6 minuti Trasformare la forza nel ciclismo: quante volte abbiamo sentito questa frase? Parecchi preparatori atletici consigliano lunghe o intense sessioni sui rulli subito dopo aver eseguito un allenamento con i pesi per “trasformare la forza”. Si tratta di un concetto superato, che possiamo paragonare a “l’acido lattico crea i dolori del giorno dopo” ma che è ancora molto presente nel mondo del ciclismo. In questo articolo andremo a vedere cosa dice la letteratura scientifica riguardo alla pratica di trasformare la forza nel ciclismo.
Forza muscolare vs. memoria muscolare
Per iniziare il nostro viaggio che ci porterà a capire perché non si deve trasformare la forza nel ciclismo, dobbiamo prima cercare di capire perché questa pratica viene usata e consigliata così spesso. La teoria è la seguente: prima alleno la forza muscolare e poi la trasformo in forza funzionale alla pedalata, eseguendo una sessione sui rulli. Questo concetto si basa su un errore di concezione tra forza muscolare e memoria muscolare:
- Forza muscolare: è la capacità che ha il muscolo di resistere a forze esterne attraverso la contrazione muscolare. Esistono diversi tipi di forza muscolare e quella più usata durante la pedalata è la forza resistente, cioè la capacità di resistere a forze esterne che non superano il 30% della contrazione massimale del muscolo;
- Memoria muscolare: è la capacità del sistema nervoso di apprendere un gesto e quindi di ottimizzare l’attivazione dei muscoli deputati a quel tipo di movimento (concetto definito dal principio di Webb o del “greasing the groove”). Questo tipo di capacità viene anche chiamata controllo motorio e dipende dalla capacità del sistema nervoso di affinare la coordinazione intermuscolare (cioè tra i vari muscoli) e passa da tra stadi che sono la coordinazione grezza, fine e la disponibilità variabile;
La forza muscolare si allena attraverso un adeguato allenamento contro resistenza mentre la memoria muscolare si allena con la ripetizione continua del gesto. La forza quindi si allena alzando pesi mentre ciò che alleniamo pedalando è la memoria muscolare. Inoltre gli effetti di un allenamento di resistenza aerobica eseguito subito dopo un allenamento della forza dà il via a una situazione particolare definita “concurrent training”.
preparazione invernale
ciclismo indoor allenamento della forza Core Training
Trasformare la forza e il concurrent training
Il concurrent training è la pratica di allenare forza muscolare e resistenza aerobica nella medesima seduta ed è il classico esempio dell’allenamento con i rulli eseguito subito dopo una seduta di forza, per “trasformare” la forza.
Negli studi “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises” (Journal of strength and conditioning research, 2012) e “Neuromuscular adaptations during concurrent strength
and endurance training versus strength training” (European Journal of Applied Physiology, 2003), praticare un’attività di resistenza aerobica subito dopo una seduta di forza, come correre su un tapis roulant o pedalare su un rullo, produce una riduzione dei guadagni in ipertrofia e forza muscolare. In sostanza pedalare dopo aver sollevato pesi non solo non “trasforma” la forza ma la riduce.
In sostanza cosa succede durante il concurrent training? L’allenamento della forza e della resistenza vanno a creare una sorta di interferenza tra delle proteine che hanno l’azione di innescare la sintesi proteica muscolare (queste proteine sono l’AMPK e il PKB-mTOR, per chi volesse approfondire).
Per esempio, nello studio “Effects of high-intensity interval cycling performed after resistance training on muscle strength and hypertrophy” (Scandinavian Journal of of Medicine and Science in Sports, 2016), 22 soggetti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo eseguiva un allenamento della forza mentre il secondo gruppo eseguiva il medesimo allenamento seguito da un allenamento a intervalli sui rulli. Il programma è durato 8 settimane, con 2 sedute a settimana. Prima e dopo il programma è stata misurata la forza muscolare e la Rate force development (RFD), ovvero la capacità di generazione di forza. In media entrambi i gruppi avevano guadagnato la medesima forza muscolare ma il gruppo che aveva pedalato subito dopo aver eseguito l’allenamento con i pesi mostrava una capacità di espressione della forza minore. In sostanza erano meno efficienti, poiché i due allenamenti contigui avevano prodotto delle interferenze negli adattamenti neuromuscolari.
Inoltre, per esperienza con le visite biomeccaniche che eseguo nel Bikeitalia LAB di Monza, posso aggiungere che allenare la forza muscolare con squat, affondi, deadlift o leg press sovraccarica le articolazioni delle ginocchia, che poi verrebbero ulteriormente stressate dalla successiva pedalata, soprattutto se eseguita con basse cadenze e alte resistenze, aumentando l’esposizione a infortuni da sovraccarico.
visita biomeccanica
basta dolori in sella
Cosa fare invece di trasformare la forza
Non è solo il ciclismo a soffrire di questa idea che la forza “si deve trasformare”. Da ragazzo ho praticato arti marziali e pugilato e uno degli allenamenti più usati nel mondo della boxe è quello di far boxare a vuoto (“shadow boxing”) il pugile con dei pesi in mano, pensando che questo aiuterà a diventare più forte e più veloce. Nonostante gli studi dimostrino come questo allenamento in realtà renda più lenti i pugili e non migliori la forza muscolare, viene applicato ancora in modo così ampio da risultare un’abitudine. Esattamente come nel ciclismo, dove vengono ancora prescritte le SFR (salite forza resistenza) dopo un allenamento della forza con la leg extension.
