Allenamento sui rulli: ti presento 3 tabelle che puoi usare sin da subito per ottimizzare la tua preparazione invernale.
Allenamento sui rulli: perché farlo?
L’indoor cycling è un aspetto particolare dell’allenamento del ciclismo e indica tutte le attività che eseguiamo pedalando sui rulli, all’interno di una sala appositamente allestita. L’avvento dell’indoor cycling ci ha consentito di attenuare o eliminare definitivamente lo stacco completo durante la pausa invernale come era consuetudine nella preparazione atletica, bensì di continuare ad allenarsi al sicuro della nostra casa o palestra.
Grazie all’allenamento sui rulli possiamo allenarci quando abbiamo poco tempo, effettuando delle sedute di allenamento più corte ma intense, senza dover uscire da casa. Inoltre ci consente di effettuare allenamenti specifici, come HIIT, Interval training, Z2, in modo preciso e senza tempi morti di spostamento.
Ma dato che, come diceva Seneca, “non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare“, l’allenamento sui rulli ha senso e diventa utile solo se lo utilizziamo al meglio. E in questo articolo voglio condividere con te 3 tabelle di allenamento sui rulli pensate per migliorare 3 capacità importanti: base aerobica, VO2max e soglia del lattato.
Puoi anche scaricare il file delle tabelle dal link e caricarlo subito sul tuo rullo interattivo.
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Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento sui rulli e preparare in modo ottimale la tua prossima stagione, puoi scaricare il nostro ebook “Guida completa all’indoor cycling”. Grazie all’ebook scoprirai come sfruttare al massimo i rulli per la preparazione invernale, con sette allenamenti già pronti da utilizzare.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
Allenamento sui rulli: 3 tabelle che puoi usare sin da subito
#1: Aerobico ritmo
Questo allenamento è pensato per costruire una solida base aerobica, ovvero favorire gli adattamenti cardiovascolari che consentono al ciclista di pedalare sfruttando il metabolismo aerobico.
Per chi è indicata la tabella: per tutti i ciclisti, in particolar modo per i neofiti dell’indoor cycling
Disciplina: qualunque
Obiettivo allenante: base aerobica e metabolismo di grassi e zuccheri in presenza di ossigeno
Durata: 1 ora
Fase | Durata | Intensità | |
Riscaldamento | 10 minuti | 40-50% della FTP | |
Fase centrale(ripetere 4 volte) | Scatto | 10 minuti | 70-80% della FTP |
Recupero | 2 minuti | 40-50% della FTP | |
Defaticamento | 5 minuti | 40-50% della FTP |
#2: Intervalli decrescenti per il VO2max
Questo protocollo lavora sempre sul tuo VO2max ma in un modo differente e soprattutto con un’ottica più prestazionale. Questo protocollo è stato presentato nello studio “High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90%O2peak” (European Journal of Sport Physiology, 2020). Se comparato con altri protocolli di interval training, questa tabella permette di restare al VO2 di picco per un tempo doppio rispetto agli altri e quindi consente di incrementare il massimo consumo d’ossigeno anche se l’allenamento è ridotto in termini di tempo.Inoltre il fatto che l’ultima sessione di scatto (30 sec-20 sec) vada ripetuta a esaurimento, permette di adattare la tabella al proprio stato di forma.
Per chi è indicata la tabella: agonisti
Disciplina: principalmente discipline di lunga durata (granfondo, marathon)
Obiettivo allenante: incremento del Vo2max
Durata: 40 minuti
Fase | Durata | Intensità | |
Riscaldamento | 5 minuti | 40-50% della FTP | |
Fase centrale (Una volta raggiunto lo scatto da 30 secondi con recupero 20 secondi, ripetere a esaurimento) | Intervallo | 3 minuti | 120-130% della FTP |
Recupero | 2 minuti | 85% della FTP | |
Intervallo | 2 minuti | 120-130% della FTP | |
Recupero | 1 minuto | 85% della FTP | |
Intervallo | 1 minuto | 120-130% della FTP | |
Recupero | 30 secondi | 85% della FTP | |
Intervallo | 30 secondi | 120-130% della FTP | |
Recupero | 20 secondi | 85% della FTP | |
Defaticamento | 10 minuti | 40-50% della FTP |
#3: Under over per soglia anaerobica
Un allenamento specifico per migliorare la tua “clearance” del lattato. Tecnicamente la soglia del lattato indica l’intensità di sforzo fisico in bicicletta (velocità sostenuta, watt prodotti o battiti cardiaci mantenuti), che puoi mantenere senza che vi sia un incremento della concentrazione di lattato nel sangue. Sempre a livello di tecnicismo, questa intensità è detta MLSS, cioè Maximum Lactate Steady State. A questa intensità il lattato prodotto dai tuoi muscoli e la sua deplezione (cioè la “pulizia” che ne viene fatta) sono in perfetto equilibrio. È subito comprensibile come avere una soglia del lattato più alta significhi poter mantenere una maggiore intensità di pedalata per più tempo e quindi essere un ciclista più performante.
