La pennichella aiuta la performance nel ciclismo?

La pennichella può aiutare la performance nel ciclismo?

Può sembrare un argomento futile ma non è così, soprattutto se consideriamo i dati relativi al sonno degli italiani. In questo articolo andremo a vedere se schiacciare un pisolino pomeridiano ci può aiutare ad allenarci meglio in bicicletta.

Gli italiani e il sonno: un rapporto strano

Può sembrare strano il fatto che Bikeitalia tratti un argomento così futile e leggero come la pennichella e il suo impatto sulla performance in bici. Ma per capire le motivazioni che mi hanno spinto a scrivere questo articolo, voglio partire da dei dati. Una ricerca del 2016 dell’Eurodap (Istituto europeo per il sonno), ha mostrato che gli italiani hanno un pessimo rapporto con il sonno:

• 9 milioni soffrono di insonnia cronica;
• 7 italiani su 10 affermano di avere problemi ad addormentarsi e di soffrire di sonno interrotto;
• Il 24% degli italiani afferma di svegliarsi al mattino più stanco rispetto a quando sono andati a letto la sera;

Il sonno è un bisogno primario esattamente come il cibo e l’acqua. Ricordo i primi 17 mesi di vita di mio figlio: non dormiva mai più di un’ora a notte. Io e mia moglie eravamo distrutti fisicamente ma non solo. La cronica carenza di sonno provoca una riduzione della capacità cognitive, un’alterazione dell’umore, aumenta l’irascibilità (io e mia moglie non avevamo mai litigato così tanto come in quei 17 mesi) e la mancanza di sonno provoca anche un peggioramento della dieta, poiché per aumentare l’eccitazione si tende a consumare cibi zuccherati per alzare la glicemia, con conseguenze sulla salute.

Non c’è bisogno di essere neogenitori per soffrire di disturbi del sonno: si è visto come l’uso di smartphone a letto può avere un impatto negativo sul sonno, poiché la luce blu emessa dagli schermi stimola il cervello, alterando il ciclo circadiano e causando una diminuzione della secrezione della melatonina, che è l’ormone che indica al corpo che è tempo di andare a letto.

L’importanza del sonno per un ciclista

Per uno sportivo il sonno è fondamentale: durante la notte il corpo attiva una serie di strategie per assorbire lo stress dell’allenamento e compensarne gli effetti. Il sonno è appunto una fase dove il corpo si rigenera e recupera e la sua mancanza può provocare una riduzione della performance.

Nello studio “Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance” (Progress in molecular Biology, 2013), è stato visto che la mancanza di sonno ha i seguenti effetti sulla performance:

• Riduzione delle capacità attentive;
• Alterazione della capacità di prendere decisioni coerenti;
• Esposizione ai pericoli;
• Riduzione dello stato di allerta;
• Incremento degli infortuni;
• Abbassamento della soglia di fatica centrale
• (cioè il sistema nervoso si affatica prima del solito);

Come possiamo vedere la deprivazione del sonno (che spesso è frequente in atleti che partecipano a gare di ultradistanza) ha un impatto molto negativo sulla performance.

La pennichella aiuta la performance nel ciclismo?

Una strategia utile ad aumentare il “volume” di sonno quotidiano è quella di schiacchiare un pisolino nel pomeriggio. Questa pratica è molto diffusa (si pensi alla “siesta” in Spagna) ma spesso viene relegata a un’attività per anziani e bambini. In realtà le cose sono diverse e la pennichella pomeridiana ha numerosi benefici, e aiuta anche la performance nel ciclismo.

Ecco i benefici che la pennichella può regalarci:

