Bici e mal di schiena: da cosa è causato e come risolverlo

Bici e mal di schiena

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 nel nostro Bikeitalia LAB di Monza ed è stato raro, in questi anni, trovare un ciclista che, scendendo di sella dopo un’uscita in bici, non abbia sentito un fastidio alla schiena e non abbia avvertito il bisogno di stirare i muscoli. Se a voi non capita, vi faccio i complimenti, fate parte dello 0,5% della popolazione mondiale, i cosiddetti “back pain free”, ovvero quelli che non hanno mai sofferto di mal di schiena. Se, come me, fate parte del restante 99,5%, allora leggete questo articolo, per capire le cause di questa fastidiosa problematica e su come eliminarle.

Perché prendere un antidolorifico può andare bene una volta ma se il problema persiste, allora dovete agire alla radice. E dovete farlo sul serio altrimenti entrerete a far parte di un’altra categoria, quella che il mio amico biker-medico definisce “i tizi che spendono duemila euro per una bici e poi s’imbottiscono di Voltaren perché la risonanza magnetica costa troppo”.

In questo articolo andiamo a vedere nel dettaglio la relazione tra bici e mal di schiena

Indice
Bici e mal di schiena: quadro clinico
Bici e mal di schiena: biomeccanica del ciclista
Bici e mal di schiena: cause
Bici e mal di schiena: esercizi per risolverlo

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Bici e mal di schiena: quadro clinico

bici e mal di schiena e dolore

Il mal di schiena in bici, denominato scientificamente dorsopatia, può verificarsi in seguito a patologie come l’osteoporosi, i traumi come gli incidenti, il sovrappeso o, al contrario, una perdita di peso troppo netta e veloce. Tecnicamente il mal di schiena è dovuto a squilibri muscolari che affliggono lo scheletro, cause a loro volta di compressione delle vertebre e quindi d’infiammazioni dei nervi e dei cuscinetti tra le stesse. Il dolore di solito è intermittente ed è “auto-limitante”, ovvero si circoscrive in maniera autonoma e si presenta dopo uno sforzo (come per esempio un giro in bici) e sparisce nelle ore successive. Differente è il mal di schiena cronico, che è dovuto ad alterazioni dei muscoli e dello scheletro e che va curato sotto stretta osservanza medica.

Bici e mal di schiena: biomeccanica del ciclista

bici e mal di schiena e dolore

Le gambe dei ciclisti, così sviluppate e possenti, danno vita, durante la pedalata, a forze torsionali molto potenti. Queste hanno una direttrice verticale che non si sfoga sui pedali, bensì sul torso e vengono assorbite dal “core”, ovvero dall’insieme di schiena, addominali e pettorali, causando affaticamento e infiammazioni. Inoltre la schiena, quando si è seduti in sella, è allineata con il tubo piantone e il reggisella e diviene così il termine ultimo delle vibrazioni che dalla ruota posteriore passano al telaio, sollecitando la muscolatura.

Quando poi assumiamo posizioni aerodinamiche, i muscoli lombari vanno in trazione e rimangono tesi per parecchio tempo. Tutte queste situazioni possono evolvere in complicazioni dolorose. In realtà se la nostra salute fisica, il setup della bicicletta e lo stile di guida sono ottimali, il mal di schiena si presenta raramente o solo in persone predisposte (chi lavora in ufficio, chi solleva pesi, chi fa lavori di fatica, chi soffre di patologie particolari). Insomma, non è la pratica del ciclismo che fa venire il mal di schiena, siete voi che avete sbagliato qualcosa.

Bici e mal di schiena: cause

Abbiamo visto che i muscoli della schiena sono parecchio sollecitati durante la pedalata ma un vero e proprio dolore alla schiena, una patologia infiammatoria ai muscoli lombari che va diagnosticata e curata sotto prescrizione medica, si può presentare per via di queste ragioni:

• La taglia è sbagliata (la bicicletta è troppo grande o troppo piccola)
• La bicicletta è regolata male
• Lo stile di guida della bicicletta è errato
• La muscolatura del ciclista è sottosviluppata
• Il ciclista soffre di rigidità lombo-sacrale

Andiamo ora ad analizzare una per una queste problematiche, a capire come influiscono sul mal di schiena e come possiamo risolverle.

Bicicletta di taglia sbagliata

bici e mal di schiena e dolore

Le biciclette hanno le taglie, esattamente come i vestiti. Possono essere indicate dalle misure di centro e centro tra le intersezioni dei tubi che compongono il telaio (di solito per le bici da corsa datate), oppure tramite le lettere S, M, L, XL esattamente come quelle dei vestiti, oppure in pollici, espressione molto frequente nelle mtb. Guidare una bici della propria taglia significa che le distanze tra i cinque punti di contatto uomo-macchina (mani sul manubrio, piedi sui pedali, bacino sulla sella) sono proporzionate a quelle del nostro corpo. Una biciclette di taglia più piccola o più grande ci costringe ad assumere posizioni scomode o innaturali o a sforzare oltremodo i muscoli. Tutte queste situazioni possono sfociare in problemi fisici, come il mal di schiena.

