Allenamento muscolare minimo per tutti

Allenamento muscolare minimo per tutti.

Con questo articolo voglio partire dal presupposto che pochi di noi hanno la volontà, la motivazione o la voglia di allenarsi per molto tempo e con la costanza di un samurai.

Abbiamo tutti un lavoro, una famiglia, “non importa sai c’avevo judo”, gli apericena con gli amici. Abbiamo poco tempo e nessuna voglia di spenderlo a fare altro che non sia pedalare o correre. Per questo ho deciso di proporre un approccio minimalista, cioè dove si va dritti al nocciolo della questione, con esercizi semplici da imparare, che richiedono poco spazio e nessuna (o quasi) attrezzatura. Un approccio minimalista può aiutarci a irrobustire il corpo senza grandi investimenti di tempo né di attrezzature.

Lavorare comunque sulla forza muscolare è fondamentale per qualunque essere umano di età superiore ai 18 anni, perché dopo l’adolescenza il nostro corpo smette di formarsi e inizia un lento degrado, con l’insorgenza della sarcopenia (riduzione del tono muscolare), della degradazione ossea (che nei casi peggiori sfocia nell’osteoporosi) e del decadimento cognitivo. E’ stato visto che l’allenamento muscolare minimo è comunque funzionale a contrastare l’invecchiamento del nostro corpo.

Allenamento muscolare minimo: gli esercizi

Dopo aver testato su di me migliaia di esercizi e combinazioni, ho cercato di “purificare” l’allenamento muscolare per renderlo il più minimalista possibile. Da questo lavoro di pulizia e semplificazione sono rimasti 4 esercizi:

• Affondo frontale: rinforza le gambe, i glutei e migliora l’equilibrio
• Piegamenti sulla braccia: rinforza tutto il cingolo scapolare e toracico
• Sumo squat: allena le gambe e lavora sul mantenimento della corretta mobilità articolare di anca, ginocchio e caviglia;
• Trazioni alla sbarra: allena tutti i muscoli della schiena, migliora la postura e rinforza le spalle;

Consiglio: se potete, allenatevi a piedi nudi (come me nelle foto). Questo rinforzerà il vostro piede e migliorerà le capacità di equilibrio e propriocezione, che tendono a degradarsi con l’avanzare dell’età.

Allenamento muscolare minimo: quando e come farlo

L’allenamento muscolare minimo va messo in pratica almeno 3 volte a settimana. La seduta può essere organizzata in questo modo:

• Ci riscaldiamo per 5 minuti con salti ed esercizi di mobilizzazione. Completiamo il riscaldamento con altri 5 minuti di esercizi isometrici per l’addome (plank e barchetta).
• Eseguiamo i quattro esercizi, che coinvolgono i più grandi gruppi muscolari. Possiamo eseguirli con un circuit training oppure con un approccio piramidale: 3 serie da 4-6-8 ripetizioni, per allenare la resistenza muscolare, capacità principe dei nostri tanto amati sport di resistenza.
• Facciamo 5 minuti di defaticamento libero;

Allenamento muscolare minimo: concludendo

L’approccio minimalista ci ricorda che non abbiamo bisogno di esercizi esotici o di workout segreti o miracolosi ma che basta avere in mente una cosa: scegliamo esercizi che allenino i movimenti e non i muscoli e il resto verrà da sé.

Per approfondire il tema, potete seguire la mia diretta sulla pagina FB di Bikeitalia, dove ho parlato di allenamento muscolare: