Bruciare i grassi in bici? Ecco come fare in modo scientifico e con risultati reali.
Uno degli obiettivi che abbiamo con l’allenamento è quello di diventare più magri e snelli, bruciare il grasso accumulato e mantenere un miglior tono muscolare. Questi obiettivi hanno sia una valenza in ottica del miglioramento della salute che fini estetici: essere più magri e snelli ci permette di essere avere un fisico più bello da vedere.
Una delle pratiche più utili per dimagrire e tonificare il corpo con la bici è quello di bruciare i grassi. Vediamo come e alla fine dell’articolo ti darò la possibilità di scaricare una tabella pronta all’uso, gratis, da applicare sin da subito.
Bruciare i grassi: come funziona il nostro corpo
I lipidi, detti comunemente grassi, sono macronutrienti che noi ingeriamo con l’alimentazione. Questi macronutrienti vengono digeriti e scissi in molecole fondamentali, che sono i trigliceridi (formati da tre molecole di glicerolo e un acido grasso). I trigliceridi vengono stoccati nel nostro corpo sotto forma di grasso corporeo sottocutaneo, soprattutto a livello addominale. Tale grasso è una riserva di energia a portata di mano per il nostro corpo: si stima che un atleta abbia una riserva di 10.000 kcal di energia pronta all’uso solo grazie al grasso stoccato.
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Durante l’attività fisica i trigliceridi vengono scissi attraverso un processo chiamato lipolisi e gli acidi grassi utilizzati come substrato per la sintesi dell’ATP (la moneta energetica delle cellule muscolari). Vi è un rapporto stretto tra il consumo di carboidrati e grassi per la fornitura di energia. A intensità minori vengono utilizzati principalmente grassi e pochi carboidrati.
A mano a mano che l’intensità aumenta, il corpo predilige i carboidrati, stoccati nel glicogeno muscolare, fino al punto di cross-over, dove la percentuale di carboidrati consumati supera quella dei grassi.
Allenandosi nel modo migliore il ciclista può ottimizzare il proprio consumo di grassi a scopo energetico, diventando “fat-adapted”, ovvero in grado di bruciare grassi a scopo energetico anche ad elevate intensità. In questo modo è possibile bruciare grassi in modo ottimale, dimagrire e diventare una vera fornace in grado di bruciare i grassi.
Bruciare i grassi in bici: l’allenamento estensivo
Uno dei modi più semplici per allenare il nostro corpo a ossidare i grassi a scopo energetico è l’allenamento estensivo a intensità moderata. Quando pedaliamo sotto una certa soglia di intensità, il nostro corpo predilige i grassi come “carburante”. I grassi vengono scissi in acidi grassi e glicerolo e i primi vengono convertiti in molecole utilizzabili dai mitocondri per produrre ATP.
Per far sì che questo accada però abbiamo bisogno di ossigeno, che è l’accettore finale del processo della respirazione cellulare. Quando il nostro corpo usa i grassi a scopo energetico ha bisogno del 10% di ossigeno in più rispetto a quando usa i carboidrati: è anche vero che il nostro corpo è “progettato” per sfruttare i grassi a scopo energetico e infatti si è visto che il consumo di questi macronutrienti rimane costante anche dopo l’attività fisica.
Infatti si arriva a una predilezione della lipolisi post esercizio che può arrivare fino a 28 ore, dipende da quanto è stato lungo e intenso l’allenamento. Ciò significa che il nostro corpo continua a bruciare grassi anche dopo aver posato la bicicletta.
Come ottenere benefici
Per ottenere questi benefici a livello di metabolismo energetico e quindi bruciare i grassi in bici, dobbiamo ricordare i due aspetti principali:
- L’attività in bici deve essere in regime aerobico, con elevata presenza di ossigeno ai muscoli;
- L’attività deve essere di lunga durata, per favorire l’innalzamento della lipolisi post-esercizio;
Vediamo ora di applicare la scienza e la fisiologia alla nostra uscita in bici: come dobbiamo pedalare per bruciare grassi in bici? La risposta è semplice:
Si devono prediligere uscite di almeno 60 minuti, effettuate a un ritmo moderato.
Come capire quando il ritmo è moderato? Si può usare un semplicissimo test: dobbiamo sempre essere in grado di parlare normalmente, senza affanno. Per cui se siete in compagnia, provate a parlare con i vostri amici: se siete in grado di parlare senza affanno, siete nel regime di esercizio corretto per bruciare i grassi in bici. Invece, se avvertite affanno dovete rallentare, poiché vi trovate troppo oltre la soglia ottimale per bruciare grassi in bici. Se siete da soli, potete provare a canticchiare: se riuscire a tenere il tempo, benissimo. Se invece vi sentite in affanno o non tenete il tempo della canzone, dovete rallentare.
