Il miglior metodo per allenare la forza muscolare

Il miglior metodo per allenare la forza muscolare? Abbiamo già discusso ampiamente di quanto sia importante allenare la forza muscolare negli sport di endurance come ciclismo e running. Di metodologie di allenamento contro resistenza però ne esistono tantissime, per cui in questo articolo andremo a vedere pregi e difetti (e applicazioni pratiche) per cercare di rispondere alla domanda: qual è il miglior metodo per allenare la forza muscolare?

I metodi di allenamento della forza muscolare

Questa tabella è tratta dallo studio scientifico “The Importance of Muscular Strength: Training Considerations” (Sport Medicine, 2018) e valuta gli effetti su ipertrofia, forza e potenza di 8 diversi metodi di allenamento della forza. La valutazione va da + (pochissimo effetto) a +++++ (effetto massimo). Come possiamo vedere ogni metodo di allenamento della forza muscolare ha effetti differenti. Infatti molti sono convinti che allenare la forza significhi solo diventare grossi, mentre la forza muscolare è una capacità condizionale motoria che può comportare:

• Ipertrofia: ovvero l’aumento di volume delle fibre muscolari. È l’effetto più evidente, cioè “si diventa grossi”. È importante capire che non sempre l’ipertrofia corrisponde a un incremento di forza. È il caso dell’ipertrofia sarcolemmatica tipica del bodybuilding, dove aumenta il volume della componente non proteica delle fibre muscolari, quindi si diventa effettivamente più grossi ma non più forti;
• Forza: significa essere in grado di generare una tensione muscolare maggiore a parità di contrazione muscolare. Dipende da quello che viene definito il principio di Hennemann, che dice che per prime vengono reclutate le fibre muscolari di tipo 1 (lente e irrorate) e poi, man mano che il carico cresce, si reclutano le fibre di tipo 2 (potenti ma poco resistenti). Aumentare la forza significa migliorare il reclutamento delle fibre di tipo 2, aumentando quindi il numero di unità motorie coinvolte in ogni contrazione;
• Potenza: la potenza non è altro che il risultato della forza muscolare moltiplicata per la velocità di esecuzione del gesto. La potenza è quindi la capacità di esprimere una forza maggiore a parità di velocità di esecuzione di un gesto. Se prendiamo per esempio due karateka che devono eseguire un calcio, il karateka più potente è quello che produrrà una maggiore forza d’impatto a parità di velocità di esecuzione del calcio.

Capiamo già da ora che come atleti di resistenza (ciclisti e runner) il nostro obiettivo deve essere quello di aumentare la forza e la potenza senza diventare eccessivamente ipertrofici. Per capire come fare andiamo ad analizzare una per una le metodologie, alla ricerca del miglior metodo di allenamento della forza muscolare.

Analisi dei vari metodi di allenamento della forza muscolare

Corpo libero

Partendo dallo studio “Bodyweight training: a return to basics.” (Journal of Conditioning, 2010), posso affermare che l’allenamento a corpo libero è il metodo di allenamento della forza più immediato, poiché può essere eseguito ovunque, lavora in catena cinetica chiusa e va ad allenare i grandi gruppi muscolari. Il problema deriva dal fatto che aumentare il carico in modo progressivo è molto difficile, per cui questo tipo di allenamento è indicato per aumentare la forza muscolare ma è poco indicato per l’ipertrofia. Se andiamo poi a modificare il numero di ripetizioni o di serie possiamo lavorare sulla resistenza muscolare, che è la caratteristica principe per un atleta di resistenza.

Macchine

Partiamo qui dallo studio “Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training.” (Sport Biomechanics, 2002). L’allenamento alle macchine favorisce il mantenimento contro resistenza del muscolo per tutta la fase di movimento e questo aumenta la tensione generata dal muscolo stesso. Le macchine permettono quindi di isolare i muscoli e di farli lavorare sotto tensione per tutto il gesto e questo ha un effetto positivo sull’ipertrofia. Di contro le macchine richiedono movimenti monoarticolari, con isolamento muscolare e gesti spesso non in linea con la realtà, per cui a livello di transfer (cioè di ricaduta sul gesto sportivo) l’allenamento alle macchine è il meno funzionale di tutti.

Pesistica olimpica

La pesistica olimpica viene chiamata in gergo comune il “sollevamento pesi” ed è quella disciplina che prevede il sollevamento di un bilancere attraverso diversi movimenti. Nella review “Coaching optimal technique in the snatch and the clean and jerk” (NASCA, 1988), si evince che questa metodologia è tra le più funzionali per sviluppare potenza muscolare. Infatti effettuare gesti come lo slancio o lo strappo con bilanciere richiede un controllo neuromotorio molto elevato e l’applicazione di forza rapida per portare il bilanciere da terra a sopra la testa. Inoltre si può lavorare sulla componente di forza massima.

Pliometria

La pliometria è una metodologia di allenamento della forza muscolare creata da Yuri Verkoshanski, che la denominò “metodo d’urto”. Infatti la pliometria classica prevede la caduta dell’atleta da altezze diverse e durante l’impatto a terra i muscoli devono assorbire l’urto in maniera eccentrica. Nello studio “Kinetic quantification of plyometric exercise intensity” (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011), emerge che la pliometria lavora sulla capacità di reclutamento delle unità motorie a parità di contrazione muscolare, andando quindi a lavorare sulla forza neuromuscolare senza produrre ipertrofia. La pliometria è un mezzo di allenamento della forza muscolare a basso costo ma alto impatto, per cui non è adatto ai neofiti, soprattutto per lo stress prodotto su tendini e articolazioni.

