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Allenamento con cardiofrequenzimetro: le soglie

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Dopo aver visto cosa sia un cardiofrequenzimetro e quale la teoria alla base del suo utilizzo, passiamo alla pratica, cercando di calcolare la nostra MHR ovvero la frequenza cardiaca massima. Questo valore è molto importante perché è quello sul quale poi andrà calcolata e calibrata l’intesità dell’allenamento con il cardiofrequenzimetro. In questo articolo vedremo cosa sono le famose “soglie” e come influiscono sulla risposta del nostro organismo a uno stimolo allenante.

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Indice
MHR: massima frequenza cardiaca
Soglie di allenamento
Sfruttare le soglie nell’allenamento
Concludendo

MHR: massima frequenza cardiaca


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La MHR (acronimo di maximum heart rate) è la massima frequenza cardiaca alla quale il nostro cuore può lavorare. Infatti la frequenza cardiaca non può salire all’infinito ma ha un picco massimo, oltre il quale non può andare, poiché sarebbe pericoloso e il nostro organismo è programmato per sopravvivere e non metterebbe mai in atto qualcosa a suo danno. La MHR è soggettiva e dipende da fattori come:

Età: più si è giovani e maggiore è la frequenza cardiaca massima, che tende a scendere con il passare degli anni;
Stato di salute: una persona allenata ha sicuramente una frequenza cardica massima più elevata di un sedentario;
Patologie o genetica: se si hanno patologie coronariche o se per genetica si ha una frequenza cardiaca più bassa a riposo, questi aspetti possono influenzare anche la frequenza massima;
Stile di vita: tabagismo, alcolismo e anche cattivo sonno possono influire direttamente sulla frequenza cardiaca massima;

La frequenza cardiaca massima è un valore che chiunque usi la bici, anche come semplice mezzo di svago, dovrebbe conoscere. Inoltre è il dato basilare sul quale effettuare il calcolo dell’intensità dei vari allenamenti, per cui è bene effettuare un calcolo o una misurazione.
Per chi non ha tempo o non è interessato a un’approfondita valutazione della frequenza cardiaca massima, può usare una formula matematica, che consente di calcolarla con un’approssimazione accettabile:

Uomini: 220 – età
Donne: 230 – età

Questa formula però permette di calcolare una frequenza cardiaca ipotetica, che va bene per tutto. Il problema è che il ciclismo è uno sport specifico, per cui sarebbe meglio (se volete ottenere risultati più precisi), calcolare una frequenza cardiaca massima specifica per l’attività sportiva in bicicletta.

Si può fare da soli e per farlo bisogna trovare una salita impegnativa. Dopo un riscaldamento di almeno 15 minuti, si comincia ad affrontare la salita, aumentando l’intensità durante i successivi 5 minuti, fino a raggiungere il limite massimo (rimanendo sempre seduti sulla sella). Dopodiché ci si alza sui pedali e si sprinta al massimo possibile per 15 secondi. Infine si scende subito dalla bici, si porta l’indice al polso o alla giugulare e si contano i battiti del cuore per 30 secondi. La propria MHR è data dal numero di battiti misurati raddoppiati per due. Potete effettuare questo tipo di sessione anche sui rulli o su una cyclette.

Se invece volete avere una misurazione davvero tecnica della frequenza cardiaca massima, vi consiglio di rivolgervi a un laboratorio di medicina sportiva dove potrete effettuare una visita completa e una sessione dedicata per ottenere un valore sicuro.

Soglie di allenamento


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Le soglie di allenamento (dette anche zone o heart zones), sono 5 diversi livelli d’intensità dello sforzo, che vanno calcolati basandosi sulla propria MHR. Infatti allenandosi con intensità diverse si otterranno bpm differenti, che hanno un effetto univoco sul miglioramento di determinate caratteristiche.
Per calcolare la soglia di allenamento, non bisogna far altro che moltiplicare la propria MHR per un determinato coefficiente.

Le cinque soglie sono:
S1 o Bassa: è una zona di allenamento dove l’intensità è blanda e si ottiene moltiplicando la MHR x 0,5. Lavorare in questa soglia permette di sciogliere i muscoli, far sì che il sangue trasporti via i prodotti di scarto delle cellule e di ottenere un recupero attivo;
S2 o Media: l’intensità comincia a salire e si ottiene moltiplicando HMR x 0,6. Lavorando in questa soglia si consumano i grassi, si migliora l’ossigenazione del sangue e si aumenta il metabolismo;
S3 o alta: in questo caso l’obiettivo è migliorare la resistenza aerobica generale e potenziare la circolazione del sangue, con una migliorata vascolarizzazione. Si ottiene moltiplicando HMR x 0,7;
S4 o sottomassimale: è una zona di lavoro molto intensa, che si ottiene moltiplicando HMR x 0,8. E’ la zona usata durante i lavori come ripetute e intervalli. Migliora la potenza anaerobica (e quindi la soglia lattacida) e la V02 max, ovvero il consumo di ossigeno;
S5 o massima: è la soglia di allenamento massima che si può sopportare (solo per pochi secondi di fila), che si ottiene moltiplicando HRM x 0,9. In questo caso si tratta di un allenamento molto intenso e breve, tutto finalizzato alla potenza anaerobica e al miglioramento dell’esplosività, oltre che a tonificare il sistema neuromuscolare;

