Tornare in forma con la bici: ecco come fare

Tornare in forma con la bici: ecco come fare!

L’estate è quasi alle spalle e molti di noi hanno deciso di dare una virata alla propria vita e di voler tornare in forma, migliorare la resistenza aerobica, perdere qualche chilo di troppo, rassodare i muscoli e aumentare autostima e combattere lo stress. Tutte cose sacrosante e che possono essere raggiunte con l’uso della bicicletta. E’ però opportuno partire con il piede giusto e seguire delle linee guida che permettano di evitare di sovraccaricarsi o di perdere la motivazione.

Tornare in forma con la bici: quanto tempo serve?

Uno studio del 2007 (“Physical activity and public health”) ha proprio analizzato quali devono essere i requisiti e i passaggi affinché una maggior attività fisica diventi a far parte della popolazione. Secondo lo studio, la “dose consigliata” di attività fisica per tutti gli adulti dai 18 ai 65 anni è di 150 minuti a settimana, così suddivisa:

• Sedute di attività fisica da 30 minuti per 5 giorni, da realizzarsi a un’intensità bassa-moderata;
• 1 seduta di attività fisica da 20/30 minuti a settimana, da effettuare a un’intesità medio- alta;

Queste le raccomandazioni dello studio, ma come possiamo tradurle in un modo più semplice da comprendere?

Partiamo dall’intensità: nel caso di intensità bassa-moderata, significa che mentre andate in bici dovreste essere in grado di poter parlare con un amico, perdervi nei vostri pensieri (senza distrarvi), guardare il panorama. Per intensità medio alta invece significa un punto in cui la vostra attenzione si colloca sul respiro e sul battito intenso del cuore, non siete in grado di guardare il panorama né di chiacchierare. Ovviamente l’intensità non deve essere massimale, cioè al limite della frequenza cardiaca massima, ma sempre al di sotto di essa.

Tornare in forma con la bici: piano pratico per farlo

Un modo per mettere in pratica questa indicazione è la seguente: effettuare un’uscita di 30 minuti in bicicletta (magari andando al lavoro), pedalando per 20 minuti a un ritmo sostenibile (intensità bassa – moderata), effettuare 5 minuti in cui lo sforzo sui pedali aumenta (intensità medio-alta) e terminare con 5 minuti di recupero a un ritmo lento, terminando la sessione nel momento in cui il cuore è tornato a battere in modo normale. Questa piccola routine si può ripetere 5 volte a settimana. Infatti l’alternanza tra intensità moderata e alta nella stessa seduta ha effetti benefici sul cuore, sull’autostima e sulla forza di volontà e anche sulla perdita di peso (alcuni studi hanno dimostrato che si perde più peso allenandosi ad alte intensità, che alle basse).

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Per chi invece è alle prime armi e ha paura di strafare sin dall’inizio, si può seguire il concetto del “basamento”: bisogna creare una struttura di fitness che sostenga poi l’attività seguente. La seduta da compiere è la seguente: pedalare per 5 minuti a un ritmo basso, aumentare per 1 minuto fino a che non si sente che il cuore batte a un ritmo veloce, pedalare per 5 minuti a ritmo basso, aumentare un minuto e così via. In sostanza il modus operandi dell’esercizio è 5:1 (5 minuti a ritmo blando, 1 minuto a ritmo moderato). In questo modo è possibile effettuare più chilometri e sedute più lunghe di quelle che si riuscirebbero a fare se si partisse subito pedalando con un’intensità di livello moderato e quindi è possibile stressare maggiormente l’organismo e forzare la supercompensazione  e l’adattamento fisiologico.

L’aggiornamento dello studio appena citato è avvenuto nel 2010, con la pubblicazione della review “The ABC of Physical Activity for Health”. le raccomandazioni effettuate sono le medesime, alle quali però è stato aggiunto un consiglio. I ricercatori hanno notato che se alle uscite in bici si aggiungono due sedute a settimana di 20 minuti di esercizio fisico volto alla tonificazione muscolare (pesi, Yoga, Pilates), il miglioramento in termini di perdita di peso, trofismo muscolare e guadagno di resistenza aerobica aumenta considerevolmente.

Nel caso dei bambini, lo studio “Youth resistance training” del 2014 afferma che i bambini e i ragazzi tra i 5 e 16 anni dovrebbero accumulare almeno 60 minuti di attività fisica a intensità medio-alta al giorno. In altri articoli abbiamo mostrato una realtà ben diversa, fatta di bambini incapaci di muoversi, sedentari e malati. E’ importante far sì che i bambini si muovano, affinché possano diventare adulti forti e sani.

Gli strumenti per la gestione delle prime uscite per ritornare in forma con la bici sono semplici: si può usare l’app Strava per monitorare i chilometri percorsi, usare un orologio di tipo “wearable” per tenere sotto controllo la propria frequenza cardiaca e utilizzare una scala di valutazione dell’intensità (detta RPE o Scala di Borg). Dopo ogni uscita date un voto da 1 a 20 allo sforzo fisico vissuto (1 significa totalmente sedentario e 20 sta a significare sforzo fisico massimale) e così potrete capire se vi state adattando alla bici ed è ora di aumentare le distanze o l’intensità di pedalata.

Concludiamo dicendo che ogni attività fisica, di qualunque tipo, per essere efficace deve almeno durare 10 minuti. Sotto quella soglia è semplicemente uno sforzo estemporaneo che non fornisce alcun miglioramento corporeo né di salute. Per cui la strada che fate a piedi una volta parcheggiata l’auto, andare a prendere il caffé al bar o alzarvi da divano per andare in camera a dormire sono semplicemente movimenti effettuati, che non hanno effetto sulla vostra salute.

Per stare in forma dovete strutturare delle sedute dedicate. Il modo migliore per farlo con la bici è andarci al lavoro. Non ci credete? Vi racconto una cosa: nel 2013, quando mi sono sposato, pesavo 70kg (sono alto 173cm). Ho iniziato ad andare al lavoro in bici, 20km al giorno. In un anno pesavo 63kg (perfettamente peso forma) e mi sentivo tonico e motivato. Da allora non ho mai ripreso i chili di una volta e soprattutto non ho perso il trofismo muscolare guadagnato.

Vivete i 150 minuti di attività fisica in bici come un investimento per la vostra salute e non come un obbligo e vi ritroverete persone nuove in pochissimo tempo.

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