Allenare e rinforzare i glutei
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Allenare e rinforzare i glutei

Allenamento, Bikelife • di

I muscoli glutei sono molto importanti per donare potenza durante il ciclo della pedalata, soprattutto in fase di spinta. Inoltre, essendo il punto d’incontro tra i muscoli dedicati alla potenza e quelli stabilizzatori, hanno anche il compito di dare stabilità al bacino e di evitare che possa muoversi durante l’uso della bici, con possibile sviluppo di tecnopatie alla schiena. In questo articolo andremo a vedere come allenare al meglio i glutei.
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Anatomia dei glutei

I muscoli glutei occupano la parte posteriore del bacino e sono una sorta di anello di congiunzione tra i muscoli della gamba e quelli della parte bassa della schiena. Il loro compito è soprattutto quello di muovere l’articolazione dell’anca ed è per questo che nel ciclismo diventano importanti se si vuole migliorare l’espressione di potenza. Consentono infatti di muovere meglio e con minor fatica l’articolazione, soprattutto nella fase di spinta.

Tra i muscoli glutei più importanti ricordiamo:
Grande gluteo: origina sulla cresta iliaca, la parte superiore del bacino e si inserisce sulla tuberosità glutea del femore. Ha il compito di estendere e ruotare l’anca, stabilizzare il ginocchio a gamba tesa, abduce l’anca;
Medio gluteo: origina sulla parte anteriore del bacino e s’inserisce sul gran trocantere del femore, quel processo osseo (cioè una sporgenza) palpabile anche a mano, poco sotto l’articolazione dell’anca. Abduce e ruota l’anca;
Piccolo gluteo: origina sulla parte laterale del bacino e s’inserisce anch’esso sul gran trocantere. Abduce e ruota l’anca;
Tensore della fascia lata: origina sulla cresta iliaca e percorre l’intera coscia, fino a inserirsi poco sotto al ginocchio, nel tratto ileotibiale. Abduce e ruota l’anca, estende e ruota il ginocchio, supporta lateralmente il ginocchio. Si tratta quindi di un muscolo molto importante;

Come allenare i glutei

Esattamente come già detto per i muscoli addominali e pettorali, la soluzione migliore è quella dei manubri con pesi o degli esercizi a corpo libero, per allenare in modo globale i vari distretti muscolari. L’allenamento non deve essere finalizzato all’ipertrofia (cioè all’accrescimento della massa muscolare), quanto al miglioramento della forza resistente, cioè la capacità del muscolo di sopportare carichi ciclici per tempi protratti.
L’importante è riposare attivamente tra ciascuna serie per almeno 30 secondi e respirare sempre quando si fanno gli esercizi, senza mai trattenere il fiato.

Allenare i glutei: gli esercizi

#1: Affondi

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Gli affondi sono croce e delizia di chiunque faccia sport. Permettono di allenare globalmente i muscoli della gambe. In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle. Espirando, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra. L’importante è mantenere sempre il ginocchio della gamba anteriore più arretrato rispetto al piede, per non sovraccaricare l’articolazione e quindi incappare in problemi a carico della capsula sinoviale. Per aumentare l’intensità, si può posizionare un bilanciere scarico sulle spalle. Inspirando tornare in posizione e ripetere con l’altra gamba. Effettuare 2-3 serie con 10 ripetizioni per ciascuna gamba;

Muscoli allenati: Grande glutei, quadricipite e secondariamente tricipite della sura e semimebranoso;

#2: Good morning

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Come abbiamo detto, i muscoli glutei sono una sorta di anello tra i muscoli della schiena e quelli delle gambe ed è per questo che spesso intervengono in esercizi specifici per tali distretti.

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In questo caso il good morning è un esercizio pensato per la schiena ma che allena in modo efficace anche i glutei.
In piedi, gambe flesse e all’apertura delle spalle. Posizionare un bilanciere scarico sulle spalle. Espirando, piegare in avanti il busto, fino a creare un angolo retto con la coscia e rimanere paralleli al terreno. Inspirando tornare lentamente in posizione. Effettuare 2-3 serie con 10-15 ripetizioni.

Muscoli allenati: Grande, piccolo e medio gluteo, erettore spinale e secondariamente quadricipite e bicipite femorale;

#3: Sollevamenti a terra

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Esercizio che permette di isolare maggiormente i glutei. Sdraiati a terra proni, con le mani davanti alla fronte. Piegare ad angolo retto la gamba destra, tenendo il piede a martello. Espirando, sollevare la gamba destra, Inspirando ritornare lentamente in posizione. Effettuare 2-3 serie con 20 ripetizioni per gamba.

Muscoli allenati: Grande, piccolo e medio gluteo e secondariamente quadrato dei lombi e muscoli della gamba.

Concludendo

Abbiamo visto come allenare in modo corretto i muscoli glutei, che sono un importante distretto che consente di sprigionare maggior potenza e di ottenere stabilità della parte superiore del corpo. Data la loro importanza (e il loro utilizzo) in bici, è impensabile non rinforzarli a dovere.

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