Esiste un orario migliore per allenarsi?

14 Gennaio 2021

Esiste un orario migliore per allenarsi?

Tutti noi viviamo delle giornate piene di impegni, fatte di lavoro, spostamenti, casa, figli, amici e il tempo per allenarsi è sempre risicato (quando c’è). Ma se volessimo ottimizzare il nostro allenamento, esiste un orario migliore per allenarsi? In questo articolo andremo a vedere cosa dice in merito la scienza.

Il ritmo circadiano

orario migliore per allenarsi

Tutti noi esseri umani siamo dotati di un orologio biologico interno, che modifica le funzioni del nostro corpo in base all’orario. Questo orologio viene definito come “ritmo circadiano”. Il ritmo circadiano è relazionato alla presenza di luce naturale o di buio ed è un delicato meccanismo biologico che va a modificare l’omeostasi del nostro organismo. Infatti le capacità motorie, coordinative ma anche la temperatura corporea, la pressione arteriosa, i livelli di glucosio nel sangue non sono costanti in tutta la giornata, bensì variano nell’arco delle 24 ore.

Il ritmo circadiano è governato a livello del sistema nervoso centrale dall’ipotalamo, che poi comunica con l’ipofisi per la secrezione ormonale che regola l’omeostasi.

In una giornata tipo, il ritmo circadiano è così determinato (fonte: “Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms”, Chronobiology International, 2010):

  • Mezzanotte
  • 2:00: inizio della fase di sonno profondo
  • 4:30: la temperatura del nostro corpo è la più bassa della giornata
  • 6:45: Inizia l’aumento della temperatura corporea
  • 7:00: Massima concentrazione di cortisolo
  • 7:15: Massima concentrazione di glucosio nel sangue
  • 7:30: termine della secrezione della melatonina
  • 9:00: secrezione più alta di testosterone
  • 10:00: orario di massima allerta mentale
  • Mezzogiorno
  • 14:30: orario di massima coordinazione motoria
  • 15:30: orario di massima capacità di reazione motoria
  • 17:00: orario di massima forza muscolare
  • 18:30: orario dove la pressione arteriosa è massima
  • 19:00: orario dove la temperatura del corpo è massima
  • 21:00: inizio della secrezione di melatonina

Si capisce che esistono dei momenti migliori per l’allenamento della resistenza aerobica e della forza muscolare.

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Orario migliore per allenarsi: la forza muscolare

Già Jurgen Veineck, nel suo “Allenamento Ottimale” (testo sacro agli studenti di scienze motorie), mostrava che i migliori guadagni di allenamento della forza si hanno con sessioni pomeridiane. Questo, lo abbiamo visto, è dato dal fatto che intorno alle 17:00 vi è la massima capacità di espressione di forza muscolare quotidiana.

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Nello studio “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations” (Applied Physiology, 2016), degli atleti sono stati sottoposti al medesimo allenamento ma a orari diversi. Un gruppo si allenava tra le 6:30 e le 10:00 e l’altro tra le 16:30 e le 20:00, per 24 settimane. Al termine del programma, i due gruppi mostravano i medesimi guadagni di forza mentre il secondo gruppo mostrava un aumento della massa muscolare quasi del 20% maggiore.

Ciò è determinato dal rapporto T/C, ovvero il rapporto della concentrazione nel sangue tra gli ormoni del testosterone e del cortisolo, poiché il primo ha un effetto anabolico, mentre il secondo è catabolico. Il testosterone è alto di notte mentre di giorno ha un quantitativo basso. Di contro il cortisolo è basso di notte e molto alto al risveglio e si abbassa gradualmente nel corso della giornata. Questo fa sì che il rapporto T/C sia più alto al sera, dove il testosterone inizia ad aumentare il cortisolo è verso il livello minimo.

Per cui, per allenamenti di forza, allenarsi tra le 17:00 e le 20:00 è l’orario migliore.

Orario migliore per allenarsi: resistenza aerobica

Al mattino, quando ci alziamo, abbiamo dei livelli molto alti di glucosio e cortisolo nel sangue. Dall’altro però dopo le 4:30 (momento in cui tocchiamo la temperatura corporea più bassa), si ha un incremento notevole della temperatura del nostro corpo. Nello studio “Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation” (Journal of Sport Science, 2011) è stato visto che la temperatura corporea è uno dei fattori che influenza la prestazione di resistenza aerobica. Infatti all’aumentare della temperatura basale del nostro corpo si ha:

  • Incremento della velocità di propagazione del segnale motorio nervoso;
  • Miglioramento della mobilità articolare;
  • Metabolismo del glucosio ai fini energetici;
  • Incremento del flusso sanguigno;
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Si tratta di variabili che sono vantaggiose nell’attività di resistenza aerobica, dato che ci permette di eseguire un gesto in modo più veloce e sfruttando meglio la fonte energetica del glucosio, attraverso i vari processi di glicogenolisi.

Per cui per la resistenza aerobica non vi è un orario più vantaggioso come per la forza muscolare ma in linea generale allenarsi al mattino può essere più utile.

Esiste un orario migliore per allenarsi?

La risposta è: dipende.

Se seguissimo il ritmo circadiano del nostro corpo allora sarebbe meglio allenare la resistenza aerobica al mattino e la forza muscolare di sera ma c’è un aspetto del quale non abbiamo tenuto conto: l’estrema adattabilità del nostro organismo.

Come si suol dire, il nostro corpo si struttura in base alla funzione che gli facciamo fare. Secondo lo studio “Effects of Exercise on Circadian Rhythms of Cortisol” (Internationl Journal of Sport Science, 2013), se abituiamo il nostro corpo ad allenarsi sempre alla medesima ora, per esempio al mattino, il nostro corpo adatterà il ritmo circadiano allo stress allenante e le differenze di guadagno di forma fisica tra allenarsi in un orario sconveniente e in uno più in linea al ritmo circadiano si ridurranno.

Ovviamente serve costanza per ottenere questi adattamenti: dobbiamo allenarci allo stesso orario per molto tempo, giorno dopo giorno, per abituare il nostro corpo. Infatti il sistema nervoso è molto adattabile mentre quello ormonale è meno influenzabile e richiede più tempo per variare i livelli di secrezione dei vari ormoni.

Per cui tecnicamente esiste un orario migliore per allenarsi ma tutto è influenzabile dal nostro comportamento: possiamo decidere di allenarci secondo gli orari più “naturali” per il nostro corpo oppure essere disciplinati e allenarci in modo costante allo stesso orario, abituando il nostro corpo e quindi ottenendo i medesimi risultati,

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