Esprimere il massimo potenziale atletico

Massimo potenziale atletico: una condizione psico-fisica nella quale siamo in grado di esprimere le nostre massime capacità di resistenza aerobica, forza muscolare e agilità. È una condizione ambita da numerosissimi atleti di qualunque disciplina (non solo ciclisti). Come possiamo raggiungere questa condizione ideale attraverso il nostro allenamento?

Alleniamoci in modo realistico

Il mondo moderno del fitness è totalmente lontano dal permettere di esprimere il proprio massimo potenziale atletico. Si lavora in modo settoriale, analitico, segmentario e soprattutto scollegato dalla realtà. Quando entriamo in una moderna palestra e ci approcciamo alle macchine, stiamo abbracciando una filosofia di allenamento molto semplice: allenare i muscoli e non i movimenti. E così ci mettiamo a eseguire esercizi che isolano i muscoli, che utilizzano solo un’articolazione alla volta e che, spesso, non hanno la minima connessione con i movimenti che eseguiremo nella vita reale. E così diventiamo forti in un ambito che, purtroppo, non ha una corrispondenza con quello che faremo in bici o nella vita quotidiana.

Così, quando decidiamo di allenare la forza muscolare, dobbiamo focalizzarci invece su una filosofia inversa: allenare i movimenti e non i muscoli. Ogni movimento che compiamo è il risultato di una complessa interazione tra sistema nervoso, muscolare, scheletrico, tendineo. Uno dei più grandi fisiologi della storia, il sovietico Bernstein, scoprì che anche durante movimenti ripetitivi (come per esempio quello del fabbro che batte il martello sull’incudine) le strategie attuate sono sempre diverse. Per questo avere dei muscoli forti ma che poi non sanno “dialogare” con il sistema nervoso per coordinare il movimento, è come aver montato un cambio elettronico 11 velocità su una Graziella: sulla carta avremo delle immense potenzialità ma nella realtà le sfrutteremo pochissimo.

Allenare i movimenti significa scegliere esercizi multiarticolari, complessi, che richiedano stabilizzazione articolare e dinamica e che abbiano una ricaduta sul gesto specifico del nostro sport. Squat, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, kettlebell swing, dovrebbero essere i nostri esercizi preferiti.

Alleniamoci in maniera globale

Al giorno d’oggi l’attività fisica viene vista solo nell’ottica della prestazione, dato che la nostra vita quotidiana da abitanti del mondo postindustriale non richiede più che vengano effettuati movimenti. Tutto è automatizzato. E così ci alleniamo per la prestazione, specializzando in modo estremo le nostre competenze e capacità motorie. È un approccio che io definisco “verticale”. Se dovessimo descriverlo con un grafico, dove sull’asse delle x abbiamo le capacità motorie e sull’asse delle y il quoziente di specializzazione, questa filosofia sarebbe una retta il più inclinata possibile: avremmo la massima competenza in pochissime capacità motorie.

Ma se questo modello prestativo fosse incompleto?

Uno dei momenti critici per ogni sportivo è il raggiungimento di un “plateau stagnante” di forma fisica. È quel momento in cui il corpo non migliora nonostante si prosegua con il carico allenante. Gli studi hanno dimostrato che questa situazione è determinata da un’eccessiva monotonia dell’allenamento, che io chiamerei eccessiva verticalità dell’allenamento.

In uno studio del quale ho già parlato, degli atleti che sono stati sottoposti a un allenamento della forza secondo un concetto di “muscle confusion” (cioè gli esercizi variano sempre) mostrava gli stessi adattamenti degli atleti allenati in modalità più analitiche e monotone. Questo perché il nostro corpo migliora maggiore è la varietà dello stimolo al quale lo sottoponiamo. È un approccio che io definisco “orizzontale”: se prendiamo il medesimo grafico, avremo una retta molto lunga ma poco inclinata, ovvero saremmo competenti in maniera sufficiente in numerose capacità motorie.

Molti di voi, ne sono sicuro, penseranno che per un ciclista (o un qualunque atleta di resistenza), sia meglio avere un approccio verticale, poiché per pedalare serve solo una buona capacità aerobica. Questo approccio viene definito “lungs with legs”, cioè ci consideriamo solo dei polmoni con le gambe, dimenticandoci che in realtà siamo degli essere umani che devono essere dotati di numerose capacità motorie. Per capire quanto un allenamento orizzontale possa produrre benefici anche a livello verticale dobbiamo introdurre il concetto di transfer: il nostro corpo è in grado di migliore un gesto specifico allenando un gesto motorio diverso e globale. È il caso dello squat, che è in grado di migliorare il gesto della pedalata, nonostante si tratti di un esercizio differente.

Il massimo potenziale atletico e il ciclismo

Se pensiamo a un ciclista ci immaginiamo un VO2max altissimo e poco altro. La realtà è ben diversa, un ciclista per esprimere il proprio massimo potenziale atletico deve avere un’elevata capacità aerobica, una discreta resistenza muscolare di lunga durata, un’alta resistenza al lattato, una capacità di stabilizzazione articolare delle gambe, un’ottima tenuta addominale del core, una corretta mobilità articolare e numerose capacità coordinative.

E tutto questo si può ottenere con un allenamento globale, trasversale e “orizzontale”, poiché anche se il nostro obiettivo è la specializzazione non dobbiamo dimenticare che in primis siamo esseri umani e in secondo luogo diventiamo ciclisti. Un approccio contrario significa specializzazione, esposizione agli infortuni e monotonia dell’allenamento.