6 minuti Come migliorare in pianura? L’andatura media in pianura per i ciclisti è sempre stato un punto fisso. Quando usciamo in bici, ci troviamo bene se siamo in compagnia di ciclisti che mantengono il nostro stesso ritmo, invece soffriamo quando cerchiamo di tenere le ruote di chi va più forte di noi.
Spesso, per molti ciclisti, solitamente per chi è più esile e leggero di corporatura, la pianura è un vero incubo che si interrompe solo quando si raggiungono le prime rampe di salita, territorio in cui la differenza di peso di chi è più leggero si fa sentire maggiormente.
In questo articolo andremo a vedere come migliorare in pianura, prendendo spunto da un caso reale di uno degli atleti che ha aderito al servizio “Allenati con Bikeitalia”.
Ma esiste un modo per migliorare in pianura?
Quando si parla di migliorare in pianura tutti pensano all’aerodinamica: chi chiude la zip della maglietta fino al collo, chi assume posizioni più raccolte, chi addirittura spende molti soldi per materiali più prestanti come telai aero e ruote a profilo alto. Spesso però ci dimentichiamo di come il nostro corpo sia una macchina perfetta, e magari necessiti solamente di qualche esercizio specifico che ci aiuti a migliorare in pianura.
In pianura, data l’assenza di pendenze, ciò che conta maggiormente sono i watt medi che riusciamo a esprimere. Come molti di voi sapranno, in salita invece è più importante il rapporto potenza/peso, ovvero i watt che si riescono a esprimere per kg di peso corporeo. In questo articolo, parlando specificatamente di come migliorare in pianura, possiamo tralasciare il peso corporeo e concentrarci solamente sul numero di watt: è questo il motivo per cui molti dei ciclisti forti in pianura a volte possono avere qualche kg di massa grassa in più rispetto agli scalatori puri.
Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!
Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
L’esempio di Giorgio
Prendiamo come esempio Giorgio, uno dei nostri atleti che ha aderito al servizio “Allenati con Bikeitalia”: 52 anni, ciclista piuttosto esperto e con un fisico asciutto che però si lamenta di non riuscire a tenere le ruote del proprio gruppo di amici in pianura, cosa che non succede in salita. Giorgio, essendo un ciclista di discreto livello, possiede già buone doti di resistenza e una buona abitudine alla pedalata, ciò ci permette quindi di iniziare il programma andando subito a lavorare su come migliorare in pianura.
Dopo un breve scambio di mail ci siamo accordati per dedicare una giornata di allenamento alla settimana, dalla durata di 2 ore, a come migliorare in pianura.
L’allenamento specifico per pedalare più forte in pianura
Come detto sopra, l’andatura in pianura dipende strettamente dai watt medi espressi, dovremo quindi lavorare simultaneamente sulle capacità condizionali di forza e velocità (cadenza), le quali però non saranno “pure” ma dovranno essere sviluppate sopra una solida base di resistenza, dato che ci interessa mantenere l’andatura per parecchi chilometri.
Dopo qualche settimana di adattamento, in cui si andranno a svolgere esercizi basilari simili a quelli mostrati nell’articolo su come migliorare il picco di watt, ci sposteremo ad una singola seduta settimanale volta al come migliorare in pianura.
Per racchiudere i lavori in una singola seduta, decidiamo di lavorare nella prima parte dell’uscita sulla velocità, la quale dipende strettamente dalla capacità di attivazione del sistema neuromuscolare e necessita di essere allenata in condizioni di freschezza, non quando si è già affaticati. Passeremo poi alla forza per concludere la seduta.
Esempio di allenamento per migliorare in pianura
Ovviamente si inizia col riscaldamento, per poi passare a 4 ripetute da 3 minuti tra il 75% e l’85% della FTP, con recuperi da 2 minuti tra il 60% e il 70% FTP. Le due fasi di ripetute hanno la stessa intensità, tuttavia la prime 4 sono da eseguire cercando di tenere una buona cadenza, magari sopra le 100 rpm. Le ultime 4 invece andranno eseguite mantenendo la cadenza sulle 60/70 rpm.
Andando avanti con gli allenamenti, andremo ad aumentare i minuti ad alta intensità fino ad arrivare a 5’ con 3’ di recupero. Una volta che anche con questi tempi percepiamo l’allenamento semplice, possiamo andare a incrementare le % della FTP, gradualmente, fino ad arrivare come nell’immagine di seguito con 5 minuti a 95/105% FTP e recuperi da 3’ a 75/85% FTP. Attenzione: un allenamento del genere richiede una buona abitudine allo sforzo e una discreta forma fisica.
Una volta che saremo in grado di concludere l’allenamento a modo, possiamo come ultimo step aggiungere prima delle ripetute una fase ad andatura medio alta che ci faccia affaticare maggiormente ancora prima di iniziare i lavori specifici, eccone un esempio:
Come vedete, sono state aggiunte 2 fasi da 10’ a 75/85% della FTP prima di eseguire le ripetute, in modo da affaticare maggiormente i muscoli e il sistema cardiovascolare e rendere l’esercizio ancora più impegnativo.
La progressione per Giorgio è stata seguita per un periodo di 12 settimane, durante le quali si sono alternate fasi di carico e fasi di recupero, dedicando solo una seduta delle 4 settimanali al come migliorare in pianura. Per completezza riportiamo comunque anche gli altri allenamenti di Giorgio:
- Lunedì: allenamento della forza a corpo libero
- Martedì: come migliorare in pianura
- Giovedì: allenamento in bici (intensità in base al periodo)
- Venerdì: allenamento della forza in bici
- Domenica: giro libero
Con questi allenamenti Giorgio è riuscito a migliorare notevolmente in pianura, resistendo in maniera impeccabile anche alle alte andature dei “passistoni”, fisicamente più portati di lui a questo tipo di sforzo.
Grazie ai watt guadagnati, anche il rapporto potenza/peso di Giorgio è migliorato e questo gli permetterà di migliorare la sua andatura anche in salita.
Migliorare in pianura con Bikeitalia
Il tuo obiettivo, come Giorgio, è di migliorare in pianura? Puoi affidarti a noi e aderire al servizio allenati con Bikeitalia. Un servizio dove un preparatore atletico laureato in scienze motorie e specializzato nel ciclismo preparerà per te le tabelle di allenamento in base ai tuoi obiettivi e alle tue disponibilità di tempo. Il servizio dura 4 mesi e prevede un’analisi mensile dell’andamento dei parametri di allenamento. Crediamo così tanto nel nostro servizio che offriamo l’opzione “soddisfatti o rimborsati”: se dopo il primo mese non sei soddisfatto del servizio, ti rimborsiamo i 4 mesi pagati, senza domande.
Più di 100 atleti si allenano ogni giorno con noi.
La tua prossima stagione inizia oggi. Clicca sul box qui sotto:
I commenti che non rispettano queste linee guida potranno non essere pubblicati