• Migliora la capacità di sopportare uno sforzo fisico: nello studio “The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation” (Journal of Sports Sciences, 2007) 10 soggetti maschi in salute hanno effettuato uno sprint di 20 metri. Alcuni di loro hanno effettuato poi una pennichella di 30 minuti dopo pranzo. In seguito tutti hanno rifatto il medesimo sprint e il gruppo che aveva effettuato la pennichella mostrava tempi ridotti rispetto a chi non l’aveva fatta;
• Rafforza il sistema immunitario: uno dei marcatori di un sistema immunitario deficitario è il livello delle citochine nel sangue, che sono dei mediatori dell’infiammazione. Oltre a questo marcatore ne abbiamo altri, come il livello di adrenalina e di cortisolo nel sangue, due ormoni legati allo stress. Nello studio “Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction” (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015) è stato visto che 30 minuti di pennichella al giorno posso abbassare i livelli di questi marcatori, migliorando quindi le prestazioni del sistema immunitario;
• Migliora la capacità di apprendere nuovi schemi motori: per uno sportivo l’allenamento tecnico è fondamentale perché permette di affinare gli schemi motori acquisiti e affinare quella che viene chiamata economia del gesto. Nello studio “Habitual napping moderates motor performance improvements following a short daytime nap” (Biological Physiology, 2006), due gruppi di soggetti dovevano apprendere un nuovo schema motorio. I soggetti che eseguivano una pennichella quotidiana mostrava tempi di apprendimento ridotti e una fluidità del gesto maggiore. Apprendere nuove tecniche motorie (detto “motor learning”) è un procedimento che impegna soprattutto il sistema nervoso e coordinativo. Il riposo e il sonno si sono dimostrati funzionali a migliorare la capacità di ritenzione della capacità coordinative, poiché durante il sonno il sistema nervoso si rinforza e gli assoni dei neuroni rafforzano la guaina mielinica. Il principio di neuroplasticità viene incrementato dal riposo, anche dalla semplice pennichella;

Pennichella e ciclismo: come sfruttarla al meglio

Possiamo dire che la pennichella pomeridiana aiuta la prestazione nel ciclismo (e nello sport in generale). Ma come possiamo sfruttarla al meglio?

Ecco alcuni consigli:

• Deve essere regolare: il nostro corpo è abitudinario. Se è vero che anche solo una pennichella può aiutare, se la facciamo diventare un’abitudine i suoi effetti saranno più duraturi;
• Deve durare al massimo 30 minuti: ricordo che da ragazzo andavo a ballare in discoteca fino a tarda notte e poi andavo a lavorare il sabato mattina. Il sabato pomeriggio facevo una ronfata dalle 13 alle 19 e mi svegliavo solitamente più stanco. Questo perché il nostro corpo ha dei ritmi circadiani che non devono essere forzati. La pennichella offre tutti questi benefici se non supera i 30 minuti, poiché evita che entriamo nella fase di sonno profondo ma ci fa rimanere nella fase di sonno leggero, aiutando il recupero senza però farci svegliare assonnati. Se infatti la pennichella supera i 30 minuti si manifesta una particolare sensazione, detta “sleep inertia” ovvero quel classico “rimbambimento” dovuto dall’aver dormito troppo a lungo;
• Coprirsi: durante il sonno la temperatura corporea si abbassa. L’abbassamento della temperatura provoca vasocostrizione e riduzione dell’eccitabilità muscolare. Se dopo una pennichella dobbiamo eseguire una prestazione sportiva, svegliarsi con una temperatura corporea più bassa non è il massimo, per cui se vogliamo schiacciare un pisolino è bene farlo sotto le coperte;
• Non stressarsi: “perché non mi addormento?”, “ho solo 15 minuti, devo dormire?”, “Dormi, dormi, dormi”, sono tutte frasi che ci possono accompagnare se vogliamo schiacciare un pisolino ma non riusciamo ad addormentarci. Non stressiamoci, anche solo il rilassamento a occhi chiusi, senza che vi sia reale addormentamento, può aiutare a scaricare la tensione, per cui anche il semplice stare sdraiati e rilassarsi seguendo il ritmo del respiro è un’ottima tecnica e offre dei benefici simili alla pennichella.

La pennichella è un’alleata del ciclismo?

La risposta è sì, se seguiamo tre semplici regole:

• Regolarità;
• Durata ridotta;
• Mantenimento della temperatura corporea;

Da qualche settimana sto applicando la pennichella pomeridiana anche nella mia vita, schiacciando un pisolino di 15 minuti subito dopo pranzo e devo dire che la sensazione generale è quella di benessere.

Che mi aiuti a correre e sollevare pesi non saprei dirlo ma sicuramente scarica lo stress della giornata e questo è già un grandissimo risultato.