Per chi è indicata la tabella: agonisti
Disciplina: principalmente discipline di lunga durata (granfondo, marathon)
Obiettivo allenante: Questo allenamento è concepito in modo specifico per produrre lattato oltre la soglia e migliorare la successiva “pulizia”, ottenendo così un incremento della soglia del lattato.
Durata: 2 ore e 15 minuti
Fase | Durata | Intensità | |
Riscaldamento | 15 minuti | 50-60% della FTP | |
Fase iniziale | Scatto massimale | 1 minuto | 120-130% della FTP |
Riduzione lattato | 15 minuti | 50-60% della FTP | |
Primo set di intervalli over under (ripetere 4 volte) | Intervallo sopra soglia | 2 minuti | 103-105% della FTP |
Recupero sotto soglia | 1 minuto | 80-9% della FTP | |
Intermezzo | 4 minuti | 50-60% della FTP | |
Secondo set di intervalli over under (ripetere 4 volte) | Intervallo sopra soglia | 2 minuti | 103-105% della FTP |
Recupero sotto soglia | 1 minuto | 80-9% della FTP | |
Intermezzo | 4 minuti | 50-60% della FTP | |
Terzo set di intervalli over under (ripetere 4 volte) | Intervallo sopra soglia | 2 minuti | 103-105% della FTP |
Recupero sotto soglia | 1 minuto | 80-9% della FTP | |
Clearance finale | 40 minuti | 50-60% della FTP |
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Per avere accesso ai file dei tre allenamenti, compila questo form. Ti invieremo subito le tabelle nei formati per rullo e per Garmin Connect via mail, gratis e senza alcun impegno da parte tua.
Allenamento sui rulli: concludendo
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Buongiorno e grazie per i preziosi consigli.
Solo una domanda: l’allenamento a intervalli decrescente e quello under/over possono essere inseriti nello stesso microciclo oppure devono essere eseguiti singolarmente in periodi diversi? e nel caso quale si effettua per primo?
Buongiorno e grazie per i vostri consigli.
Una domanda: i tre allenamenti proposti possono essere svolti all’interno di un microciclo settimanale, o ci deve essere una periodizzazione specialmente per il secondo e il terzo?
In pratica, soglia e Vo2Max si possono allenare contemporaneamente?
Grazie.
Ciao Roberto,
la soluzione migliore è usare aerobico ritmo e VO2max insieme, nel medesimo blocco di allenamento, mentre gli under over andrebbero destinati al blocco di preparazione dedicato all’intensità.
Grazie mille!
OSU!
Omar Gatti
Buon giorno e grazie per i, come sempre, preziosi consigli.
Molto chiare le tabelle e senz’altro urilissime.
Unica perplessità sulla numero 3…
una seduta sui rulli di 2h 15′ non mi pare esattamente alla portata di tutti; soprattutto dal punto di vista nervoso ancor prima che per l’evidente impegno di tempo, energetico e idro-salino.
Forse una versione un poco abbreviata potrebbe giovare anche a chi ha altri impegni importanti (una famiglia, una professione ad es.) oltre l’amore per la bicicletta…
Ogni bene!
Ciao Corrado,
grazie mille. Certo, siamo consapevoli che si tratti di una tabella impegnativa. Nel caso puoi accorciare la parte finale e iniziale per farla durare meno.
Ti ricordo che se sei interessato a migliorare le tue prestazioni in bici, puoi affidarti a noi e al servizio “Allenati con Bikeitalia”. Ci occupiamo di allenamento per ciclisti dal 2020 e io e miei preparatori alleniamo ogni giorno 500 atleti, che hanno obiettivi diversi, ai quali forniamo tabelle e programmi scientifici e totalmente individuali.
Se può esserti utile, andando a questo link : https://calendar.app.google/ekxEFnWLUsifyaJKA potrai prenotare una call gratuita e senza impegno di 15 minuti con me, per parlare di che ciclista sei, dei tuoi obiettivi per il 2025 e di come possiamo aiutarti a raggiungerli.
Spero di parlare presto con te!
OSU!
Omar Gatti
molto interessante, grazie
sarebbe bello avere una tabella di riferimento anche per la MTB, quindi con un focus principalmente sulla salita a bassa cadenza
grazie
Ciao Cedric,
in realtà queste tabelle si adattano bene anche alla MTB, perché allenano capacità che vanno bene anche in off-road, soprattuto l’under over.
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OSU!
Omar Gatti