Posizione in bici: comodità o prestazione?

8 Febbraio 2021

Posizione in bici, comodità e prestazione.

Meglio una posizione in bici più comoda o una più aggressiva in ottica di prestazione? Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 nel nostro Bikeitalia LAB di Monza e sempre più spesso mi capitano ciclisti neofiti di 40-50 anni che vengono messi in sella come se fossero professionisti ventenni. Appena gli si dà un po’ di comodità alla posizione, si riduce il dislivello sella-manubrio, si rende più confortevole la presa sul manubrio e si riduce l’estensione della gamba, non solo spariscono i dolori ma le prestazioni migliorano. Per questo ho deciso di andare ad approfondire la letteratura scientifica sul tema e capire cosa sia meglio per la posizione in bici: comodità o prestazione.

La gerarchia della posizione in bici

Negli anni ’40 lo psicologo Maslow creò quella che definì la piramide dei bisogni umani. In sostanza andò a determinare che esistono dei bisogni primari e secondari dell’essere umano che vanno in ordine di priorità. Ci sono bisogni che dobbiamo assolutamente soddisfare per poter passare a quelli successivi. L’iter dei bisogni, secondo Maslow, è: fisiologici, sicurezza, appartenenza, stima e realizzazione.

Prendendo spunto dalla piramide di Maslow, è possibile determinare anche una gerarchia della prestazione sportiva, che possiamo poi applicare alla posizione in bici. La piramide della prestazione sportiva, creata dal fisioterapista sportivo Gray Cook (fondatore del metodo FMS), è determinata da 3 gradini che sono:

The Optimum Performance Pyramid
  • Movimento: per poter eseguire una prestazione sportiva dobbiamo essere in grado di eseguire i movimenti base e gli schemi motori di base in modo coordinato, fluido e senza dolore. Questa è la base della piramide, senza di essa non possiamo costruire una prestazione motoria eccellente e che non ci porti a sviluppare infortuni;
  • Specializzazione: una volta che dominiamo i movimenti generali di base, allora possiamo specializzarci a livello motorio, sviluppando le competenze condizionali e coordinative tipiche dello sport che andremo a eseguire. Se prima un ciclista o un runner non erano differenziati, poiché si parlava di movimenti generali, ora si comincia con la specializzazione, per cui si vanno a creare le basi metaboliche tipiche dello sport scelto;
  • Tecnica: dopo aver dominato le capacità motorie di base e aver sviluppato le capacità condizionali di forza, resistenza e velocità specifiche dello sport, è tempo di acquisire le tecniche motorie e affinarle per poter esprimere il proprio potenziale;

Questo approccio mi piace riportarlo anche sulla posizione in bici. Ho identificato alcuni step che permettono di ottimizzare la posizione in bici di un ciclista:

  • Individualizzazione: per prima cosa la posizione in bici deve essere individualizzata sulle reali capacità motorie del ciclista. Non si può lavorare “a stampino”, applicare misure determinate da un software o mettere in sella in modo aggressivo se quel ciclista ha delle competenze motorie ridotte. La base della piramide del posizionamento è quindi la valutazione funzionale dell’atleta in ogni aspetto motorio e fisico;
  • Sostenibilità: per prima cosa la posizione deve essere sostenibile, cioè deve essere adeguata alle condizioni fisiche e tecniche del ciclista. Se la posizione è sostenibile il ciclista non dovrà effettuare compensi posturali e motori che possano produrre perdite di energia o sovraccarichi;
  • Prestazione: una volta che è stata individuata la posizione in bici più sostenibile, è possibile “osare” per renderla leggermente più aggressiva in ottica di prestazione, sempre e comunque mantenendo il giusto compromesso con la stabilità.

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Nella mia esperienza come biomeccanico mi sono accorto che la prestazione in bici è determinata dalla comodità: una posizione più comoda e sostenibile produce sempre e comunque una prestazione migliore in bici rispetto a una posizione più aggressiva o aerodinamica che però il ciclista non riesce a mantenere nel tempo.

Posizione in bici: comodità o prestazione? Cosa dice la scienza

Ovviamente per sostenere questa mia tesi sono andato, come è mio solito, a studiare la letteratura scientifica in merito e ho trovato alcuni studi molto interessanti.

Il primo è ” On the effect of changing handgrip position on joint specific power and cycling kinematics in recreational and professional cyclists (PlosOne, 2021). In questo studio 9 ciclisti amatori e 9 professionisti sono stati fatti pedalare con le mani sulle leve e sui drop (le “corna” del manubrio). Non è stata vista alcuna modifica della potenza generata dagli arti inferiori nelle due posizioni e gli studiosi hanno concluso l’articolo dicendo che “la possibilità di generare una riduzione della performance supera il guadagno aerodinamico che si ha forzando il ciclista in una posizione più aggressiva”.

Posizione in bici comodità

Un altro studio, dal titolo “Body position affects performance in untrained cyclists” (British Journal of Sport Medicine, 2016), ha preso in esame 10 uomini in buona forma fisica, senza esperienza nel ciclismo. Questi soggetti sono stati sottoposti a 3 test a 50-100-150w-massimale Sono state rilevate la VO2max, la frequenza cardiaca e l’intensità percepita in due posizioni: con mani sui paramani e in posizione su prolunghe aerodinamiche. È stato visto che la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e il lattato era più alti nella posizione con mani sulle prolunghe che sui paramani. Gli studiosi hanno concluso l’articolo dicendo: “È comunque necessario un periodo di adattamento a posizioni più aggressive e aerodinamiche, affinché si verificano dei significativi miglioramenti anche a livello fisiologico”. Non esiste una bacchetta magica, dunque.

Infine, lo studio “The effect of time trial cycling position on
physiological and aerodynamic variables”
(Journal of Sport Science, 2015), mostra che più il ciclista ha il busto flesso sul manubrio maggiore è la riduzione di potenza e di prestazione. Il concetto “più aerodinamico quindi più performante” non è valido, perché non stiamo parlando di oggetti ma di un corpo umano. Maggiore la flessione del busto in avanti e maggiori saranno i seguenti effetti negativi:

  • Per guardare in avanti il ciclista deve iperestendere il collo, con sovraccarico dei muscoli trapezi e stabilizzatori di scapola;
  • Il controllo e la guidabilità della bici peggiorano;
  • Vi è una riduzione della possibilità di espansione della gabbia toracica e quindi un aumento della frequenza respiratoria con un conseguente affaticamento dei muscoli respiratori;
  • Maggiore la flessione anteriore e maggiore l’antiversione di bacino, con il rischio di schiacciamento delle arterie femorali che portano sangue alle gambe, con riduzione dell’ossigenazione e quindi del consumo di ossigeno;

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Concludendo

Per la posizione in bici, è meglio essere comodi o aggressivi? La risposta è: bisogna essere “sostenibili”, cioè capaci di restare in quella posizione per molto tempo senza compensi né sovraccarichi.

Qualunque posizione che sia eccessivamente aggressiva e aerodinamica, se non è sostenibile dal ciclista, produrrà un decremento della prestazione rispetto a una posizione più comoda e individuale.

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