Come densità di allenamento si consigliano almeno 2-3 uscite a settimana da 60 minuti. L’importante è non reintegrare immediatamente con del cibo ad elevato contenuto di carboidrati nei 60 minuti successivi all’uscita: in questo modo forzerete ancora di più la lipolisi post-esercizio. Per esempio è meglio mangiare uno Yogurt Greco intero (a elevato contenuto di grassi) piuttosto che una fetta di torta (che contiene molti zuccheri), in modo da abituare il corpo ad “andare a grassi”.
Bruciare i grassi in bici: come usare l’allenamento a digiuno
Molti sono convinti che per bruciare i grassi in bici basti uscire a digiuno la mattina presto. Il che non è prettamente vero. Il glicogeno viene stoccato in due punti del corpo: fegato e muscoli. Il fegato è l’unico organo in grado di scindere il glicogeno e produrre glucosio libero che viene immesso nel torrente ematico.
Il glucosio è fondamentale poiché è il “carburante” prediletto dal cervello e dal sistema nervoso e mantenere una glicemia corretta è una questione di sopravvivenza. Durante la notte il fegato scinde le proprie riserve di glicogeno per sostenere i livelli di glucosio nel sangue anche durante il lungo digiuno notturno. In sostanza la mattina noi ci svegliamo con le riserve di glicogeno epatico deplete e quelle muscolari intatte. Per cui allenarsi a digiuno in bici, senza utilizzare uno schema idoneo, non produce dimagrimento né aiuta a bruciare i grassi.
Il metodo da seguire
Se vogliamo bruciare i grassi in bici per dimagrire e modellare il nostro corpo, dobbiamo seguire un metodo, che è il seguente:
- La sera effettuiamo una seduta di interval training ad alta intensità, in modo da portare alla deplezione del glicogeno muscolare. Una seduta può essere costruita in questo modo: 10 minuti di riscaldamento, scatto da 30 secondi alla massima velocità, 15 secondi di recupero a pedalata blanda, ripetute il tutto per 10 volte;
- A cena non dobbiamo reintegrare i carboidrati bensì assumere cibi ad alto contenuto di grassi (come il pesce con verdure che non siano patate). Un piatto molto semplice è sgombro grigliato con insalata di avocado, mandorle e rucola;
- La mattina effettuare un’uscita di almeno 1-2 ore a digiuno, con un’intensità ridotta nella quale si possa tranquillamente parlare. Il nostro obiettivo deve essere quello di ridurre al minimo l’accumulo di lattato intracellulare, poichè questa situazione blocca letteralmente gli acidi grassi nel citoplasma e non permette loro di raggiungere il mitocondrio, dove avviene la sintesi dell’ATP. Per cui dobbiamo pedalare in modo costante a un’intensità che consenta una tranquilla chiacchierata, in modo da bruciare i grassi a scopo energetico;
- Al termine dell’uscita a digiuno reintegrare i carboidrati con una colazione o un pranzo non impegnativo (risotto leggero o pasta in bianco), in modo da non sovraccaricare il sistema digerente.
Questo tipo di attività si può effettuare una volta a settimana in aggiunta al proprio piano di allenamento, per ottimizzare l’uso dei lipidi e bruciare grassi in bici per dimagrire e rassodarci.
Scarica gratis la tabella per bruciare grassi in bici

Ecco la tabella pronta all’uso, basata su criteri scientifici, perfetta per bruciare grassi in bici. Nel 2007 il fisiologo Lyle McDonald ha proposto un protocollo definito “Stubborn Fat Protocol” (Protocollo per il grasso ostinato), nel quale viene combinata l’attività fisica ad alta intensità a intervalli, detta HIIT, e l’attività aerobica a bassa intensità, in un’unica sessione. La teoria dietro allo Stubborn Fat Protocol è la seguente: durante la fase HIIT viene secreto un alto livello di catecolammine, in grado di mobilizzare anche gli adipociti che compongono il grasso ostinato. I 5 minuti di recupero tra le due sessioni favoriscono il calo dei livelli di lattato nel sangue, che riducono l’ossidazione dei grassi a livello mitocondriale. Così, dopo la parte HIIT avremo mobilizzato un’elevata quantità di grasso nel sangue, nella fase di riposo staremo riducendo la quantità di lattato. Infine, durante i 40 minuti di attività a bassa intensità consumeremo i grassi a scopo energetico, riuscendo così anche a bruciare gli adipociti del grasso ostinato e localizzato.
