Salute

Allenare l’apparato digerente del ciclista per migliorare la performance

Allenare l’apparato digerente del ciclista per migliorare la performance

Allenare l’apparato digerente del ciclista per migliorare la prestazione? È davvero possibile? L’alimentazione e l’integrazione sono due aspetti fondamentali della prestazione in bicicletta ma, esperienza alla mano, sono quelli dove ignoranza, mito e approssimazione la fanno da padroni. Molti ciclisti inventano di sana pianta le strategie alimentari, oppure si votano a bevande miracolose (il bicarbonato nella borraccia utilizzato senza un razionale, giusto per dirne una). Il risultato? Nel migliore dei casi non si otterranno benefici sensibili, nel peggiore diarrea, dolori addominali, vomito e conseguente perdita di performance. Ma negli ultimi tempi si sta facendo spazio una metodologia per allenare l’apparato digerente del ciclista per migliorare la performance. Ve ne parlo in questo articolo.

Allenare l’apparato digerente del ciclista?

Sulle prime può sembrare quasi una battuta il fatto che si debba allenare l’apparato digerente del ciclista. Eppure si tratta di una metodologia scientifica. Esattamente come i muscoli o il cuore, anche l’apparato digerente del ciclista va allenato, perché la quantità e la tipologia di nutrienti che dobbiamo introdurre durante la prestazione di endurance è decisamente differente da quella che assumiamo con l’alimentazione quotidiana. Pensare che il sistema digerente sia in grado di “affrontare” qualunque cosa ingeriamo senza problemi è sbagliato: anch’esso, esattamente come un muscolo, deve essere allenato attraverso un percorso.

fonte: ciclismoafondo.es

Abbiamo chiesto alla dottoressa Miranda Valtorta, dietista specializzata in sport di endurance, di raccontarci meglio questa metodologia per allenare l’apparato digerente del ciclista.

“I carboidrati svolgono un ruolo molto importante per l’atleta di endurance” afferma Miranda ” in quanto per attività di intensità >70% VO2max i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico e di conseguenza la prestazione è fortemente influenzata dai livelli di glicogeno muscolare ed epatico con cui si affronta la competizione. Durante l’attività di lunga durata le riserve di glicogeno tendono ad esaurirsi e la capacità prestativa dell’atleta si riduce: i depositi di glicogeno muscolare sono limitati e dipendono molto dallo stato nutrizionale del soggetto, dall’intensità dell’esercizio e dal grado di allenamento dell’atleta, Durante una competizione, parallelamente all’esaurimento delle riserve di glicogeno, si riducono progressivamente intensità e volume di attività sostenibile, così come la capacità di concentrazione. Tutto ciò si associa all’insorgere della fatica, all’aumento del catabolismo muscolare e alla riduzione delle difese immunitarie.”

Il giorno della gara” prosegue Miranda “un errore comune tra gli atleti di endurance, è quello di non ingerire la giusta quota di energia prima della competizione, soprattutto se questa è prevista al mattino: gli atleti dovrebbero consumare un pasto ricco di carboidrati (pari a ca 1 – 2 g/kg) nelle 2 – 3 ore antecedenti l’esercizio, con un contenuto variabile di proteine, povero di grassi e fibre, puntando su alimenti familiari e graditi all’atleta.”

Il percorso per allenare l’apparato digerente del ciclista è pensato per portare l’atleta a essere in grado di ingerire, gestire e assorbire una quantità davvero importante di carboidrati, dai 30 fino a 120 grammi per ora di pedalata in funzione della durata e dell’intensità. Il problema nasce dal fatto che per arrivare a quantità così elevate, dovremo ingerire un’importante quantità di fruttosio, la cui tolleranza non è elevata all’inizio e quindi dobbiamo procedere per gradi, in modo da abituare l’apparato digerente a questa integrazione.

La fasi per allenare l’apparato digerente del ciclista

Come per ogni allenamento che si rispetti, bisogna applicare una corretta progressione del carico. Secondo un recente articolo il problema nasce dal fatto che per arrivare a quantità così elevate, dovremmo ingerire un’importante quantità di fruttosio, la cui tolleranza non è elevata all’inizio e quindi dobbiamo procedere per gradi, in modo da abituare l’apparato digerente a questa integrazione.

“L’allenamento consiste di ingerire gradualmente prodotti dal profilo nutrizionale e osmolare sensato. Sarebbe opportuno far precedere questo allenamento da un ciclo di probiotici” sottolinea Miranda.

