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Allenamento: come migliorare i punti deboli

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Uno degli aspetti principali dell’allenamento ciclistico deve essere quello di migliorare le proprie lacune, al fine di raggiungere un livello di preparazione e tecnica di guida il più completo ed equilibrato possibile. Lavorare sui propri punti deboli significa avanzare nella forma fisica, nella gestione della fatica, nella resistenza lattacida e, in termini più ampi, come ciclisti. In questo articolo vedremo come individuare i propri punti deboli e come lavorare per migliorarli.

Indice
Punti deboli: l’errore comune
Processo di miglioramento dei punti deboli
Il processo in pratica
Valutare il proprio lavoro
Concludendo

Punti deboli: l’errore comune


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Spesso si sente parlare dei ciclisti come passisti, scalatori, sprinter e così via. Si tratta di definizioni che descrivono la qualità principale di ciascun atleta: c’è chi ha un’elevata resistenza, chi una forza esplosiva, chi una grande intelligenza tattica. Una delle concezioni errate è quella di pensare che le qualità di ciascun atleta vadano allenate con costanza, per far sì che migliori costantemente e spicchi in ciò in cui già si distingue. In realtà un ciclista (ma questo discorso vale per qualunque sportivo) deve cercare di migliorarsi in modo completo, sopperendo alle proprie limitazioni.

Ognuno di noi, quando sale sulla sella, mette in mostra le proprie capacità specifiche ma anche le proprie lacune (che Joe Friel, massimo esperto di allenamento ciclistico statunitense, definisce come “agenti limitanti”). Un ottimo scalatore può avere uno sprint mediocre, un biker capace di tenere un ritmo molto alto può però presentare carenze sui tracciati tecnici, un ultracyclist dotato di elevata resistenza aerobica può faticare a rimanere concentrato e motivato, per via di una mente poco resiliente.

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Si capisce dunque come sia importante lavorare “globalmente” per rafforzare i punti di forza ma allo stesso tempo diminuire il gap tra quest’ultimi e le nostre lacune,. Questa però è la teoria, poiché la pratica quotidiana e l’abitudine sono ben diverse. Prendiamo gli esempi precedenti? Come pensate che si allenino quei ciclisti?

Lo scalatore bravo in salita continuerà a effettuare ripetute con grande dislivello, il biker seguirà un allenamento fatto di esplosività e di spinta sui pedali, l’ultracyclist macinerà chilometri, cercando di zittire il chiacchiericcio mentale che impedisce di dare il meglio. Tutti e tre si focalizzeranno su ciò che riesce loro bene, lavorando per migliorare ciò in cui sono già capaci. Ma alzare il livello di qualità di una cosa già buona richiede impegno e duro lavoro, mentre migliorare le lacune richiede più che altro dedizione e sincerità.

Processo di miglioramento dei punti deboli


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A nessuno piacciono le critiche, questo è un dato di fatto. Ma per comprendere appieno quali siano i nostri punti deboli, dobbiamo osservarci come se fossimo i nostri peggiori detrattori. Analizzandoci con sincerità potremo davvero capire dove siamo “scarsi” e da lì partire per migliorarci.
I passaggi da seguire sono, nell’ordine:

Definire i punti deboli

Capire quali siano le lacune, sia di tipo atletico (resistenza, potenza, velocità di esecuzione, mantenimento della frequenza di pedalata), di tipo tecnico (scarsa reattività sul tecnico, paura in discesa, difficoltà a mantenere le traiettorie) che di tipo mentale (atteggiamento rassegnato, bassa resilienza mentale, difficoltà di gestione della fatica, poca intelligenza tattica). In questo modo si ha un quadro completo della propria situazione e la si può valutare da più punti di vista;

Indicare gli obiettivi

Gli obiettivi sono dei traguardi, a breve e medio termine, che dobbiamo porci, ai fini di migliorare le proprie lacune. Per lo scalatore poco bravo nello sprint sarà ridurre il gap con i velocisti, per il biker con difficoltà sui tracciati tecnici sarà riuscire a scendere un rock garden senza esitazioni, per l’ultracyclist mentalmente “debole” sarà riuscire a vincere i propri condizionamenti mentali. Porsi degli obiettivi è importante tanto quanto definire le lacune. Se con il passaggio precedente abbiamo definito la nostra situazione attuale, ora stiamo indicando dove vogliamo arrivare;

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Disegnare il piano di allenamento

Ora che abbiamo compreso le nostre lacune e come vogliamo migliorare, dobbiamo trovare i metodi più adatti per farlo. In sostanza sappiamo dove vogliamo arrivare e adesso bisogna capire quale sentiero intraprendere per raggiungere la meta. infatti ogni lacuna, ogni specifico gesto atletico può essere migliorato attraverso l’uso di diversi strumenti di allenamento. Lo scalatore dovrà lavorare sulle ripetute, al fine di migliorare la potenza e quindi dovrà analizzare i dati del powermeter e del cronometro. Il biker dovrà ridurre il carico di lavoro pensato solo per migliorare la prestazione e passare del tempo a lavorare sulle tecniche di guida nello stretto. L’ultracyclist dovrà invece usare metodo alternativi, come la meditazione, la visualizzazione per aumentare la confidenza mentale e trasportare questi esercizi anche durante le uscite molto lunghe. In sostanza si deve disegnare un allenamento specifico per i propri punti deboli, che dovrà integrarsi in maniera armonica con quello già utilizzato;

Comprendere gli impedimenti

Tutti abbiamo una vita sociale fatta di impegni, lavoro e famiglia, che non ci permette di passare in sella il tempo che vorremmo. Oltre a questo abbiamo delle afflizioni mentali, come ansia, paura di non riuscire, ambizione esagerata, tutte condizioni che ci portano a sbagliare. I nostri punti deboli sono tali perché non abbiamo mai voluto lavorarci sopra e ciò è dovuto a qualcosa. Per questo è bene capire cosa ci ha spinto a non occuparci delle nostre lacune.

