Attività fisica e bici: le linee guida per stare bene e in salute

Quanto dovremmo muoverci (o pedalare) per stare bene, per essere considerati fisicamente attivi e soprattutto per scongiurare l’insorgenza delle patologie croniche come infarto, diabete o ipertensione? Vediamo nel dettaglio come coniugare il volume di attività fisica e bici.

Partiamo dalle linee guida definite dall’OMS, che permetto di identificare chi è sedentario e chi no. Un soggetto sedentario è colui che costantemente non riesce a soddisfare gli obiettivi minimi di movimento prescritti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e da altri organismi competenti in materia.Le linee guida che identificano il “quantitativo minimo” di movimento sono le seguenti:

• 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata;
• 2 sedute di allenamento della forza dei maggiori distretti muscolari e delle capacità coordinative a settimana;

Le linee guida identificano il primo punto come attività fisica di tipo aerobico (camminare, jogging, andare in bicicletta) a un’intensità che consenta di mantenere una conversazione al telefono o con un compagno senza affaticamento respiratorio, quindi compresa tra 3 e 6 MET (Metabolic EquivalenT), un’unità che esprime la quantità di lavoro muscolare. 1 MET equivale al lavoro muscolare in condizioni di riposo, pari a un consumo di ossigeno di circa 3,5 ml/kg/min in soggetti sani. Un’attività è considerata di livello moderato se presenta un consumo di 3 METs, mentre è di livello intenso se supera i 6 METs. Tutto ciò che comporta un dispendio energetico minore di 3 METs viene considerato sedentarietà.

Andando più nello specifico, ecco l’equivalente in MET delle più comuni attività quotidiane:

• Dormire: 0,9
• Stare seduto: 1,0
• Stare in piedi inattivo: 1,1
• Scrivere al computer: 1,3
• Lavare la biancheria a mano: 3,0-4,0
• Pulire i pavimenti: 3,6
• Stirare: 3,5-4,2
• Rifare i letti: 5,0
• Pulire e battere i tappeti a mano: 7,8
• Intonacare una parete: 4,1-5,5
• Fare lavori agricoli: 5,5-7,0
• Camminare in piano (4 km/ora): 2,5-3,5
• Andare in bicicletta (22 km/ora): 11,1
• Correre a piedi (12 km/ora): 15

In aggiunta a questo “quantitativo minimo” di movimento settimanale, ulteriori linee guida propongono un’aggiunta di attività fisica per il mantenimento di una salute stabile e duratura:

• 300 minuti a settimana di attività fisica aerobica, di cui almeno 100 minuti a intensità elevata (attività che non permettano di mantenere una conversazione), pari a un valore maggiore della soglia di 6 MET;
• Almeno una seduta a settimana per il miglioramento della mobilità articolare in aggiunta a quelle precedentemente descritte;

La persona è definita sedentaria quando non soddisfa le linee guida minime descritte. Soprattutto la definizione di sedentario è applicata quando la scelta di non soddisfare le linee guida è operata in modo autonomo e volontario.

Per dare un’idea più precisa del livello di sedentarietà e inattività fisica di una persona si valuta il tempo passato in movimento nell’arco della giornata per lo svolgimento di qualunque attività. Vi è una correlazione tra il tempo passato in movimento e lo stile di vita scelto dalla persona. Il numero di minuti passati in movimento (quindi non seduti o sdraiati) è un metodo semplice per la valutazione dello stile di vita di una persona.
Esistono diversi scaglioni relativi al numero di passi che identificano il livello di inattività fisica e lo stile di vita sedentario:

Vi è inoltre un ulteriore tema: la quantità di attività fisica necessaria per compensare l’inattività. Infatti le linee guida si riferiscono a soggetti che tendenzialmente hanno una vita attiva. Diversa è la questione per persone che per dovere o per scelta passano molte ore continuative in condizioni di inattività, Maggiore è il tempo continuativo passato in condizioni di inattività e minore l’efficacia delle linee guida tradizionali. Ad esempio 60 minuti al giorno di attività fisica a intensità moderata non riescono a compensare ma solo ad attenuare gli effetti creati da 5 ore passati seduti davanti al pc a lavorare. Si consiglia quindi di aumentare oltre i 60 minuti di altri 25-35 minuti al giorno il livello di attività fisica consigliata per ogni ora oltre le 5 passate da seduti. Ciò significa che una persona che effettua un lavoro che richiede 8 ore di sedentarietà quasi continuativa, dovrebbe effettuare almeno 135 minuti di attività fisica al giorno per contrastare gli effetti di tale inattività.

Da qui si capisce come cercare di compensare l’inattività prolungata con un aumento dell’attività fisica nel dopolavoro sia tecnicamente impossibile e richieda un considerevole investimento di tempo e come si debba cercare invece di aumentare il numero di “pause attive” di questa fascia di popolazione.

E’ importante sottolineare che per attività fisica non s’intende esclusivamente una pratica sportiva organizzata. L’attività fisica è tutto ciò che mette in movimento l’individuo e lo porta a un consumo energetico. Attività non prettamente sportive come camminare, fare i mestieri di casa, portare a spasso il cane, attività lavorative e hobby di impegno medio/gravoso, uscite in bicicletta a ritmo blando, sono tutte attività che entrano nel conteggio di una persona fisicamente attiva.

Per questo è importante capire che per diventare veramente attivi non si deve aumentare la durata delle pedalate o delle sessioni di allenamento, quanto incrementarne la frequenza, poiché l’inattività prolungata riesce a rovinare il buon lavoro raggiunto con il movimento.