Errori nella regolazione delle misure della bicicletta

bici e mal di schiena e dolore

Va bene, avete controllato e la vostra bicicletta è della taglia giusta per voi. Ma siete sicuri di averla regolata al meglio, per calibrarla sulle vostre misure corporee? Infatti ognuno di noi possiede una struttura fisica non replicabile e non perfettamente proporzionata. Potete essere dei normolinei, con arti più corti rispetto al corpo oppure longilinei, con il busto più corto rispetto a gambe e braccia. Quindi dovete adattare la bicicletta alle misure e alla struttura del vostro corpo. Per farlo dovrete per prima cosa rilevare le vostre quote antropometriche e poi calcolare le giuste misure della bicicletta.

Stile di guida errato

Se i primi due step si sono rivelati esenti da errori, allora il vostro mal di schiena potrebbe essere dovuto a sbagli nello stile di guida.

Se passate parecchio tempo in posizione aerodinamica, anche quando non è necessario, sovraccaricate di lavoro i muscoli lombari, che rimangono in tensione oltre il dovuto e possono infiammarsi.

È meglio limitare le posture aggressive e aerodinamiche ai momenti in cui sono necessarie.

Un altro errore è molto comune nei biker.

Durante una lunga discesa su terreno scosceso, vedo amici in mtb che rimangono seduti sulla sella come “sacchi di patate”. In questo modo tutte le asperità del terreno si trasmettono direttamente dal piantone alla schiena (inoltre le gambe si raffredderanno e saranno legnose quando ripartirete a pedalare).

È meglio stare leggermente fuorisella, con le gambe piegate, perché i nostri arti sono le migliori sospensioni che abbiamo a disposizione. Così facendo i muscoli della coscia e del polpaccio non si raffredderanno mentre le vibrazioni delle ruote non si scaricheranno sui muscoli lombari.

Un altro errore è quello di “ballare” sulla sella, ovvero di pedalare affondando a destra e sinistra in base al pedale che si trova nel punto più inferiore.

Questo tipo di pedalata, oltre a essere poco efficace e dispendiosa dal punto di vista energetico, affatica notevolmente la schiena, poiché i muscoli continuano a cambiare posizione e a tendersi a destra e a sinistra, lavorando molto di più del dovuto.

Muscolatura centrale poco sviluppata

Un altro degli errori più frequenti nei ciclisti è quello di concentrare il rafforzamento muscolare (in palestra o a casa propria) solo sugli arti inferiori.

Essendo il ciclismo uno sport globale che interessa tutti i distretti del nostro corpo, preferirne uno rispetto agli altri è uno sbaglio che può portare a patologie come il mal di schiena.

Una muscolatura ben sviluppata sopporta meglio gli sforzi, resiste alle sollecitazioni e permette di stare in sella più ore senza complicazioni.

Per risolvere il problema del mal di schiena bisogna sviluppare e rafforzare il “core”, l’insieme dei muscoli lombari, addominali e pettorali.

A prima vista può sembrare un surplus di lavoro ma in realtà questi tre distretti muscolari sono molto connessi tra loro.

Degli addominali ben sviluppati supportano meglio la schiena mentre i pettorali permettono di assorbire le vibrazioni del manubrio senza sovraccaricare di lavoro i muscoli lombari.

Per rafforzare i muscoli del “core” non serve ammazzarsi di palestra, bensì è sufficiente svolgere alcune sessioni dedicate. Si può cominciare con due sessioni per le prime due settimane, per poi arrivare a tre sessioni per le restanti tre. In cinque settimane è possibile rafforzare i muscoli del core e adattarli alla pratica del ciclismo.
Il metodo migliore è quello del circuit training. Effettuate gli esercizi proposti uno dopo l’altro senza pause, riposate un minuto e ripetete il tutto.

Una buona organizzazione può essere così strutturata: iniziate con dieci minuti di riscaldamento; alla fine del riscaldamento iniziate con quattro esercizi per sessione (per un totale di tre sessioni). Ogni esercizio deve essere ripetuto 10/15 volte. Tra ogni sessione riposate un minuto. Terminate l’allenamento con 10 minuti di defaticamento o stretching.

Quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena?

Commenti

17 Commenti su "Bici e mal di schiena"

  1. stefano ha detto:

    gli esercizi sono sicuramente validi solo che poi hai esaurito il poco tempo a disposizione per andare in bici……mgari proverò quando andrò in pensione :DDD

    1. Omar Gatti ha detto:

      Ciao Stefano,
      Permettimi di dissentire: si usa dire che “volere è potere”, per cui se si vuol migliorarela propria condizione il tempo si trova. Io noto sempre ch maggiore è il tempo che ho a disposizione per fare una cosa, più è facile che sprecarlo.
      Ad esempio ho trovato un buon compromesso nell’alzarmi mezzora prima al mattino per fare gli esercizi.