Innanzitutto conoscere i condizionamenti ci permetterà di superarli quando si ripresenteranno ma soprattutto di accettarli. Infatti spesso si pensa ai propri punti deboli come a “macchie” sulla carriera di ciclisti o a errori incolmabili. In realtà la perfezione non è di questo mondo e quindi accettare i propri limiti è il primo passo per affrontarli;

Il processo in pratica


Visto che vale più un granello di pratica che un deserto di teoria, trasportiamo il processo nella vita reale di tutti i giorni e vediamo come utilizzarlo a nostro vantaggio. L’analisi dei propri punti deboli si fa utilizzando un sistema tradizionale: carta e penna.

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Si traccia una riga verticale, creando due colonne. Quella di sinistra la chiameremo “debolezza” e quella di destra “forza”. Ora si dovranno inserire, in ciascuna colonna, quali sono i punti deboli e di forza.
Ad esempio, io sono un ciclista “eclettico”, in settimana mi alleno in bici da corsa, nel weekend faccio uscite in mtb o gravel bike e non disdegno qualche evento di ultracycling. Quindi ho inserito sotto la colonna “forza” ciò in cui reputo essere bravo: la resistenza, la volontà, i riflessi, la respirazione e la concentrazione. So bene di avere paura quando la discesa diventa molto accentuata e sia su strada che in mtb tendo a frenare e a irrigidirmi, per cui sotto la voce “debolezza” ho inserito: paura in discesa. Inoltre, nonostante un background come artista marziale e yogi appassionato, non mi sento molto sciolto, per cui anche la flessibilità muscolare è un punto debole.

Ora tirate una riga orizzontale e scrivete “obiettivi”. In questa casella si devono inserire i traguardi che vogliamo raggiungere, sia per migliorare le debolezze che per mantenere elevati i punti di forza. Io per esempio ho inserito “migliorare la flessibilità” e “vincere la paura” per le debolezze e “mantenere un alto livello di forma” nella colonna della forza.
Tirate un’altra riga orizzontale e intitolate la casella “allenamento”. Ora bisogna definire quali sono le sessioni e le tecniche di preparazione da utilizzare per ottenere gli obiettivi che ci siamo posti.

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Io, per migliorare la flessibilità, dovrò effettuare sessioni di stretching, lavorare sullo Yoga e introdurrò la pratica del Tai Chi, un’arte marziale cinese che mira a sviluppare flessibilità muscolare e sciogliere le articolazioni. Inoltre dovrò sottrarre del tempo alle uscite aerobiche per concentrarmi sulle tecniche di guida in discesa. Per mantenere alti i miei punti di forza, dovrò invece lavorare su intervalli, lunghi e alternare uscite mtb e gravel bike.

Ora che la tabella è completa abbiamo un punto di vista privilegiato. Per prima cosa conosciamo meglio noi stessi, poi possiamo osservarci in modo completo. Infatti davanti a noi, in questa tabella troviamo: il nostro punto di partenza, il punto di arrivo e il percorso da affrontare. Ci vorrà tempo e dedizione ma un lavoro specifico sui punti deboli aumenterà il nostro livello come ciclisti, permettendoci di migliorare le prestazioni generali.

Valutare il proprio lavoro


Un allenamento, per essere efficace, deve essere intelligente. Ogni sessione deve apportare un risultato e deve rappresentare un passo in più verso l’obiettivo. Ora che abbiamo definito con cura come vogliamo lavorare per migliorarci, dobbiamo controllare che le nostre scelte siano efficaci.
Infatti non si può “navigare a vista”, bensì si deve sempre verificare che ciò che stiamo facendo siano il meglio per avanzare e raggiungere gli obiettivi.

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Per questo, dopo qualche settimana di allenamento, è bene inserire una valutazione, una specie di test che permetta di verificare se ci siano stati dei progressi.

Riprendiamo la nostra tabella e tiriamo una riga orizzontale, definendo questa sezione come “valutazione”. Qui scriviamo un test, un’uscita o un evento che vogliamo utilizzare come banco di prova. Può essere un test di soglia lattacida sui rulli, una randonneé, una gara di XC, una lunga uscita da soli, dipende dalla disciplina e dai nostri obiettivi. Per esempio io ho inserito, nella colonna delle debolezze, l’affrontare una lunga discesa scassata in mtb, che da sempre mi spaventa e che spesso faccio a piedi, portando la bici. Affrontandola di nuovo saprò valutare se la mia tecnica di discesa sia migliorata. Per la valutazione del “mantenimento della forma fisica” (obiettivo della colonna forza) ho deciso di partecipare a un trail, per verificare quale sia la mia condizione atletica e di resistenza.

Dopo aver preso parte a queste due prove, potrò valutare il mio comportamento e quindi vedere se l’allenamento che ho deciso di seguire, l’intensità e il volume di ore, siano adatti per farmi raggiungere i miei obiettivi. Se noterò dei miglioramenti, allora proseguirò per questa strada, altrimenti apporterò delle modifiche “in corsa” al mio piano di training.

Concludendo


Conoscere e migliorare i propri punti deboli è la base per ogni ciclista che voglia migliorarsi e che ambisca a sfidare sè stesso, sia per una granfondo che semplicemente uscendo per divertimento. Questo processo dovrebbe essere effettuato ogni anno, prima che cominci la stagione di preparazione agli eventi, in modo da avere un quadro completo e porsi degli obiettivi ragionevoli.





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