4 minuti Può il bike to work essere trasformato in un allenamento?
Tempo, il bene più prezioso che abbiamo (come cantavano i Pink Floyd). Nella vita superaccelerata che viviamo, dove siamo costantemente connessi, gli orari di lavoro sono dilatati e il tempo libero è sempre più un miraggio, trovare anche il modo per ottimizzare il proprio allenamento per la salute sembra un miraggio. Ma la realtà scientifica ci mostra che è possibile ottenere risultati ottimali in pochissimo tempo. Secondo le ricerche del prof. Martin Gibala (massimo esperto di allenamento ad alta intensità al mondo), bastano 10 minuti al giorno per ottenere gli stessi benefici di 30-45 minuti di attività fisica a intensità moderata. Il trucco sta nel modulare l’intensità, alternando fasi ad elevato impegno metabolico a fasi più leggere. Già nel 1996 il prof. Izumi Tabata, che supervisionava gli atleti della nazionale giapponese di pattinaggio, scoprì che allenamenti molto brevi ma intensi permettevano di modulare la risposta fisiologica e di ottenere guadagni in termini di efficienza cardiovascolare pari ai metodi estensivi. Il metodo Tabata è famoso per la sua brevità (meno di 10 minuti) ma anche per la sua intensità: scatti da 8 secondi al 170% della propria VO2max, alternati a recuperi attivi di 12 secondi.
Trasformare il bike to work in allenamento: come fare
Dato che il tempo è la risorsa della quale tutti (apparentemente) disponiamo sempre meno, se vogliamo migliorare la nostra efficienza cardiovascolare, allora dobbiamo trasformare la nostra abitudine quotidiana in un vero e proprio allenamento. Fate conto che la capacità aerobica di una persona, ovvero la capacità di utilizzare l’ossigeno nel sangue al fine di produrre energia per la contrazione muscolare, è uno dei più importanti predittori della salute a lungo termine di una persona. Già il fatto di recarci al lavoro in bici ci permette di lavorare sulla capacità aerobica ma dato che il corpo ha la splendida capacità di compensare e di adattarsi ai carichi ai quali lo sottoponiamo, a lungo andare la sola pedalata verso il lavoro non è più uno stimolo adeguato per migliorare l’efficienza cardiovascolare. Per questo dobbiamo introdurre un po’ di intervalli.
Allenamento ad alta intensità
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Esistono numerose varianti dell’interval training ma ovviamente qui stiamo parlando di una situazione particolare: ci stiamo recando al lavoro, le strade possono essere trafficate, non dobbiamo arrivare troppo sudati in ufficio. Per questo, dato che le mie motivazioni sono le stesse, ho modulato le varie proposte dell’HIIT per farle rientrare nell’ottica del bike to work. Vi propongo due versioni diverse: la prima è pensata per chi ha un tragitto di massimo 5 chilometri tra casa e lavoro, mentre il secondo è pensato per chi percorre tra i 5 e 10 chilometri a tratta.
Trasformare il bike to work in allenamento: proposta 1
2 minuti di riscaldamento a pedalata libera
30 secondi di scatto, scalando un rapporto
45 secondi di recupero a pedalata libera
Ripetere 4 volte
Recupero finale da 2 minuti a pedalata libera
Il tempo totale della proposta è di 10 minuti e permette di percorrere tra i 4 e i 5 chilometri (dipende dall’andatura). Questo tipo di proposta si basa sul protocollo di Jon Little, ricercatore statunitense, pensato per essere applicato a persone affette da diabete e sindrome dismetabolica. È ottimale per “bruciare i grassi”, poiché l’effetto è quello di stimolare la lipolisi del tessuto adiposo, con conseguente riduzione della massa grassa.
Trasformare il bike to work in allenamento: proposta 2
2 minuti di riscaldamento a pedalata libera
3 minuti di pedalata a intensità maggiore (dovreste non essere in grado di effettuare una conversazione)
2 minuti di recupero a pedalata libera
Ripetere per 2 volte
Recupero finale da 2 minuti a pedalata libera
Il tempo totale della proposta è di 20 minuti e permette di percorrere tra gli 8 e i 10 chilometri. La proposta è basata sul “Protocollo Norvegese”, un allenamento ideato dall’esperto di riabilitazione cardiaca Ulrik Winsloff, che è stato ideato per aumentare l’efficienza cardiovascolare di pazienti che devono recuperare da ischemia e infarto del miocardio. Opportunamente modulato risulta essere un allenamento efficace per il miglioramento della capacità aerobica.
Concludendo
La scienza dell’allenamento (e dell’esercizio fisico come medicina) è sempre più concorde nel dire che l’intensità dell’attività è più importante della sua durata. Per questo è molto facile trasformare il proprio bike to work quotidiano in una vera e propria seduta di allenamento, al fine di ottenere un miglioramento della capacità aerobica, un cuore più forte e un corpo più sano.
Gia in soli 6 mesi di btw (16km+16 km) ho visto i tempi abbassarsi progressivamente, solo andando a una velocitá normale, senza forzare. (A parte quando mi supera una e-bike…)
Ora provo a fare come dite.
.p.s. consiglio di usare google maps e fornire l accesso alla propria posizione, in questo modo, senza ulteriori app puoi vedere i tuoi tempi, tragitti e mensilmente ti mandano un resoconto dei km percorsi.
Interessante. Quest’anno mi sono dato come obiettivo 3000 km di BTW e sono abbastanza convinto di raggiungere la meta. Faccio 12-14 km a tratta (dipende dal percorso) e per il 2020 ho in previsione di alzare un po’ l’asticella. Beh, sicuramente ci inserirò questo tipo di lavori per migliorare ulteriormente il mio stato di salute che già ha visto notevoli benefici. Incredibile come con poco puoi stravolgere in meglio la vita.
@Giulio Coluccia: puoi sempre cercare di far coincidere gli sforzi con le ripartenza da semafori, stop e rotatorie. Comunque una variazione di ritmo (che credo sia quella che conta) ce l’hai.
Interessante, sicuramente da provare. Il problema nel mio caso è che durante il tragitto incontro semafori, incroci e attraversamenti che potrebbero coincidere con i tratti a intensità maggiore, che quindi verrebbero per forza di cose interrotti.