      In ogni caso buonissime pedalate a te!

      Omar

  2. Beppe ha detto:

    Fino ai 27 anni andavo in MTB e BDC e di km ne facevo tanti, poi ho avuto un incidente sul lavoro ed ho iniziato ad avere problemi alla schiena con un principio di ernia discale, quindi ho dovuto letteralmente appendere le bici al chiodo. Per 10 anni non sono più salito su una bici di nessun tipo, avevo il terrore al solo pensiero, quelle due volte che ho riprovato a fare pochissimi km, sono rimasto bloccato con la schiena per più di 2 settimane. Intanto la mia schiena è peggiorata sempre più e mi sono venute due ernie lombari (L4/L5 ed L5/S1) più un principio di ernia cervicale, perchè quando la colonna non sta più dritta sotto, anche gli anelli superiori subiscono degli spostamenti. Nel 2007 parlando di bici e passioni (passate) con l’osteopata dove oramai avevo fatto l’abbonamento mensile, salta fuori che in un convegno al quale aveva partecipato, aveva sentito parlare di certe bici particolari che forse avrebbero potuto risolvere il mio problema ed è così che ho scoperto che esistono le recumbent, o bici reclinate che dir si voglia. Da allora ho ripreso ad andare in bici, ho fatto anche un paio di viaggetti ed ogni volta che esco a fare un giro, la mia schiena non ne risente affatto, gli unici muscoli che uso sono quelli delle gambe, quindi tutta l’energia che consumo la metto solo nel “motore”.
    Carissimi amici “gobbetti” delle BDC o “fuorviati” delle MTB, non abbiate timore a salire su una Bent, non morde, è solo diversa dalle vostre bici standard ed in più ha i seguenti vantaggi:
    non vi rende sterili distruggendovi i genitali, non vi massacra la schiena, ha un coefficente aereodinamico nettamente superiore (che equivale a più resa con minor sforzo) non vi fa forzare altre muscolature che a lungo andare potrebbero risentirne, ma soprattutto è anche più FIGA delle vostre tritapallotte. Meditate gente meditate ;-)

    1. ale ha detto:

      Addirittura ora siamo noi i “fuorviati” con mtrb o bdc ???? incredibile , ognuno tira la propria acqua a se ! fantastico il tuo commento . :-))))

    2. Bradipo ha detto:

      Caro Beppe, scusami se te lo dico ma non sei per nulla coerente.
      Mi spiace per il tuo problema ma sono anche convinto che se non fossi stato costretto a mollare, anche tu oggi faresti ancora orgogliosamente parte di quelli che definisci “gobbetti” delle BDC o “fuorviati” delle MTB…e saresti ancora in pista a farti triturare le palle. ;-)

      Ciao!

  3. Trike Molini ha detto:

    Conosco gente che ha provato 1000 posture diverse con vari maghi …… Il reclinato l unica soluzione pedali con la schiena totalmente rilassata e vai pure più forte !!!

  4. Massimo Bragazzi ha detto:

    L’articolo e interessante, sicuramente un attività di allungamento e flessibilità della colonna aiuta, personalmente però ho risolto il problema letteralmente alla radice, ovvero cambiando mezzo, abbandonata la classica bici da strada ( non mi riferisco esclusivamente a bici super performanti da corsa, ma anche city bike ) ho conosciuto le bici reclinate che dopo un breve periodo di adattamento mi stanno permettendo di fare attività sportiva , passeggiate e a volte qualche competizione tra amici la domenica. Tutto questo con 2 protusioni discali ed un ernia operata.

    1. Ivan ha detto:

      Ciao zuc!

  5. renato Falzetti ha detto:

    Non dimenticate che per andare in bici non serve ad essere fachiri esiste pure la posizione di pedalata sdraiata. Su bici reclinate, trike , e velomobili
    Che porta senza dolori a far km senza tanti problemi
    Provate per credere anche da neofiti e senza allenamento in trike vi fate anche 100km senza postumi di dolori posturali il giorno dopo.

  6. stefano bonazzoli ha detto:

    …. e non dimenticate che esistono biciclette che risolvono alla radice qualsiasi problema alla schiena e tanti altri dolori tipici della posizione tradizionale in sella. Si tratta delle recumbent (biciclette reclinate a due o tre ruote) che grazie alla seduta ergonomica permettono di pedalare comodamente, senza limiti di distanza. Provare per credere!

    1. Giulia ha detto:

      Ah ah ah.ieri mio primo giro.in bici da corsa associato a mal di reni. Se stavo sul divano zero mal di schiena sicuro!!!!

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