Allenamento per cicloturismo Parte 3: Lo stretching

Dopo aver introdotto l’allenamento per il cicloturismo con una visione d’insieme e un approfondimento sulla palestra, parliamo ora di un aspetto tra i più trascurati dai ciclisti, sia amatoriali che cicloturisti appassionati: lo stretching.

Molto spesso questa attività fisica viene considerata una perdita di tempo, relegata ai primi cinque minuti di riscaldamento oppure praticata quando capita.

Praticare quotidianamente questa attività salutare permette di raggiungere un livello di benessere psico-fisico ottimale, che si riflette non solo sull’aspetto cicloturistico della preparazione fisica bensì sulla vita quotidiana.

Indice
• Stretching e ciclismo
• Quando fare stretching?
• Come organizzare una sessione
• Regole da seguire
• Sessione completa di stretching

Stretching e ciclismo

Perché dovremmo fare stretching? Non è solo una perdita di tempo? Sento spesso queste domande quando parlo dello stretching con i miei amici biker. purtroppo la vecchia convinzione che l’allenamento del ciclista consista solo nel sedersi in sella e pedalare per ore è dura a morire. Eppure una quotidiana e costante pratica dello stretching può apportare dei vantaggi considerevoli:

• Migliorare la flessibilità;
• Aumentare l’ossigenazione dei tessuti;
• Ridurre l’affaticamento e migliorare l’assorbimento dell’acido lattico;
• Prevenire e scongiurare gli infortuni;
• Diminuire la spesa energetica per il compimento dei gesti sportivi;
• Apportare un rilassamento generale;

Solo leggendo questo specchietto vi dovrebbe essere venuta voglia di fare stretching! In realtà è molto importante praticarlo durante la preparazione atletica per un lungo viaggio, poiché nei mesi interessati dall’allenamento il fisico viene sottoposto a uno stress generalizzato molto forte, che può creare scompensi muscolari, sovraccarichi, tensioni e veri e propri nodi muscolari che solo lo stretching può risolvere.

Quando fare stretching?

Su questo aspetto vige la confusione più totale. C’è chi lo pratica prima dell’allenamento, come riscaldamento. E’ una pratica pericolosa, poiché allungare i muscoli a freddo può creare tensioni. Meglio effettuare un riscaldamento generale preliminare con una corsetta o degli esercizi.

C’è invece chi preferisce praticarlo subito dopo l’allenamento, come defaticamento. E’ una buona pratica però non bisogna esagerare, poiché il fisico è già stressato dall’allenamento e non va sovraccaricato con ulteriori sforzi.

Io consiglio di vivere lo stretching come una vera e propria sessione di allenamento a sé stante. Io lo pratico tutti i giorni, dopo pranzo, durante la pausa. Bastano 20 minuti al giorno per ottenere dei risultati visibili.

Come organizzare una sessione

Una sessione di stretching deve comprendere tutti i distretti muscolari e sciogliere tutta la muscolatura. E’ infatti tendenza dei ciclisti allungare solo le gambe e al masismo il bacino, dimenticandosi della parte superiore del corpo.

Io parto con esercizi per le gambe e salgo pian piano fino a sciogliere collo e occhi (sì, esiste anche lo stretching oculare). E’ meraviglioso sentire come il fisico contratto si sciolga esercizio dopo esercizio. Una sessione completa di stretching può essere organizzata in questo modo:

• 1 esercizio per ogni distretto muscolare;
• Effettuare un allungamento senza forzare per circa 20 secondi;
• Rilassare e sciogliere il muscolo per 10 secondi;
• Ripetere la posizione precedente allungando per altri 20 secondi;
• Rilassare e sciogliere per 10 secondi;
• Passare all’esercizio successivo;

Regole da seguire

Lo stretching non è difficile e non servono guru o maestri che c’infondano la verità assoluta. Basta una buona infarinatura di base, volontà e costanza e la capacità di ascoltare il proprio corpo. Ci sono delle regole base da seguire per rendere divertente ed efficace la pratica:

• Respirare durante l’allungamento: molti praticanti, per lo sforzo, trattengono il respiro quando allungano il muscolo. Niente di più sbagliato. Il respiro è importante perché dovrebbe essere sempre calmo e rilassato. Non trattenetelo ed ascoltatelo: se diventa concitato e nervoso, diminuite l’intensità dell’allungamento;

• Non molleggiate: chissà perché, quando andavo a scuola, tutti i professori di ginnastica dicevano che lo stretching era basato sul molleggiare. Invece lo stretching è un lavoro di tipo statico, che utilizza la forza di gravità come principio. Non molleggiate poiché è pericoloso per i tendini;

• Il dolore non è un obiettivo: gli inglesi dicono “no pain no gain”, ovvero senza dolore non c’è miglioramento. Dipende dal tipo di dolore. Allungare un muscolo fino a provare il dolore, a sentire che i tendini si spezzano o l’articolazione che grida pietà è da pazzi. Un minimo di sforzo dovete sentirlo, poiché presuppone che il muscolo stia lavorando ma deve rimanere sempre nel limite del vivibile. Una buona tecnica è quella di fare stretching con un compagno. Se mentre state allungando riuscite comunque a chiacchierare, va tutto bene. Se il dolore v’impedisce di parlare, rallentate;

