In salita è meglio pedalare seduti o in piedi sui pedali?

4 Febbraio 2021

In salita si deve pedalare seduti o in piedi sui pedali?

Moltissimi di noi, durante le uscite, hanno incontrato ciclisti che li hanno riempiti di consigli (spesso non richiesti) su come affrontare le salite. Ma a livello di prestazione sportiva, qual è la strategia migliore? In salita è meglio pedalare seduti e alzarsi sui pedali solo quando serve oppure stare in piedi sui pedali? Vediamolo.

Pedalare in salita: cosa è meglio?

In salita pedalate seduti o in piedi sui pedali?

Partiamo da uno studio completo che è stato svolto sul tema. Lo studio si intitola “Physiological and Biomechanical Differences Between Seated and Standing Uphill Cycling” (International Journal of Sport Science, 2020). In questo articolo sono stati effettuati 3 diversi studi sulla risposta metabolica e prestazionale dei ciclisti, per valutare se in salita sia meglio pedalare seduti o in piedi sui pedali. Il tema è decisamente discusso e viene influenzato anche da credenze e preferenze soggettive: per esempio io sono uno che si alza sui pedali ogni 5 metri mentre ci sono ciclisti che non si alzano mai di sella nemmeno quando la strada s’inerpica inesorabilmente. Pedalare in salita è ovviamente una delle cose più belle del ciclismo (a me piace dire che nel ciclismo ci sono le salite epiche e non le pianure epiche) e il tema emerge spesso anche durante le visite biomeccaniche che svolgiamo nel nostro Bikeitalia LAB di Monza, dato che a volte alcuni ciclisti soffrono di dolori solo durante salite molto lunghe.

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Gli studiosi hanno effettuato 3 differenti studi:

  • Nel primo studio sono andati a vedere la correlazione tra consumo di ossigeno e frequenza cardiaca tra il pedalare in salita seduti e in piedi sui pedali;
  • Nel secondo studio sono andati a valutare l’attivazione muscolare con una EMG;
  • Nel terzo studio sono andati a valutare la frequenza respiratoria e la coordinazione tra fasi di inspirazione, espirazione e pedalata;

Pedalare in salita: meglio seduti o in piedi?

Consumo di ossigeno e frequenza cardiaca

4 soggetti dovevano pedalare su un cicloergometro impostato con una pendenza dell’8% per un totale di 20 minuti, dove ogni 5 minuti cambiavano posizione, passando da pedalare seduti a pedalare in piedi, mantenendo sempre la medesima intensità e con una cadenza che passava da 60rpm (seduti) a 66rpm (in piedi). In generale si nota come pedalare in salita stando in piedi sui pedali comporti un consumo di ossigeno maggiore e un incremento della frequenza cardiaca a parità di sforzo.

Studio 1

Attivazione muscolare

8 ciclisti dilettanti sono stati presi in esame ed è stata effettuata un’analisi elettromiografica del retto femorale, bicipite femorale, vasto laterale e gastrocnemio. La posizione del cicloergometro era la stessa di prima ma in questo caso dovevano pedalare 1 minuto seduti e 1 minuto in piedi sui pedali, alternando per 4 volte in totale. Com’è facile immaginare, l’attivazione del retto femorale e del vasto laterale era molto più alta durante la pedalata in piedi sui pedali che seduti mentre non vi era differenza nel bicipite femorale e nel gastrocnemio. La pedalata in piedi sui pedali quindi va a reclutare maggiormente la catena anteriore, senza modificare l’impatto che ha sulla catena posteriore.

Studio 2

Frequenza respiratoria e coordinazione

Nel terzo studio 9 ciclisti sono stati sottoposti a un test in cui dovevano pedalare per 2 minuti a velocità diverse, passando da pedalare seduti a in piedi sui pedali mentre veniva monitorata la frequenza respiratoria, cioè il ritmo tra inspirazione ed espirazione, il loro rapporto di durata e volume e il volume respiratorio, cioè quanta aria veniva inspirata ed espirata. Dai grafici si nota come, a parità di sforzo, pedalare seduti rispetto che in piedi sui pedali riduca il volume respiratorio e la frequenza respiratoria, indicando una risposta interna (cioè una risposta fisiologica allo sforzo messo in atto) più bassa.

Studio 3

In salita meglio pedalate seduti o in piedi?

Se guardiamo solo al consumo energetico, allora la risposta è: dobbiamo cercare di restare seduti il più possibile quando pedaliamo in salita. Questo perché pedalare seduti in salita ci permette di consumare meno ossigeno, tenere più bassi i battiti, affaticare meno i muscoli e gestire meglio la frequenza respiratoria.

Vi è però una discriminante: l’obiettivo della nostra pedalata. Perché se invece volessimo aumentare il costo energetico della nostra pedalata in salita, magari perché vogliamo aumentare l’intensità del nostro allenamento avendo a disposizione solo una salita, allora potremmo pensare di effettuare delle ripetute pedalando in piedi sui pedali, per consumare più energia.

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