Allenamento eccentrico

Nell’allenamento eccentrico i muscoli devono esercitare una grande contrazione mentre i capi articolari si allontanano. Nello studio “Eccentric exer-cise: physiological characteristics and acute responses.” (Sport Medicine, 2017), si mostra come l’allenamento eccentrico sia ottimale per lo sviluppo della potenza, della forza e della rigidità tendinea (importante per la trasmissione della forza generata dai muscoli). Si tratta però di un allenamento che ha un impatto molto alto sui muscoli, che possono rimanere doloranti per qualche giorno dopo la seduta (il classico esempio degli effetti della contrazione eccentrica è la rigidità delle gambe il giorno dopo aver corso in discesa).

Esercizi unilaterali vs Bilaterali

Gli esercizi unilaterali sono quelli che interessano solo un arto, come per esempio gli squat monopodalici, il bulgarian split o il romanian deadlift. Secondo lo studio ” Comparison of lower extremity EMG between the
2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes” (Journal of Sport Rehabilitation, 2010), durante gli esercizi unilaterali come lo squat monopodalico l’attivazione di gluteo, quadricipite e ischiocrurali è molto più alta che in uno squat tradizionale (a parità di carico) e questo ha un effetto migliorativo sulla forza muscolare. Inoltre gli esercizi monopodalici richiedono un’elevata stabilizzazione articolare e questo ha un effetto positivo sulla prestazione in bici e di corsa, riducendo le dispersioni di energia e l’incidenza di infortuni.

Kettlebell

I kettlebell sono delle sfere di ghisa con un manico, utilizzate in Unione Sovietica per l’allenamento della forza e rese famose da Pavel Tsatouline. Nello studio “Kettlebell training for musculoskeletal and cardio-vascular health: a randomized controlled trial.” (Scandinavian Journal of Work Enviromental Healt, 2011) gli esercizi con i kettlebell vengono caratterizzati dall’avere un basso effetto ipertrofico ma hanno un’ottima ricaduta sulla forza e soprattutto sulla capacità di stabilizzazione. Ciò avviene perché tutti gli esercizi richiedono una notevole stabilizzazione articolare e una capacità di mantenimento della corretta postura (che allena il core). Si tratta di un ottimo metodo per allenare la forza e avere un buon transfer sul gesto motorio.

Il miglior metodo per allenare la forza muscolare

Qual è il miglior metodo per allenare la forza muscolare? La risposta: tutti e nessuno. Perchè ogni metodo ha i suoi pro e i suoi contro e soprattutto va a lavorare su caratteristiche specifiche della forza.

Per cui non è possibile dire quale sia il miglior metodo in generale bensì si può dire quale sia il miglior metodo in base ai propri obiettivi.

La mia routine di allenamento della forza, pensata per supportarmi nei miei viaggi in bici e a piedi, è composta da:

• Corpo libero: esercizi calistenici e tradizionali per rinforzare il tono muscolare, soprattutto del core;
• Kettlebell: per migliorare la potenza di esecuzione del gesto e la stabilizzazione articolare;
• Pliometria: per rinforzare tendini, articolazioni e legamenti e aumentare la forza neuromuscolare (oltre ad allenare la contrazione eccentrica).

Non ho una simpatia particolare per le macchine, che reputo totalmente lontane dal gesto reale e quindi ottime per allenare un’ipertrofia “inutile” ai fini di prestazione di resistenza ma solo per l’estetica.

Ma questi sono i miei metodi preferiti, non sono i migliori. Semplicemente ora sapete quali sono gli aspetti positivi e negativi di ogni metodo di allenamento della forza muscolare, starà a voi mescolarli per ottenere il meglio.

Perché l’allenamento non deve essere dogmatico, non c’è nulla di migliore o peggiore tout court, bensì vi è ciò che è funzionale a quello che ci serve sviluppare. Per cui non abbiate paura di prendere spunto da vari metodi diversi, perché:

“Prendi ciò che ti è utile, elimina ciò che non ti è utile, aggiungi ciò che è unicamente tuo”

Bruce Lee

Diventare un ciclista più forte con solo 30 minuti di allenamento

Vuoi fare più chilometri in bicicletta con meno fatica? Allora devi diventare più forte! Grazie al programma “Diventa un ciclista più forte” potrai diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente alla fatica.

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• Il programma è specifico per farti migliorare in bicicletta;
• Esegui solo gli esercizi che permettono di ottimizzare il gesto della pedalata;
• Il programma è strutturato con una progressione per consentirti di migliorare passo-passo;
• 4 cicli di lavoro: corpo libero, forza generale, gambe d’acciaio e potenza;
• Le lezioni sono sempre disponibili, puoi allenarti quando vuoi e adattare il programma alle tue esigenze;
• Il preparatore è sempre disponibile via mail per rispondere a qualsiasi dubbio;
• Il programma include più di 20 video per imparare a eseguire correttamente gli esercizi;
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Niente esercizi “inutili”, niente allenamenti eccessivi, nessun abbonamento in palestra: allena la forza in modo specifico per fare più chilometri con meno fatica anche solo con 30 minuti a settimana

Articolo aggiornato a Ottobre 2023