Come ripartire in bici dopo la quarantena

4 Maggio 2020

Ripartire in bici dopo la quarantena? Come fare?

Il momento di riprendere a pedalare è arrivato: dopo 60 giorni di “sedentarietà di Stato”, da oggi 4 maggio 2020 possiamo tornare a pedalare lontano da casa, anche se con grandi limitazioni.

Ma dopo due mesi di stop forzato, possiamo riprendere come se nulla fosse successo? Purtroppo non è possibile e in questo articolo andremo a vedere come ripartire in bici dopo la quarantena.

Adattamenti fisiologici dopo la quarantena

Ripartire in bici dopo la quarantena

Lo stop forzato ha sicuramente prodotto una perdita degli adattamenti fisiologici guadagnati con l’allenamento. Due sono le capacità condizionali che hanno subito lo stop: la resistenza aerobica e la forza muscolare.

Lo stop forzato, anche per chi si è allenato con i rulli, ha comunque prodotto una riduzione della capacità aerobica, ovvero della capacità di utilizzare l’ossigeno per sintetizzare ATP (la moneta energetica delle cellule). La sintesi di ATP avviene nei mitocondri, organelli cellulari presenti nelle cellule muscolari, che usano le molecole di glucosio, grassi e amminoacidi per fornire energia per la contrazione. Purtroppo se non mantenuta la capacità aerobica si riduce, dando il via alla perdita dell’efficienza mitocondriale (i mitocondri sono meno “bravi” a produrre ATP) e alla riduzione della densità mitocondriale (meno mitocondri nel muscolo significa meno ossigeno utilizzato per fornire energia).

La forza muscolare è una seconda capacità condizionale che viene persa velocemente. Infatti bastano 3 settimane di stop per produrre una riduzione della forza di contrazione dei muscoli e un decremento del volume della massa magra muscolare. Inoltre si assiste a una riduzione della capacità di sopportazione dello stress da parte dei tendini.

Anche le riserve di glicogeno muscolare, la principale fonte energetica per sforzi intensi, si è comunque ridotto.

Inoltre, anche in chi ha fatto rulli, non aver pedalato su strada e sui sentieri ha prodotto una riduzione della capacità condizionale dell’equilibrio, che è fondamentale per guidare bene la bici.

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Come ripartire in bici dopo la quarantena

Ripartire come se nulla fosse successo non è l’atteggiamento migliore. Infatti il nostro corpo non è stato messo in pausa a fine Febbraio, bensì ha comunque prodotto un decremento generale della condizione fisica.

La parola d’ordine è: gradualità.

Dobbiamo ripartire cercando di non forzare. Sarà difficile non farsi prendere dalla fregola di fare uscite lunghe e intense, mettendoci dentro tantissimo dislivello. Ma dobbiamo resistere alla tentazione, poiché il rischio è quello dell’infortunio da sovraccarico. Infatti i nostri muscoli sono più deboli, così come anche i nostri tendini, cosa che ne riduce la capacità di sopportare gli stress ripetitivi della pedalata.

Per avere un termine di paragone bisognerebbe ripartire al 80% del livello delle uscite precedenti alla quarantena. Le prime uscite dovranno essere a intensità moderata (dovrete essere in grado di tenere tranquillamente una conversazione) e potranno essere utilizzate come metro di paragone con la forma fisica di prima della quarantena.

Per chi non ha pedalato nè si è allenato durante la quarantena, sarà possibile vivere l’esperienza di dolori in bici o dei DOMS, ovvero dei dolori del giorno dopo.

Nel primo caso, se ci sono dolori durante l’uscita, per prima cosa bisogna valutare se il dolore è identico a prima della quarantena oppure è totalmente nuovo. Se nemmeno lo stop forzato ha risolto il problema, allora forse è tempo di affidarsi a un biomeccanico preparato (le visite biomeccaniche, essendo servizi alla persona, saranno disponibili dal 1 Giugno). Se invece il dolore è totalmente nuovo, allora è meglio non andare nel panico e aspettare: probabilmente si tratta solo di un adattamento dovuto al calo di forma fisica, che rientrerà non appena si guadagneranno i giusti adattamenti.

Per i dolori muscolari del giorno dopo non ci sono grandi segreti, poiché l’unico approccio è dare tempo al corpo di adattarsi alla pedalata. Iniziare con una seduta di mobilità articolare alla sera, per allungare i muscoli, è sicuramente una strategia ottimale per migliorare il recupero, anche se lo stretching non ha alcun beneficio per i DOMS.

Concludendo ecco alcune linee guida per affrontare la ripartenza in bici dopo la quarantena:

  • Ripartire con calma, usando le prime 3 uscite per valutare la forma fisica;
  • Uscire senza superare l’80% di volume e intensità delle uscite fatte prima della quarantena;
  • Evitare di effettuare uscite troppo lunghe o con molto dislivello, almeno nella prima settimana;
  • Se ci sono dolori in bicicletta valutare se il problema sia solo a livello di adattamento o se serva una visita biomeccanica;
  • Non dimenticare di curare la mobilità articolare e soprattutto l’allenamento del core, per migliorare la stabilità in sella.

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