello di immaginare il proprio obiettivo. Come abbiamo detto la mente è influenzabile perché non distingue ciò che è reale da ciò che è immaginario e la fase finale del training, accompagnata dall’estrema rilassatezza, è un ottimo luogo per allenarla.
Immaginate il vostro obiettivo, che può essere vincere una granfondo, terminare una divide o un ultracycling, oppure effettuare un lungo viaggio. Immaginate con forza e con tutti i dettagli del caso come sarà quel momento e tutti i passi che dovrete fare per raggiungere l’obiettivo. Nella mente ripetete “io ce la farò a…” e qui inserite la frase che vi rappresenta. Il cervello non sarà in grado di capire e penserà che siate davvero riusciti a raggiungere il vostro obiettivo. Questo farà sì che vi sembrerà più vicino, più facile da realizzare e soprattutto noterete una migliore determinazione e volontà.
Quando avete terminato, giratevi sul fianco destro, aprite lentamente gli occhi e passate un tempo che va da uno a cinque minuti, per uscire dall’esercizio e ritornare alle faccende quotidiane decisamente rinvigoriti.
Vantaggi del training autogeno
Far diventare il training autogeno un’abitudine (magari la mattino, alla sera o prima di andare a letto) e praticarlo con costanza, offre numerosi vantaggi. Da un punto di vista sportivo la mente diventerà più centrata sull’obiettivo, meno distratta e soprattutto meno incline a pensieri negativi (il classico “non ce la faccio più”). questi aspetti influenzeranno direttamente la nostra pratica sulla bicicletta.
Dal punto di vista della vita di tutti i giorni l’impatto del training autogeno è altrettanto forte: si è più stabili, meno tendenti alla rabbia e più sereni. Si riuscirà a mantenere una “felicità di fondo” nonostante tutti gli alti e bassi della vita.
L’importante è praticare con costanza, almeno una volta al giorno. Studi scientifici hanno dimostrato che sono necessari 90 giorni (3 mesi) di pratica continua per far nascere un’abitudine (sia essa il training autogeno o il bike to work). Un metodo efficace è quello di praticare sempre alla stessa ora, in modo da aumentare l’abitudinarietà e la familiarità con la tecnica.
Concludendo
Il training autogeno è una tecnica semplice, replicabile con facilità e in autonomia e dall’impatto positivo sulla mente e sul nostro andare in bicicletta. Perché sè è vero che “noi siamo ciò che pensiamo” come diceva quel saggio indiano in apertura di articolo (un tale Siddharta Gautama detto Buddha) è anche vero che noi “pedaliamo come pensiamo”.