• Ascoltatevi: il corpo ci parla. quando allungate un muscolo analizzate le reazioni e le sensazioni. lo stretching deve infondere calma nella mente e una sensazione di benessere generalizzata. Se dopo una sessione vi sentite nervosi, contratti o insoddisfatti, rivalutate il vostro modo di lavorare sull’allungamento;

• Non serve assumere pose da Kamasutra per ottenere dei risultati: ho visto amici guardare video su You tube di atleti capaci di pose da vero e proprio contorsionista e provare a ripeterle a casa, con esiti disastrosi. Primo, quel tipo di atleti si allena da quando era bambino, quando le articolazioni e le giunture erano flessibili e si sono adattate a compiere extrarotazioni più ampie. Imparare a farlo da grande è pericoloso. Secondo, assumere pose contorte non aumenta in modo considerevole i benefici che si ottengono praticando pose semplici e mirate.

Sessione completa di stretching

Ecco a seguire una serie di esercizi che potete usare per costruire la vostra sessione di stretching personale:

• Allungamenti frontali: a piedi uniti e gambe il più dritte possibile, piegate la schiena cercando di toccare il pavimento con le mani. Non forzate, lasciate che la forza di gravità faccia il suo lavoro e vi “tiri” verso il basso;

• Allungamenti frontali da seduti: la versione seduta dell’esercizio precedente. Seduti sul bacino, gambe distese, allungate la schiena cercando di toccare le caviglie con le mani. i più allenati possono afferrare i piedi;

• Allungamento bicipite femorale: In piedi, gambe aperte, piegate la schiena e allungate le braccia fino a toccare le caviglie. I più allenati possono afferrare l’alluce dei piedi o toccare il pavimento;

• Allungamenti laterali: partendo dalla medesima posizione dell’esercizio precedente, ruotate verso destra e piegate la schiena fino ad afferrare i piedi con le mani. Ripetere poi dall’altro lato;

• Allungamento quadricipiti femorali: in ginocchio, dorsi dei piedi poggiati a terra, portare indietro la schiena fino a toccare con la testa il pavimento e afferrare con le mani i piedi;

• Allungamento alternato: seduti, allungare la gamba destra e piegare la sinistra, poggiando la pianta del piede sinistro sulla coscia destra. Allungarsi per toccare il piede destro con entrambe le mani. Ripetere dall’altro lato;

• Allungamento inguine: seduti con i palmi dei piedi a contatto. Afferrare i piedi con le mani, tirandoli verso di sé, mantenendo dritta la schiena. Allo stesso tempo spingere le ginocchia verso il basso come a volerle avvicinare al pavimento;

• Posizione dello sprinter: allungare la gamba sinistra, poggiando il dorso del piede a terra. Piegare la gamba destra, poggiando bene la pianta del piede sul pavimento. Poggiare le mani sul ginocchio destro, distendere la schiena e abbassare il bacino. Ripetere con l’altra gamba;

• Posizione dello sprinter inversa: Partendo dalla posizione precedente, piegare la gamba sinistra portando indietro il bacino, allungare la gamba destra e piegare la schiena fino a toccare terra con i palmi delle mani. Ripetere dall’altro lato;

• Allungamento schiena: seduti a gambe incrociate, portare le mani dietro la nuca e spingere i gomiti all’indietro;

• Allungamento schiena 2: seduti a gambe incrociate, portare le braccia verso l’alto e spingere come a voler toccare il soffitto;

• Allungamento laterale tronco: seduti a gambe incrociate, portare le braccia in altro. Afferrare il polso sinistro con la mano destra e inclinare il busto verso destra, tirando al contempo il braccio sinistro verso l’alto. Ripetere sull’altro lato;

• Allungamento spalle: seduti a gambe incrociate, allungare il braccio destro verso sinistra, facendolo passare sul braccio sinistro. Con il braccio sinistro, spingere quello destro verso la spalla. Ripetere dall’altro lato;

• Allungamento avambracci: seduti a gambe incrociate, allungare frontalmente il braccio destro con il palmo verso l’alto. Afferrare le dita della mano destra con la sinistra e tirarle verso di sé. Ripetere con l’altro braccio;

• Allungamento tricipite brachiale: seduti a gambe incrociate, piegare il braccio destro dietro la testa. Afferrare il gomito destro con la mano sinistra e tirare verso di sé. Ripetere con l’altro braccio;

• Intreccio delle mani dietro la schiena: seduti a gambe incrociate, piegare il braccio destro dietro la testa. Far scivolare il braccio sinistro dietro al fianco sinistro e afferrare la mano destra. Ripetere dall’altro lato;

• Allungamento laterale del collo: seduti a gambe incrociate, piegare la testa a destra, come a voler far poggiare l’orecchio sulla spalla. Poggiare la mano destra sulla testa e spingere delicatamente. Ripetere dall’altro lato;

• Allungamento del trapezio: seduti a gambe incrociate, piegare frontalmente la testa, come a voler portare il mento sullo sterno. Intrecciare la mani dietro la nuca e spingere delicatamente;

• Allungamento dello sternocleidomastoideo: seduti a gambe incrociate, portare la testa all’indietro, come a voler portare la nuca verso la schiena. Intrecciare le mani sulla fronte e spingere delicatamente.