Per allenare l’apparato digerente del ciclista dobbiamo applicare 3 diverse fasi:

  • Fase 1: in questa fase dobbiamo abituarci ad allenarci a stomaco pieno e dilatato. La fase dura più o meno 2 settimane con 3 allenamenti a settimana. Nella prima settimana andiamo a ingerire 500ml di acqua prima dell’allenamento e 500ml di acqua ogni 90 minuti di allenamento. Prima dell’allenamento facciamo un pranzo ricco di carboidrati. Nella seconda settimana durante l’allenamento ingeriamo 250ml di bevanda isotonica ogni 60 minuti di allenamento e ogni 50 minuti invece ingeriamo della frutta disidratata zuccherina;
  • Fase 2: in questa parte andremo ad allenare sia lo stomaco che l’intestino. Ha sempre una durata di 2 settimane, con 3 allenamenti a ritmo intenso ogni settimana. Nella prima settimana ingeriamo 500ml di bevanda isotonica ogni 90 minuti di allenamento e frutta disidratata ogni 40 minuti. Nella seconda settimana 500ml di bevanda isotonica ogni 45 minuti. Ogni 40 minuti mangiare frutta o barrette energetiche;
  • Fase 3: ultima fase, sempre della durata di 2 settimane, che ha come scopo arrivare a ingerire le quantità di carboidrati richieste. Anche qui 2 settimane con 2 allenamenti a settimana con simulazione della competizione. Nella prima settimana 500ml di bevanda isotonica ogni 60 minuti, bevanda ipertonica da 500ml ogni 2 ore. Ogni 25 minuti ingerire un gel ad alto contenuto di carboidrati. Nella prima settimana 500ml di bevanda isotonica ogni 60 minuti, bevanda ipertonica da 500ml ogni 90 minuti. Ogni 25 minuti ingerire un gel ad alto contenuto di carboidrati.

“Per quanto riguarda le quantità, sono grammi assoluti all’ora e sono calcolati in base al tasso di assorbimento intestinale dei vari zuccheri. Questi usano trasportatori diversi e spesso sono cotrasportati, perciò con alcune formulazioni riesci a ottimizzare l’assorbimento intestinale senza problemi. “, conclude Miranda.

Ma questo allenamento fa male?

Allenare l'apparato digerente del ciclista

Allenare l’apparato digerente del ciclista richiede l’ingestione di un notevole quantitativo di carboidrati. La prima domanda che viene da porsi è: “Ma non farà male?”

“Bisogna ricordare che durante l’esercizio, diversamente da quanto succede a riposo, l’assunzione di carboidrati non determina aumento del livello di insulina nel sangue.” risponde Miranda “Il tasso di ossidazione dei carboidrati esogeni durante lo sforzo non dipende dalla capacità dei muscoli di estrarre zuccheri del flusso ematico, ma è limitata dal loro assorbimento a livello intestinale; va ricordato che sotto sforzo l’afflusso di sangue all’intestino si riduce notevolmente e con esso la capacità di assimilare nutrienti. Durante lo sforzo risulta più funzionale consumare alimenti ad elevato IG e rapido assorbimento: solitamente vengono utilizzate le maltodestrine (polimeri del glucosio) sciolte in acqua o sotto forma di gel. Per aumentare il tasso di ossidazione dei carboidrati esogeni è fondamentale utilizzare miscele di zuccheri (fruttosio, glucosio) perché una volta raggiunta la saturazione intestinale dei recettori per un determinato zucchero è possibile sfruttare l’assimilazione degli altri zuccheri tramite i suoi specifici trasportatori.”

“Sono ovviamente quantitativi specifici per lo sportivo che fa cose serie, non per la popolazione generale. Se mi alleno in bici per un’ora e mi ingerisco 120g di zucchero sciolto in acqua non solo mi fa male, ma tendenzialmente la mia sessione sarebbe interrotta da uno scatto in bagno”, chiude sorridendo Miranda.

Concludendo: allenare l’apparato digerente del ciclista

Abbiamo visto l’apporto di carboidrati fino ai 120 gr/ora è diventato ormai una nuova strategia e il suo impatto sarà sempre più importante nel futuro. Il tema della nutrizione per il ciclismo verrà ampiamente trattato dalla dottoressa Miranda Valtorta a Campus Bike Convention, il primo evento formativo su ciclismo e performance mai realizzato in Italia, che si terrà a Bologna il 2-3 Dicembre. A Campus troverai alcuni tra i più importanti esperti mondiali della scienza del ciclismo e più di 30 workshop su biomeccanica, allenamento, performance, nutrizione e preparazione atletica, per passare dalla teoria alla pratica.

Per partecipare, clicca qui: convention.campus.bike

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *