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Allenamento con cardiofrequenzimetro: introduzione

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento molto importante per monitorare l’attività cardiaca durante le uscite in bicicletta, per verificare di star lavorando nei range stabiliti e per ottenere determinati risultati dalle sessioni di allenamento. Con questo primo articolo iniziamo una serie di approfondimenti sull’allenamento del ciclismo con l’ausilio dei cardiofrequenzimetri.

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Indice
Cos’è un cardiofrequenzimetro
Vantaggi e svantaggi
Terminologia
Concludendo

Cos’è un cardiofrequenzimetro


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Un cardiofrequenzimetro è uno strumento in grado di misurare il numero di battiti al minuto del nostro cuore in qualsiasi situazione, aspetto che viene definito come “frequenza cardiaca”. Il cuore aumenta o diminuisce il numero di battiti a seconda dello sforzo compiuto: se stiamo dormendo la frequenza si attesta al minimo indispensabile (e viene definita appunto “frequenza a riposo”) mentre se andiamo in bicicletta questo valore aumenta, poiché il cuore deve pompare più sangue per irrorare i muscoli e ossigenare l’organismo.

L’uso di un apparecchio che misura i battiti del nostro cuore durante la pratica del ciclismo è molto vantaggioso, poiché consente sempre di capire come il nostro corpo sta rispondendo a un determinato stimolo.

Quando andiamo in bicicletta noi stimoliamo l’intero organismo, obbligandolo a lavorare per far fronte alle maggiori richieste di energia, ossigenazione e potenza. Il cardiofrequenzimetro permette di leggere questa risposta ed è così possibile comprendere se il nostro corpo stia reagendo nel modo corretto, per ottenere il massimo dal proprio allenamento, raggiungere gli obiettivi prefissati e soprattutto verificare di non incappare nel sovrallenamento, ovvero una patologia dovuta a un eccesso di stimoli.

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Facciamo un esempio pratico: se noi dovessimo pedalare in tranquillità al parco con la famiglia, lo stimolo cui sottoporremmo il corpo è blando e la richiesta di ossigeno non sarebbe elevata. Per questo la frequenza cardiaca rimarrebbe bassa, poiché il volume di sangue da pompare in circolo sarebbe minore. Se invece dovessimo effettuare delle ripetute su una salita ripida, la frequenza cardiaca sarebbe molto elevata, poiché la richiesta di ossigeno diverrebbe ingente. Capire come reagisce il cuore a questi stimoli è fondamentale per valutare la validità delle proprie sessioni di allenamento.

Solitamente un cardiofrequenzimetro è composto da una cintura che si allaccia sul petto e da un orologio da polso, dove è possibile leggere le pulsazioni al minuto e altri dati. Nei modelli più avanzati la cintura comunica con il proprio smartphone o con il navigatore, per effettuare la tracciatura completa della frequenza, con tanto di grafici e tabelle.

L’importante però non è usare il più sofisticato cardiofrequenzimetro sul mercato, bensì capire bene la teoria alla base e come leggere i dati che il monitor ci mostra. Solo sapendo bene a che cosa corrispondono e come possono essere usati, allora l’allenamento con il cardiofrequenzimetro diventa davvero utile, altrimenti può risultare anche controproducente.

Vantaggi e svantaggi


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Allenarsi utilizzando un cardiofrequenzimetro presenta dei vantaggi pratici ma anche degli svantaggi che vanno compresi a fondo.