Sfruttare le soglie nell’allenamento


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Creare una personale tabella con i valori di frequenza cardiaca per ciascuna soglia è il primo passo per progettare e migliorare in modo sensibile l’allenamento. Infatti ciascuna soglia è importante, poiché permette di sviluppare un determinato aspetto dell’organismo. Per prima cosa bisognerà capire che tipo di ciclista si è, quali sono i propri obiettivi, le proprie sfide e quindi quali gli stimoli da utilizzare. Un ultracycler si allenerà sicuramente a una soglia diversa di un pistard. Dopodiché è utile calcolare le proprie soglie e quindi decidere come sfruttarle al meglio.

Passiamo dall’esempio alla pratica: io dovrei avere (secondo la formula matematica) una MHR di 190bpm ma dopo aver effettuato il test ho visto che la mia reale HMR è 195bpm. Grazie a questo dato ora calcolo le mie soglie:

S1: 97,5 bpm;
S2: 117 bpm;
S3: 136,5 bpm;
S4: 156 bpm;
S5: 175,5 bpm;

Ora che conosco i valori delle mie soglie, non mi resta che utilizzarle al meglio per migliorare il mio allenamento e ottenere i risultati che desidero. Come fare però lo vedremo nel prossimo approfondimento: la frequenza a riposo.

Concludendo


Abbiamo visto cos’è la frequenza cardiaca massima e come si misura e da qui come calcolare le soglie di lavoro, iniziando a spostarci dalla mera teoria alla pratica su strada. Non resta dunque che analizzare le varie soglie e capire come possono essere utili nei vari allenamenti, per ottenere i risultati desiderati e massimizzare la resa di ciascun colpo di pedale.
Sul sito www.ilcardiofrequenzimetro.it è possibile consultare una lista di cardiofrequenzimetri divisi per marche, recensioni e con ulteriori consigli sull’uso.





7 Risposte a Allenamento con cardiofrequenzimetro: le soglie

  1. FERNANDO LANUBILE ha detto:

    Veramente spiegato bene

  2. nicola ha detto:

    Salve,
    vorrei chiederle consigli sul settaggio delle zone Fc del mio garmin 520.
    Ho 38 anni e mi alleno in bici quattro volte a settimana(Km delle uscite 60-60–120-60),ho registrato parecchie volte una frequenza max pari a 192 bpm .
    Ho settato cosi le mie zone:
    Z1=96/115 50/60%
    Z2=115/134 60/70%
    Z3=134/154 70/80%
    Z4=154/173 80/90%
    Z5=173/192 90/100%
    poichè registravo parecchi minuti tra la Z4 e la Z5 , un mio amico invece mi ha detto di settare le zone in questa maniera:
    Z1=143/153 75/80%
    Z2=153/162 80/85%
    Z3=162/174 85/90%
    Z4=174/181 90/95%
    Z5=181/192 95/100%
    Ora sono in totale confusione perchè la Z5 non la tocco neanche più per pochi secondi.
    come devo procedere?
    grazie mille e a presto.

  3. giovanni abazia ha detto:

    bellissimo articolo, però mi chiedo: se una persona a riposo ha 90 pulsazioni al minuto, come si deve regolare?

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Giovanni, 90 bpm a riposo sono tantissimi. Il suggerimento è di effettuare una visita di approfondimento con un cardiologo, perché a riposo di solito la media è dai 60 ai 72bpm

      Buone pedalate!
      Omar Gatti

  4. Domenico ha detto:

    Giovanni 90 bpm a riposo è un valore troppo alto …dovrebbe essere inferiore ai 50bpm

    • giovanni abazia ha detto:

      Ciao Domenico, hai ragione 90 pulsazioni sono veramente troppe, però alcuni principianti hanno valori di frequenza cardiaca molto elevati. Sapendo che sono comunque persone sane, mi chiedevo come potrebbero approcciarsi al ciclismo e quali frequenze cardiache scegliere per un corretto allenamento. Forse la formula di Karvonen relativa alla frequenza cardiaca di riserva potrebbe andare bene? Chiedo perché non ho nessuna certezza in merito. Buon pedalate…con sto caldo!!!

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