È bene invece lavorare in maniera più globale e funzionale. Anziché pedalare subito dopo aver allenato la forza perché “la devo trasformare”, è meglio far passare del tempo (qualche ora) tra le due sedute, per evitare le interferenze neuromuscolari. Meglio invece dedicarsi ad allenare la mobilità articolare come defaticamento, che è uno dei punti deboli di moltissimi ciclisti che ho valutato in questi anni.
So bene che questo articolo non cambierà di una virgola l’atteggiamento che molti atleti e preparatori hanno nei confronti del “trasformare la forza” (così come non cambierà quella dei boxeur nei confronti dello sparring a vuoto coi pesetti). Ciò che voglio sottolineare è che la ricerca scientifica va avanti e così come “i pesi rendono grossi e lenti” o “l’acido lattico fa venire i dolori del giorno dopo” sono frasi che una volta erano di uso comune ma ormai sono state declassate dalla scienza in “leggende metropolitane”, così forse un giorno ottimizzeremo i nostri allenamenti su una base più scientifica e meno alchimistica.
Diventare un ciclista più forte con solo 30 minuti di allenamento
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Fare i rulli dopo una seduta di preparazione atletica non è per trasformare la forza ma per riprendere i “tempi” di contrazione muscolare specifici della pedalata. E non credo proprio che un lavoro aerobico di 20′ (20′ parlare di aerobico???) possa inficiare i lavoro precedemente fatto. Oltretutto bisognerebbe vedere che tipi di test di controllo sono stati fatti nei lavori citati, se su pedalata o su squat ecc. In più mi viene da osservare che il lavoro sulla forza fatto in palestra deve avere come obiettivo l’aumento dei watt in bici almeno al medio e di picco sui 8″ quindi sarebbe opportuno testare sulla potenza e non sull’efficacia di esprimere forza che sono cose un po’ diverse. I lavori scientifici sono molto importanti ma lo è allo stesso modo l’esperienza sul campo. Ci sono studi che contestano lo stretching dopo l’allenamento della forza e che dicono che questo “disturba” l’allenamento della forza stessa. L’ultima cosa è che se un’atleta sente l’esigenza di fare girare le gambe dopo una seduta di pa per riprendere i tempi della pedalata o per rilassarsi o anche solo perché sente che gli fa bene non credo proprio che rovini il lavoro precedentemente fatto. Insomma….
Personalmente non lavoro nel mondo del ciclismo ma credo sia uno sport dove l’utilizzo dei pesi non sia così fondamentale. Sicuramente aumentare la forza è sempre un vantaggio ma tra una pedalata e uno squat non c’è molta correlazione, piuttosto userei giubbotti zavorrati o bicicletta più pesanti per variare gli stimoli allenanti e utilizzerei la ‘palestra per un lavoro più basato sulla postura e sul riequilibrio muscolare dato dalla disciplina sportiva in questione. Una cosa è certa e penso che anche il ciclismo ne faccia parte: lo sport vive di periodi, diciamo delle mode dove tutti o quasi tutti gli atleti si allenano allo stesso modo e non mi stupirei se trovassi un gruppo di ciclisti che si allena con esercizi di crossfit
Ciao Raoul,
in realtà avere giubbini zavorrati o biciclette più pesanti non aiuta ad aumentare la forza del ciclista, poiché la forza si sprigiona sui pedali e dipende dal rapporto utilizzato, non dalla pesantezza della bici o dallo zavorrare il ciclista. Inoltre allenare la forza non aumenta solo il tono muscolare, bensì rinforza tendini, fascia e legamenti, rendendoli più resistenti allo stress ripetitivo della pedalata. Il 90% dei ciclisti che si rivolgono a me per una visita biomeccanica soffrono di infortuni da sovraccarico ai tendini, per via di un eccesso di volume allenante senza un adeguato rinforzo dei tessuti.
Lo squat è uno degli esercizi con il maggior transfer sulla pedalata, poiché usa gli stessi muscoli e le stesse articolazioni.
Per approfondire: https://www.bikeitalia.it/2020/12/17/il-miglior-metodo-per-allenare-la-forza-muscolare/
A disposizione
Buoni spunti di partenza per invogliare i lettori più attenti ad approfondire, chi poi cita direttamente studi scientifici di riviste impattate merita un applauso visto che in molti blog questa cosa se la sognano e nemmeno la capirebbero. Tuttavia dal punto di vista scientifico, per completezza di informazione andrebbe riportata la frase: “non sono presenti studi scientifici sugli effetti dla di trasformazione della forza…” di nel caso in cui questi non ci siano oppure “ci sono alcuni lavori che dimostrano gli effetti della trasformazione della forza ed… Sono vecchi… Sono stati pubblicati con test non completi rispetto a quelli citati… E oppure qualsiasi cosa dicano ecc” o. Sarebbe un ulteriore passo per distinguersi dai blog di massa “delle Mamme informate”
Grande ottimo articolo, grazie
Ma siamo sicuri di tutto ciò ?
Ciao Alessandro,
non siamo noi a esserne sicuri, lo sono i dati scientifici, è diverso ;-)
Buone pedalate
Omar Gatti
Oltre l’acido lattico che lascia i muscoli indolenziti il giorno dopo, ricordatevi anche di non fare sesso prima della prestazione sportiva….. certo che prima di scrivere un articolo bisognerebbe provare a fare sport veramente
Ciao Max,
hai notato che quella affermazione era tra virgolette ed ero sarcastico a riguardo? Probabilmente ti è sfuggito il tono della mia affermazione.
Buone pedalate
Omar Gatti