Salute

Allenamento sui rulli: 3 tabelle che puoi usare subito

Allenamento sui rulli: 3 tabelle che puoi usare subito

Allenamento sui rulli: ti presento 3 tabelle che puoi usare sin da subito per ottimizzare la tua preparazione invernale.

Allenamento sui rulli: perché farlo?

L’indoor cycling è un aspetto particolare dell’allenamento del ciclismo e indica tutte le attività che eseguiamo pedalando sui rulli, all’interno di una sala appositamente allestita. L’avvento dell’indoor cycling ci ha consentito di attenuare o eliminare definitivamente lo stacco completo durante la pausa invernale come era consuetudine nella preparazione atletica, bensì di continuare ad allenarsi al sicuro della nostra casa o palestra.

Grazie all’allenamento sui rulli possiamo allenarci quando abbiamo poco tempo, effettuando delle sedute di allenamento più corte ma intense, senza dover uscire da casa. Inoltre ci consente di effettuare allenamenti specifici, come HIIT, Interval training, Z2, in modo preciso e senza tempi morti di spostamento.

Ma dato che, come diceva Seneca, “non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare“, l’allenamento sui rulli ha senso e diventa utile solo se lo utilizziamo al meglio. E in questo articolo voglio condividere con te 3 tabelle di allenamento sui rulli pensate per migliorare 3 capacità importanti: base aerobica, VO2max e soglia del lattato.

Puoi anche scaricare il file delle tabelle dal link e caricarlo subito sul tuo rullo interattivo.


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Allenamento sui rulli: 3 tabelle che puoi usare sin da subito

#1: Aerobico ritmo

Questo allenamento è pensato per costruire una solida base aerobica, ovvero favorire gli adattamenti cardiovascolari che consentono al ciclista di pedalare sfruttando il metabolismo aerobico. 

Per chi è indicata la tabella: per tutti i ciclisti, in particolar modo per i neofiti dell’indoor cycling

Disciplina: qualunque

Obiettivo allenante: base aerobica e metabolismo di grassi e zuccheri in presenza di ossigeno

Durata: 1 ora

FaseDurataIntensità
Riscaldamento10 minuti 40-50% della FTP
Fase centrale(ripetere 4 volte)Scatto10 minuti70-80% della FTP
Recupero2 minuti40-50% della FTP
Defaticamento5 minuti40-50% della FTP

#2: Intervalli decrescenti per il VO2max

Questo protocollo lavora sempre sul tuo VO2max ma in un modo differente e soprattutto con un’ottica più prestazionale. Questo protocollo è stato presentato nello studio “High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90%O2peak” (European Journal of Sport Physiology, 2020). Se comparato con altri protocolli di interval training, questa tabella  permette di restare al VO2 di picco per un tempo doppio rispetto agli altri  e quindi consente di incrementare il massimo consumo d’ossigeno anche se l’allenamento è ridotto in termini di tempo.Inoltre il fatto che l’ultima sessione di scatto (30 sec-20 sec) vada ripetuta a esaurimento, permette di adattare la tabella al proprio stato di forma.

Per chi è indicata la tabella: agonisti

Disciplina: principalmente discipline di lunga durata (granfondo, marathon)

Obiettivo allenante: incremento del Vo2max

Durata: 40 minuti

FaseDurataIntensità
Riscaldamento5 minuti40-50% della FTP
Fase centrale
(Una volta raggiunto lo scatto da 30 secondi con recupero 20 secondi, ripetere a esaurimento)
Intervallo3 minuti120-130% della FTP
Recupero2 minuti85% della FTP
Intervallo2 minuti120-130% della FTP
Recupero1 minuto85% della FTP
Intervallo1 minuto120-130% della FTP
Recupero30 secondi85% della FTP
Intervallo30 secondi120-130% della FTP
Recupero20 secondi85% della FTP
Defaticamento10 minuti40-50% della FTP

#3: Under over per soglia anaerobica

Un allenamento specifico per migliorare la tua “clearance” del lattato. Tecnicamente la soglia del lattato indica l’intensità di sforzo fisico in bicicletta (velocità sostenuta, watt prodotti o battiti cardiaci mantenuti), che puoi mantenere senza che vi sia un incremento della concentrazione di lattato nel sangue. Sempre a livello di tecnicismo, questa intensità è detta MLSS, cioè Maximum Lactate Steady State. A questa intensità il lattato prodotto dai tuoi muscoli e la sua deplezione (cioè la “pulizia” che ne viene fatta) sono in perfetto equilibrio. È subito comprensibile come avere una soglia del lattato più alta significhi poter mantenere una maggiore intensità di pedalata per più tempo e quindi essere un ciclista più performante.

