Allenare la forza senza spendere troppi soldi

“Allenare la forza senza spendere troppi soldi” è il titolo del Bikeitalia Talks condotto dal nostro Omar Gatti

Tema del Bikeitalia Talks

Il tema del Bikeitalia Talks è come allenare la forza senza spendere troppi soldi.

Vuoi allenare la forza e rinforzare i muscoli senza spendere soldi in un abbonamento in palestra? La risposta è molto semplice: il nostro corpo è già una palestra e possiamo sfruttarlo per allenare la forza e migliorare la nostra prestazione in bici e stare lontano dagli infortuni. 

Punti chiave e take home message

1. Allenare la forza è fondamentale per esprimere al meglio le tue capacità in bici. È stato visto che gli atleti di resistenza che allenano regolarmente la forza abbiano un’incidenza di infortuni dimezzata rispetto a chi non lo faccia;
2. Il core training dovrebbe essere la base del tuo allenamento della forza. Se non l’hai mai praticato puoi iniziare con esercizi isometrici come il plank, il side plank o la barchetta. Non serve restare in posizione per molto tempo, una volta che sarai arrivato a 30 secondi aumenta il numero di serie ma non allungare il tempo, poiché contrazioni isometriche oltre i 30 secondi non producono miglioramenti evidenti per il ciclista;
3. Allena anche la parte superiore del corpo (non solo le gambe), perché è fondamentale per la tenuta sul manubrio. Puoi eseguire esercizi semplici come i piegamenti sulle braccia (le famose “flessioni”) e le trazioni alla sbarra. Due semplici esercizi che però faranno aumentare esponenzialmente la forza delle tue braccia, dei pettorali e delle spalle.
4. Se desideri allenarti anche con sovraccarichi (i “pesi”) ma non hai spazio in casa, la mia soluzione preferita sono le kettlebell: hanno un prezzo basso e occupano decisamente poco spazio, per cui puoi riporle in uno sgabuzzino e puoi eseguire numerosi esercizi per migliorare la forza muscolare.
5. Basta una seduta a settimana da 1 ora per avere già dei benefici. Se vuoi competere, almeno 2 sedute a settimana sono il minimo sindacale
6. Allena i movimenti e non i muscoli: vai di squat, stacchi, swing e tutti gli esercizi multiarticolari che permettano di allenare la coordinazione intermuscolare e avere un transfer positivo in bici;
7. Non ti servono le macchine, il tuo corpo è la tua palestra, devi imparare a usarlo meglio.

Guarda il Bikeitalia Talks “Allenare la forza senza spendere troppi soldi”

Approfondisci il tema di “Allenare la forza senza spendere troppi soldi”

Se pensi che allenarti a casa sia la soluzione giusta per risparmiare tempo e soldi dell’abbonamento in palestra, hai tre possibilità:

Per imparare ad allenare correttamente il core, puoi seguire il nostro corso “Core training per ciclisti”, pensato per allenare la tenuta addominale in modo da avere il massimo vantaggio in bicicletta.

Per apprendere i principi per la creazione di una seduta di allenamento della forza, anche a corpo libero, puoi seguire il nostro corso “Allenamento della forza nel ciclismo” e così inserire almeno un giorno a settimana di allenamento muscolare.

Infine, se l’idea delle kettlebell ti sembra adatta a te e vuoi usarle a casa per migliorare la tua forza muscolare, puoi seguire il nostro corso “Kettlebell per ciclisti”, dedicato a questo fantastico attrezzo.

Ognuno dei corsi è corredato da una libreria di videoesercizi, in modo da poterli vedere sul tuo smartphone e seguirli durante le tue sedute, per apprendere bene le tecniche esecutive.