Vantaggi

Basso costo d’acquisto: si tratta di un attrezzo usato anche dai pro riders che può essere acquistato anche nella versione base, con un prezzo davvero economico;
Permette di capire il proprio corpo: la teoria che sta dietro l’utilizzo di questo sistema fa sì che l’atleta ascolti il proprio corpo e prenda confidenza con la risposta che l’organismo dà in ogni situazione;
Consente di valutare i miglioramenti: monitorando costantemente la frequenza cardiaca è possibile notare differenze nei valori, che testimoniano gli effetti positivi dell’allenamento. Infatti il cuore tende a ingrossarsi con l’allenamento, per sopportare meglio gli stimoli prodotti. Questo ingrandimento fa sì che il cuore pompi più sangue con meno sforzo, migliorando la qualità della vita, abbassando la frequenza a riposo e diminuendo le possibilità di sviluppare patologie coronariche;
Dà motivazione: allenarsi con il cardiofrequenzimetro è motivante, poiché aiuta a valutare direttamente gli effetti del proprio allenamento, danno supporto anche a livello psicologico;
Permette di contenere lo sforzo: allenarsi o fare una gara con un cardiofrequenzimetro consente di non strafare all’inizio ma di mantenere un ritmo più basso, che permetta di usare le energie nel finale. A volte si può partire troppo forte per via dell’adrenalina, pagando poi lo scotto nelle ultime fasi della gara;
Evita il sovrallenamento: tenere monitorata la frequenza cardiaca consente di valutare lo stato di salute del cuore e del fisico in generale, evitando di allenarsi più del dovuto;

Svantaggi

I dati dipendono dallo stato di forma: un giorno state lavorando a 120 battiti al minuto e state producendo una potenza molto elevata, il giorno seguente con la stessa frequenza cardiaca vi sentite poco reattivi. Questo è dovuto al fatto che la risposta del cuore non è sempre univoca ma è influenzata da fattori come l’intensità generale dell’allenamento, lo stress della vita, la qualità del sonno, la salute generale. Prendere come dati incontrovertibili quelli offerti dal cardiofrequenzimetro è un errore grossolano che può costare caro;
Necessita di attenzione: per lavorare correttamente con il cardiofrequenzimetro si deve controllare spesso il monitor e questo può spostare troppo l’attenzione solo sulle pulsazioni, riducendo il piacere dell’uso della bici;
Meglio allenarsi da soli: è difficile far collimare le esigenze dell’allenamento con il cardiofrequenzimetro e le uscite in gruppo, poiché ognuno è diverso e ha la sua frequenza cardiaca. Il migliore dei modi per allenarsi con il cardiofrequenzimetro è uscire da soli e questo può essere scoraggiante;
I dati vanno valutati: bisogna capire bene la teoria e saper leggere i dati raccolti per poterli usare a proprio vantaggio e questo richiede tempo e un minimo di pazienza;

Terminologia


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Terminiamo questa introduzione all’uso del cardiofrequenzimetro nel ciclismo con una carrellata dei termini più comuni, che verranno nominati spesso nei prossimi approfondimenti:

Bpm: sta per “beats per minute”, ovvero per battiti al minuto. È l’unità di misura della frequenza cardiaca. Per esempio un allenamento può avvenire a 150bpm, ovvero 150 battiti ogni minuto;
MHR: sta per “maximum heart rate” e indica la massima frequenza cardiaca che il nostro cuore può sviluppare. È il dato più importante da conoscere e sul quale basare poi l’intensità dei propri allenamenti;
Limite inferiore e superiore: indicano rispettivamente il numero minimo e massimo di battiti cui far lavorare il cuore per ottenere un risultato specifico;
Soglia: tipologia di lavoro allenante, raccolta in una scala di 5 valori progressivi basati sulla frequenza cardiaca:
Soglia lattacida: è la soglia massima in cui l’organismo può lavorare senza che venga superata la quantità di 3,9 mmol/l di lattato nel sangue. Questa percentuale di lattato è infatti smaltibile dall’organismo senza che vi sia accumulo di acido lattico nel sangue ed è importante da conoscere per definire il target dell’allenamento e ridurre l’affaticamento;
VO2 max: indica il massimo volume di ossigeno (in millilitri) che il nostro organismo può usare per ogni chilo di peso del corpo. È un fattore importante, poiché maggiore è la quantità di ossigeno utilizzabile, minore sarà lo sforzo fisico (a parità di intensità dello stimolo). È un aspetto allenabile monitorando le pulsazioni cardiache;

Concludendo


Abbiamo visto dunque quale sia la teoria fisiologica sulla quale si basa l’uso dei cardiofrequenzimetri nell’allenamento applicato al ciclismo. Nei prossimi articoli entreremo più nello specifico, conoscendo che cos’è e come si misura la frequenza massima del nostro cuore e quali sono le diverse soglie di allenamento, per comprendere come leggere i dati del nostro monitor per verificare la correttezza dell’intensità scelta.





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