Salute

BMX Race: come allenarsi al meglio

BMX Race: come allenarsi al meglio

BMX Race: una disciplina giovane, esplosiva e in grande crescita. In questo articolo andremo a vedere cos’è il BMX Race, qual è la richiesta a livello fisiologico e come allenarla al meglio.

Cos’è il BMX Race

Una competizione di BMX Race di solito comprende serie di qualificazione, quarti di finale, semifinali e la finale. I corridori eliminati nelle serie di qualificazione completano un minimo di tre giri, mentre quelli che avanzano alla finale ne completano sei o più, a seconda del numero di corridori. Ogni giro dura tipicamente tra i 30 e i 40 secondi, durante i quali fino a otto corridori si schierano dietro una porta di partenza elettronica in attesa del segnale di inizio per cominciare il giro successivo. La porta di partenza si abbassa dopo il segnale e i corridori pedalano da una posizione in piedi lungo una rampa di 5-8 metri, quindi affrontano una serie di quattro rettilinei con salti separati da curve inclinate (curve a U). Ogni giro è seguito da un recupero di 15-30 minuti prima che inizi quello successivo.

Modello di prestazione del BMX Race

BMX Race
Fonte: UCI

Per comprendere il modello di prestazione del BMX Race partiamo da due studi molto significativi: “Determinant physiological factors of simulated BMX race” (European Journal of Sport Science, 2021) e “Physiological demands of a simulated BMX competition” (International Journal of Sport Medicine, 2013).

Nei due studi è emerso che:

  • il tempo del giro in BMX era significativamente correlato con la potenza media, ma la forza di questa associazione diminuiva con l’esecuzione di giri successivi;
  • vi è un’elevata contribuzione del metabolismo aerobico durante i giri;
  • la quantità di lattato medio nel sangue (10 ± 0,6 mmol·L-1) era significativamente correlato con il tempo medio del giro, e la correlazione tra questo e il tempo in ciascun giro era più forte nei giri successivi. La concentrazione di lattato riflette una glicolisi anaerobica elevata attraverso i giri di BMX e conferma l’importanza del sistema energetico anaerobico in sprint ripetuti;
  • la potenza massima è uno dei fattori più importanti correlati al successo nel BMX Race;
  • in generale, una capacità aerobica più sviluppata permette ai ciclisti di riprendersi più velocemente e di conseguenza, le prestazioni dei ciclisti declinano in misura minore tra le race;
  • la richiesta metabolica in una gara di BMX è molto elevata, specialmente nei primi 10-15 secondi della gara, dove i ciclisti generano una grande potenza in un elevato tasso di sviluppo di forza. Le esigenze metaboliche elevate sono prolungate a causa del continuo lavoro tecnico e degli sforzi isometrici della parte superiore del corpo durante l’intero giro;

In sostanza, l’atleta che vuole partecipare a una BMX Race deve possedere:

  • Elevata potenza neuromuscolare degli arti inferiori;
  • Resistenza alla forza in regime isometrico degli arti superiori;
  • Elevata capacità di effettuare sprint ripetuti tra loro in condizioni di accumulo di lattato;
  • Una buona base aerobica per risintetizzare ATP, eliminbare fosfati inorganici, metabolizzare il lattato nelle pause, per poter affrontare le successive race in una condizione di maggior freschezza;

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Come allenarsi per il BMX race

Ora che abbiamo compreso il modello di prestazione, andiamo a determinare la tipologia di allenamenti da eseguire per poter sviluppare tali capacità.

Sprint ripetuti

Durante gli esercizi della durata di 10-40 secondi tutte le vie metaboliche sono coinvolte in modo non sequenziale, e la degradazione di fosfageni e carboidrati, insieme al metabolismo aerobico, contribuiscono simultaneamente alla fornitura di energia. Nel BMX Race le fasi di pedalata e quelle di non pedalata rappresentano rappresentano rispettivamente il 16,7% e l’86,3% delle prestazioni complessive. Se partiamo dal presupposto che un giro dura 40 secondi, ciò significa che un atleta di BMX Race effettua un rapporto tra sforzo e recupero di 5.5 sec : 34,5 sec, che è pari a un rapporto 1:6. Possiamo usare questo rapporto per costruire un interval training che ci permetta di stimolare la medesima richiesta metabolica della competizione.

Per esempio possiamo usare un interval training a sprint ripetuti, dove degli scatti alla massima intensità sostenibile sono intervallati da recuperi attivi. Per esempio potremmo effettuare questo tipo di allenamento:

  • Scatto massimale da 10 secondi, con partenza da fermo;
  • Recupero con pedalata leggera di 60 secondi;
  • Ripetiamo per 10 volte o sino a esaurimento;

Partenze da fermo

BMX Race
Fonte: UCI

Nel BMX la partenza avviene da fermi, poggiati al fermo che poi si abbassa automaticamente. Nonostante la partenza avvenga su una discesa ripida, la capacità di effettuare una partenza esplosiva permette all’atleta di posizionarsi davanti al gruppo e così avere un vantaggio nella gestione della gara.

Per questo allenare la partenza da fermo, effettuando una partenza da fermo e uno scatto massimale di 5-6 secondi e poi un recupero completo permette di allenare la capacità neuromuscolare per sprigionare la massima potenza nel minor tempo possibile.

Allenamento della potenza

Il BMX Race è uno sport esplosivo e di potenza. Per poter sostenere i ritmi e le intensità richieste l’atleta deve essere in grado di sprigionare la massima forza muscolare in poco tempo. Per questo un allenamento della potenza in palestra è fondamentale. Si possono usare diverse strategie:

  • Il metodo a contrasto, che permette di allenare sia la forza massima e la successiva potenza;
  • La pesistica olimpica, che allena il sistema neuromuscolare a sprigionare potenza in tempi molto brevi;
  • La pliometria, soprattutto a livello degli arti inferiori, per consentire all’atleta di reclutare più fibre muscolari con una singola contrazione;

È necessario sottolineare che un allenamento della potenza deve essere preceduto da un adeguato allenamento della forza massima con sovraccarichi quasi massimali.

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Isometria

Per la parte superiore del corpo si consiglia di aggiungere un allenamento isometrico, che riguardi sia il core che la zona delle spalle e braccia. L’esercizio dei piegamenti a terra quasi-isometrici è tra i più indicati per questo tipo di allenamento.

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