Come trasformare il bike to work in una seduta di allenamento

24 Ottobre 2019

Può il bike to work essere trasformato in un allenamento? 

Tempo, il bene più prezioso che abbiamo (come cantavano i Pink Floyd). Nella vita superaccelerata che viviamo, dove siamo costantemente connessi, gli orari di lavoro sono dilatati e il tempo libero è sempre più un miraggio, trovare anche il modo per ottimizzare il proprio allenamento per la salute sembra un miraggio. Ma la realtà scientifica ci mostra che è possibile ottenere risultati ottimali in pochissimo tempo. Secondo le ricerche del prof. Martin Gibala (massimo esperto di allenamento ad alta intensità al mondo), bastano 10 minuti al giorno per ottenere gli stessi benefici di 30-45 minuti di attività fisica a intensità moderata. Il trucco sta nel modulare l’intensità, alternando fasi ad elevato impegno metabolico a fasi più leggere. Già nel 1996 il prof. Izumi Tabata, che supervisionava gli atleti della nazionale giapponese di pattinaggio, scoprì che allenamenti molto brevi ma intensi permettevano di modulare la risposta fisiologica e di ottenere guadagni in termini di efficienza cardiovascolare pari ai metodi estensivi. Il metodo Tabata è famoso per la sua brevità (meno di 10 minuti) ma anche per la sua intensità: scatti da 8 secondi al 170% della propria VO2max, alternati a recuperi attivi di 12 secondi.

bike to work allenamento

Trasformare il bike to work in allenamento: come fare

Dato che il tempo è la risorsa della quale tutti (apparentemente) disponiamo sempre meno, se vogliamo migliorare la nostra efficienza cardiovascolare, allora dobbiamo trasformare la nostra abitudine quotidiana in un vero e proprio allenamento. Fate conto che la capacità aerobica di una persona, ovvero la capacità di utilizzare l’ossigeno nel sangue al fine di produrre energia per la contrazione muscolare, è uno dei più importanti predittori della salute a lungo termine di una persona. Già il fatto di recarci al lavoro in bici ci permette di lavorare sulla capacità aerobica ma dato che il corpo ha la splendida capacità di compensare e di adattarsi ai carichi ai quali lo sottoponiamo, a lungo andare la sola pedalata verso il lavoro non è più uno stimolo adeguato per migliorare l’efficienza cardiovascolare. Per questo dobbiamo introdurre un po’ di intervalli.

Esistono numerose varianti dell’interval training ma ovviamente qui stiamo parlando di una situazione particolare: ci stiamo recando al lavoro, le strade possono essere trafficate, non dobbiamo arrivare troppo sudati in ufficio. Per questo, dato che le mie motivazioni sono le stesse, ho modulato le varie proposte dell’HIIT per farle rientrare nell’ottica del bike to work. Vi propongo due versioni diverse: la prima è pensata per chi ha un tragitto di massimo 5 chilometri tra casa e lavoro, mentre il secondo è pensato per chi percorre tra i 5 e 10 chilometri a tratta.

Trasformare il bike to work in allenamento: proposta 1

2 minuti di riscaldamento a pedalata libera

30 secondi di scatto, scalando un rapporto

45 secondi di recupero a pedalata libera

Ripetere 4 volte

Recupero finale da 2 minuti a pedalata libera

Il tempo totale della proposta è di 10 minuti e permette di percorrere tra i 4 e i 5 chilometri (dipende dall’andatura). Questo tipo di proposta si basa sul protocollo di Jon Little, ricercatore statunitense, pensato per essere applicato a persone affette da diabete e sindrome dismetabolica. È ottimale per “bruciare i grassi”, poiché l’effetto è quello di stimolare la lipolisi del tessuto adiposo, con conseguente riduzione della massa grassa.

Trasformare il bike to work in allenamento: proposta 2

2 minuti di riscaldamento a pedalata libera

3 minuti di pedalata a intensità maggiore (dovreste non essere in grado di effettuare una conversazione)

2 minuti di recupero a pedalata libera

Ripetere per 2 volte

Recupero  finale da 2 minuti a pedalata libera

Il tempo totale della proposta è di 20 minuti e permette di percorrere tra gli 8 e i 10 chilometri. La proposta è basata sul “Protocollo Norvegese”, un allenamento ideato dall’esperto di riabilitazione cardiaca Ulrik Winsloff, che è stato ideato per aumentare l’efficienza cardiovascolare di pazienti che devono recuperare da ischemia e infarto del miocardio. Opportunamente modulato risulta essere un allenamento efficace per il miglioramento della capacità aerobica.

Concludendo

La scienza dell’allenamento (e dell’esercizio fisico come medicina) è sempre più concorde nel dire che l’intensità dell’attività è più importante della sua durata. Per questo è molto facile trasformare il proprio bike to work quotidiano in una vera e propria seduta di allenamento, al fine di ottenere un miglioramento della capacità aerobica, un cuore più forte e un corpo più sano.

Corso correlato

Masterclass in Meccanica Ciclistica
1.899
Acquista
Meccanica per bici da corsa e gravel
Lascia un commento

Iscriviti alla nostra newsletter

Ricevi il meglio della settimana via mail.

Iscriviti