4 minuti Allenare il core: quante volte l’avete sentito citare (anche qui su Bikeitalia)? Ne abbiamo parlato più volte, i vantaggi dell’allenare il core sono innumerevoli: si diventa più stabili in sella, si sconfigge il mal di schiena, si incrementa la potenza sui pedali, si migliora la tenuta nella bici sullo sconnesso, ci si affatica in più tempo. Eppure molti ciclisti, quando si mettono ad allenare il core, compiono degli errori che impediscono loro di godere di questi benefici. In questo articolo voglio spiegarti gli errori da non fare quando devi allenare il core.
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Allenare il core: gli errori da non fare
#1: Scegliere esercizi di isolamento
Schiena a terra e via di crunch e sit-up. Questo è l’approccio classico per allenare il core, mutuato da decenni di bombardamento mediatico sul body building. Ma si tratta del peggior modo per allenare il core, per varie ragioni. In primo luogo, come mostra lo studio “Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review” (International Journal of Enviroment and Research of Public Health, 2020), gli esercizi che attivano maggiormente il core non sono quelli che isolano i muscoli stessi. Lo squat, il plank, i piegamenti pliometrici sono esercizi che sollecitano il core in maniera maggiore rispetto agli esercizi di isolamento. In secondo luogo il core, in bicicletta, non si attiva in maniera selettiva bensì con attivazioni a cascata, come se fosse un sol muscolo. Allenare il core con esercizi di isolamento non ha il minimo transfer positivo sul gesto della pedalata. Infine, scegliere esercizi come il sit-up, affatica maggiormente muscoli come l’ileo-psoas, che sono dei flessori di anca e che in bici lavorano per favorire la risalita del pedale. Questo produce un incremento del mal di schiena anziché una sua risoluzione.
#2: Allenare il core a volume elevatissimo
Un approccio che ho notato essere trasversale a numerose discipline sportive (sono preparatore atletico anche per gli sport da combattimento). Ci si sdraia sul tappetino e si fanno 200-300-500 ripetizioni dello stesso esercizio. Il che non ha alcun beneficio. Perché se da un lato è vero che la forza resistente (cioè la capacità di esprimere forza in regime di affaticamento progressivo) è la capacità principale che dobbiamo allenare, usare un volume così alto per allenare il core ha delle ricadute negative sulla prestazione. Dobbiamo ricordarci sempre che noi vogliamo allenare il core per diventare più stabili in bici e non per diventare più bravi a eseguire il crunch.
#3: Non alternare allenamento e recupero
I muscoli del core sono muscoli come tutti gli altri ma spesso siamo portati a pensarla diversamente. Se è vero che quando facciamo squat poi il giorno dopo riposiamo per evitare di sovraccaricare i muscoli delle gambe, è altresì vero che non facciamo lo stesso per allenare il core. Siamo portati a pensare che “più è meglio” e che allenare il core sia una cosa da fare tutti i giorni. Un allenamento serio del core ha bisogno di almeno 24-48 ore di recupero tra una seduta e l’altra.
#4: Contrazioni isometriche infinite per allenare il core
Un altro approccio errato che ho visto eseguire a ciclisti, climber, runner, sportivi da combattimento: mettersi in plank e cercare di restarci il maggior tempo possibile. In realtà si tratta di uno spreco di tempo. In bici (ma anche nella vita reale) vi sono rare contrazioni isometriche del core che superano i 30 secondi di durata, per cui mantenere il plank per 3 minuti non ha alcun vantaggio sul gesto specifico. Inoltre molti atleti, dopo i primi 30 secondi di tenuta isometrica iniziano a tremare, cambiano l’atteggiamento del bacino, vanno in apnea, sporcano la posizione, rendendo vani (se non addirittura controproducenti) gli effetti dell’esercizio.
Se vogliamo allenare il core in maniera ottimale usando l’isometria, anziché eseguire un plank da 5 minuti, nello stesso tempo possiamo fare questa sequenza: plank sui gomiti, side plank a destra, side plank a sinistra, hollow. Gli esercizi vengono eseguiti in sequenza per 30 secondi ciascuno, senza pausa. Si recupera un minuto e si ripete. In 5 minuti abbiamo allenato tutto il core senza concentrarci, inutilmente, su un singolo esercizio.
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