Core addominale, il miglior alleato del ciclismo: 5 motivi per allenarlo

Core addominale: uno dei punti più importanti del corpo del ciclista eppure così spesso dimenticato. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB. Con alcuni di loro abbiamo anche realizzato lo studio scientifico “Gli effetti dell’allenamento del core sulla prestazione nel ciclismo”.

In questo articolo andremo a vedere 5 motivi per cui il ciclista dovrebbe allenare il core addominale.

5 motivi per allenare il core addominale

#1: Riduce l’insorgenza del mal di schiena

Spesso il mal di schiena in bici è determinato da un’insufficiente stabilità della pelvi. In sostanza quando spingiamo con la gamba destra si attiva il core sinistro, per evitare che la pelvi si muova eccessivamente. Questa resistenza anti-torsionale è tutta a carico del core addominale che, se eccessivamente debole, non svolge al meglio la propria funzione, aumentando il carico a livello articolare, con conseguente insorgenza del mal di schiena.

Core Training per ciclisti

#2: Permette di spingere di più sui pedali

Tutti i movimenti del bacino, se non fisiologici, producono una dispersione di energia. Più il core addominale riesce a stabilizzare la pelvi, minore sarà la dispersione energetica e quindi maggiore la potenza sprigionata dal ciclista a parità di sforzo fisico. Non a caso tutti i ciclisti che hanno partecipato allo studio citato hanno mostrato, dopo 8 settimane di core training, un aumento dei watt sprigionati a parità di frequenza cardiaca.

#3: Un core addominale allenato riduce la fatica

I muscoli lombari sono dei muscoli posturali e stabilizzatori che lavorano insieme all’addome per creare il “torchio addominale”. Durante uscite lunghe e intense però questi muscoli si affaticano, riducendo la capacità di stabilizzazione e quindi riducendo la performance nel lungo periodo. Avere dei muscoli del core addominale più tonici permette di stabilizzare nel lungo periodo, riducendo così gli effetti negativi sulla prestazione.

#4: Migliora l’appoggio in sella

Il core addominale è formato da diversi muscoli che lavorano come uno solo, con attivazioni dette a cascata: se ne attiva uno e poi un altro e così via. Il muscolo che da il via alla contrazione a cascata è il trasverso dell’addome, che si contrae come primo muscolo. Il traverso dell’addome, come riflesso, produce un’attivazione dei muscoli del pavimento pelvico, che si trovano tra l’ano e i genitali (sono i muscoli che si attivano quando stiamo trattenendo la pipì). Lavorare sul core addominale migliora la sinergia tra trasverso e pavimento pelvico, migliorando anche l’appoggio in sella del ciclista.

#5: È divertente e variegato

L’allenamento del core addominale è tra le pratiche più divertenti e meno monotone dell’intero corpus di esercizi di rinforzo muscolare. Bastano 3 sedute da 20 minuti a settimana per vedere i primi risultati dopo un mese. E non dobbiamo “ammazzarci di addominali” bensì possiamo scegliere tra esercizi isometrici (il plank e le sue varianti), numerosi esercizi dinamici, esercizi di stabilizzazione, esercizi propriocettivi o veri e propri esercizi coi pesi. Dato che il core addominale è un aspetto fondamentale della postura, può essere stimolato in moltissimi modi, rendendo l’allenamento molto divertente.

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Se desideri diventare un ciclista più forte, noi di Bikeitalia abbiamo creato il programma di allenamento online “Diventa un ciclista più forte”. Il programma è composto da 16 video lezioni che puoi seguire direttamente da casa, della durata di 30-40 minuti l’una. Il programma è pensato in modo specifico per allenare la forza del ciclista e permetterti di diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente allo stress della pedalata.

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