Ti consiglio di utilizzare la tabella almeno una volta a settimana, uscendo in bici o facendola sui rulli. Se vuoi farla più di una volta a settimana lascia almeno 72 ore di recupero tra una sessione e l’altra. Infine, per rendere funzionale questa tabella, devi stare attento a due aspetti:
- La parte iniziale di interval training devi farla a un’intensità che ti consenta di fare l’ultimo sprint con lo stesso sforzo del primo. Non esagerare nel primo sprint per poi crollare nell’ultimo.
- La seconda parte deve durare almeno 40 minuti e non meno e devi pedalare a un’intensità pari alla tua zona aerobica. Se la conosci, è pari alla tua Zona 2 di allenamento. Se non la conosci ma hai il cardiofrequenzimetro, puoi calcolarla rapidamente facendo 180 – la tua età. Se non hai il cardiofrequenzimetro, è un’intensità che ti permette di tenare una conversazione senza affanni;
Per avere accesso al file di allenamento, compila questo form. Ti invieremo subito la tabella, gratis e senza alcun impegno da parte tua.
Concludendo
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Buongiorno e complimenti per il sito e gli ottimi articoli che postate.
Ho compilato il form e mi e’ arrivata via email la tabella che pero’ e’ un file con un estensione che non conosco e non riesco ad aprirla. Serve un sw/app particolare per aprirla?
Grazie e Saluti
Giuseppe
buongiorno, complimenti per gli articoli.
volevo chiedere come mai dopo un’uscita 100 km 2 volte a settimana non riesco proprio a bruciare i grassi addominali.
E oltretutto faccio palestra negli altri gg.
Ho 59 anni e ho un’alimentazione abbastanza controllata.
grazie
Ciao Giordano,
probabilmente il tuo corpo si è abituato a quelle intensità e distanze e ha adattato il metabolismo, impedendoti di perdere altro grasso. In questo caso dovresti provare a inserire dell’intentistà.
Ti ricordo che se sei interessato a migliorare le tue prestazioni in bici, puoi affidarti a noi e al servizio “Allenati con Bikeitalia”. Ci occupiamo di allenamento per ciclisti dal 2020 e io e miei preparatori alleniamo ogni giorno 500 atleti, che hanno obiettivi diversi, ai quali forniamo tabelle e programmi scientifici e totalmente individuali.
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Spero di parlare presto con te!
OSU!
Omar Gatti
fantastico
Io, per dimagrire, propongo di mangiar di meno. Se dovessi seguire anche soltanto la metà delle indicazioni presenti in questo articolo la mia vita diventerebbe un tribolo. È ovvio il non allenarsi a pancia piena ed il dover mangiar vario e con moderazione, ma il dover controllare e seguire ogni singola molecola ingerita, per dirigerla miratamente in un determinato punto del corpo mi pare troppo. È roba per professionisti del bodybuilding, e quelli, spesso, fanno una brutta fine. 🙄
io di solito esco dopo pranzo, primo e secondo,faccio un’uscita di 3 massimo 4 ore,,sbagliato ?grazie
Ottimo articolo grazie
Complimenti un articolo davvero utile e bel spiegato, raro da trovare sul web, grazie.
A me piace uscire a fine pasto leggero(H.12.30) x 40 km, mi tengo sui 130 battiti è proprio sbagliato?
Ciao Andrea,
l’unico problema è che stai sequestrando sangue alla digestione (il sangue è per fortuna limitato e il nostro corpo deve decidere se inviarlo allo stomaco o ai muscoli) e questo potrebbe far sì che la prestazione ne risenta. Se vuoi uscire dopo pranzo (leggero!) sarebbe opportuno attendere almeno 60 minuti, così i processi digestivi più lunghi sono già stati eseguiti dal tuo organismo.
A disposizione
Omar Gatti
Buongiorno! Grazie per l’utile articolo. Ma visto che parlate di pranzo leggero (pasta in bianco, ecc) l’uscita a digiuno può essere fatta anche verso le 11? In questo caso facendo una colazione verso le 6,30 l’uscita può ancora considerarsi a digiuno e a base di cosa dovrebbe essere questa colazione?
quindi se dopo una lunga uscita a intensità moderata voglio favorire la lipolisi è meglio evitare il reintegro di carboidrati per almeno un’ora, ma se pratico stretching e allenamento del core durante questi 60 minuti alla fine è meglio assumere carboidrati o grassi?