Allenare la forza rende più lenti in bicicletta?

“Non allenare la forza, che rende più lenti, più grossi e più pesanti e quindi vai meno forte in bici”.

Ho sentito e letto questa frase sui social con una frequenza impressionante. A volte il ciclismo (e tutta la preparazione atletica che ne consegue) sa essere così conservatore e poco aperto alle novità. Ci sono ciclisti che si allenano con gli stessi metodi del 1912, convinti che “old school” significhi per forza di cose “best school”. Ho fatto una ricerca della letteratura scientifica (tutti studi a disposizione di chiunque) per cercare di capire se allenare la forza rende più lenti in bicicletta. Vediamolo.

La forza per un ciclista

Con il termine forza indichiamo, come cita il grande Jurgen Veineck nel suo “L’allenamento ottimale”, la capacità di un muscolo di vincere una resistenza esterna attraverso la propria contrazione. È una capacità che dipende in primo luogo dal sistema nervoso e in secondo luogo da quello muscolare.

I muscoli sono formati da fibre di diverse tipologie: alcune sono lente, aerobiche e resistenti (dette di tipo 1), altre sono veloci e potenti (dette di tipo 2). Nel ciclismo utilizziamo principalmente le prime, attraverso quella che viene chiamata resistenza muscolare, cioè la capacità di vincere resistenze esterne che non superino il 30% della forza massima. Il nostro corpo infatti non usa le fibre muscolari a caso ma lo fa secondo un principio, detto “principio di Hennemann”: per prime vengono attivate le fibre di tipo 1 e, a mano a mano che il carico cresce, si attivano quelle di tipo 2.

La forza muscolare, soprattutto quella legata alla resistenza muscolare, è una caratteristica fondamentale del ciclista, che deve essere in grado di spingere sui pedali per molto tempo. Il problema è che i ciclisti vengono visti come dei “lungs with legs”, ovvero come dei semplici polmoni con le gambe. Ci si concentra esclusivamente su un allenamento di tipo aerobico di lunga durata, evitando di sollevare pesi per paura di diventare goffi, pesanti e lenti. Ma è davvero così? Allenare la forza rende più lenti in bici?

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Allenare la forza rende più lenti in bici?

Partiamo dallo studio “Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance” (International Journal of Sport Physiology and performance, 2016). Vengono riportati i dati dei guadagni di massa di ciclisti professionisti sottoposti a un allenamento della forza di 12 settimane. In media in ciclisti hanno aumentato la propria massa tra il 2-4%, senza avere alcuna riduzione del VO2max o dell’efficienza di pedalata.

Nello studio “Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study” (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013), in 5 mesi di allenamento della forza integrato nel piano di preparazione atletica, delle cicliste (donne) professioniste hanno perso 4 kg in media di grasso corporeo, acquisendo 1 kg di massa magra in più, senza modificare il rapporto peso/potenza.

Nello studio “The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance” (Sport medicine Journal, 2003), si parla degli effetti dell’allenamento della forza sui corridori a piedi. In generale gli studi mostrano che allenare la forza migliori le prestazioni di endurance e l’economia del movimento.

Abbiamo due problemi

Secondo me sono due i grandi problemi che ancora impediscono all’idea “allenare la forza rende più lenti in bici” di essere eliminata dal mondo del ciclismo:

• Effetto “Bodybuilder”: sono nato nel 1985 e la mia infanzia è stata caratterizzata dai film di Rambo, Rocky, Schwarzenegger, Van Damme ecc…tutti uomini enormi, superpalestrati, dai muscoli gonfi di steroidi. E come me, moltissimi hanno iniziato a credere che allenare la forza significhi praticare bodybuilding, cosa che in realtà è sbagliata. L’ipertrofia del bodybuilder è di tipo sarcolemmatico, cioè aumenta il volume dei liquidi del sarcolemma ma non si incrementa la forza. Con un corretto allenamento della forza si ha ipertrofia miofibrillare, cioè aumentano di volume le fibre contrattili del muscolo, dove abbiamo un leggero guadagno di massa ma un notevole incremento della forza;
• L’idea che allenare la forza riguardi solo i muscoli: mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 900 ciclisti si sono rivolti a noi nel nostro Bikeitalia LAB di Monza. Il 90% riportava infortuni da sovraccarico che riguardavano tendini, legamenti, cartilagini e fascia e non i muscoli, cioè tessuti meno plastici e meno reattivi all’adattamento dell’allenamento di resistenza. L’allenamento della forza non rende più grossi solo i muscoli bensì rinforza le strutture tendinee, aumenta la densità ossea, incrementa la resistenza dei legamenti, migliora la stabilità articolare. Tutte cose che poi ci permettono di soffrire meno di infortuni da sovraccarico in bici. In sostanza allenare la forza ci rende più resistenti agli stress che la pedalata (che è un gesto motorio ripetitivo) ci sottopone. E cosa succede a un ciclista che è meno esposto agli infortuni e ai dolori? Che potrà allenarsi con maggior continuità, con un volume più alto o a intensità più elevate, ottenendo così un maggior ritorno dal proprio allenamento.

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Concludendo: più forza = più lenti?

Gli studi affermano che allenare la forza nel ciclismo non rende assolutamente più lenti. Non rende nemmeno più potenti, se è per quello. Sarebbe un errore pensare che si possa “cambiare” il proprio allenamento in bici con quello con i pesi. Ma anche il contrario è sbagliato: pensare che l’allenamento della forza renda più grossi, lenti e che sia inutile per un ciclista. Allenare la forza significa diventare più resistenti agli stress della pedalata, con un miglioramento significativo delle capacità di sopportare carichi maggiori in bicicletta.

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