Per chi è indicata la tabella: agonisti

Disciplina: principalmente discipline di lunga durata (granfondo, marathon)

Obiettivo allenante: Questo allenamento è concepito in modo specifico per produrre lattato oltre la soglia e migliorare la successiva “pulizia”, ottenendo così un incremento della soglia del lattato.

Durata: 2 ore e 15 minuti

FaseDurataIntensità
Riscaldamento15 minuti50-60% della FTP
Fase inizialeScatto massimale1 minuto120-130% della FTP
Riduzione lattato15 minuti50-60% della FTP
Primo set di intervalli over under (ripetere 4 volte)Intervallo sopra soglia2 minuti103-105% della FTP
Recupero sotto soglia1 minuto80-9% della FTP
Intermezzo4 minuti50-60% della FTP
Secondo set di intervalli over under (ripetere 4 volte)Intervallo sopra soglia2 minuti103-105% della FTP
Recupero sotto soglia1 minuto80-9% della FTP
Intermezzo4 minuti50-60% della FTP
Terzo set di intervalli over under (ripetere 4 volte)Intervallo sopra soglia2 minuti103-105% della FTP
Recupero sotto soglia1 minuto80-9% della FTP
Clearance finale40 minuti50-60% della FTP

Ricevi le tre tabelle direttamente via mail

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Allenamento sui rulli: concludendo

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Commenti

  1. Ferraris Roberto ha detto:

    Buongiorno e grazie per i preziosi consigli.
    Solo una domanda: l’allenamento a intervalli decrescente e quello under/over possono essere inseriti nello stesso microciclo oppure devono essere eseguiti singolarmente in periodi diversi? e nel caso quale si effettua per primo?

  2. Ferraris Roberto ha detto:

    Buongiorno e grazie per i vostri consigli.
    Una domanda: i tre allenamenti proposti possono essere svolti all’interno di un microciclo settimanale, o ci deve essere una periodizzazione specialmente per il secondo e il terzo?
    In pratica, soglia e Vo2Max si possono allenare contemporaneamente?

    Grazie.

    1. Omar Gatti Omar Gatti ha detto:

      Ciao Roberto,
      la soluzione migliore è usare aerobico ritmo e VO2max insieme, nel medesimo blocco di allenamento, mentre gli under over andrebbero destinati al blocco di preparazione dedicato all’intensità.

      Grazie mille!

      OSU!

      Omar Gatti

  3. Corrado ha detto:

    Buon giorno e grazie per i, come sempre, preziosi consigli.
    Molto chiare le tabelle e senz’altro urilissime.
    Unica perplessità sulla numero 3…
    una seduta sui rulli di 2h 15′ non mi pare esattamente alla portata di tutti; soprattutto dal punto di vista nervoso ancor prima che per l’evidente impegno di tempo, energetico e idro-salino.
    Forse una versione un poco abbreviata potrebbe giovare anche a chi ha altri impegni importanti (una famiglia, una professione ad es.) oltre l’amore per la bicicletta…
    Ogni bene!

    1. Omar Gatti Omar Gatti ha detto:

      Ciao Corrado,
      grazie mille. Certo, siamo consapevoli che si tratti di una tabella impegnativa. Nel caso puoi accorciare la parte finale e iniziale per farla durare meno.

      Ti ricordo che se sei interessato a migliorare le tue prestazioni in bici, puoi affidarti a noi e al servizio “Allenati con Bikeitalia”. Ci occupiamo di allenamento per ciclisti dal 2020 e io e miei preparatori alleniamo ogni giorno 500 atleti, che hanno obiettivi diversi, ai quali forniamo tabelle e programmi scientifici e totalmente individuali.

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      Spero di parlare presto con te!

      OSU!

      Omar Gatti

  4. Cedric ha detto:

    molto interessante, grazie
    sarebbe bello avere una tabella di riferimento anche per la MTB, quindi con un focus principalmente sulla salita a bassa cadenza
    grazie

    1. Omar Gatti Omar Gatti ha detto:

      Ciao Cedric,
      in realtà queste tabelle si adattano bene anche alla MTB, perché allenano capacità che vanno bene anche in off-road, soprattuto l’under over.

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      Spero di parlare presto con te!

      OSU!

      Omar Gatti

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