Ciclismo e ossa: guida definitiva ai benefici della bici sulla salute ossea

Ciclismo e salute delle ossa: la bici può aiutare a prevenire malattie come l’osteoporosi e migliorare la densità ossea?

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Ciclismo e ossa: fisiologia e salute dell’apparato scheletrico

Il nostro corpo è costituito da 206 ossa, che formano lo scheletro, che ci sorregge e sul quale si inseriscono i tendini che permettono la giunzione muscolare e quindi il movimento attraverso al contrazione. Le ossa sono costituite principalmente da sali (di cui il fosfato di calcio è il più presente), acqua e fibre collagene. Le ossa sono costituite da tre tipi di cellule: gli osteoblasti, che sono le cellule che sintetizzano la matrice ossea, gli osteociti, che sono le cellule stabili del tessuto osseo e gli osteoclasti, le cellule destinate alla degradazione del tessuto osseo. Infatti le ossa, contrariamente a ciò che si pensa, non sono strutture statiche e immobili ma sono veri e propri organi che continuano a rigenerarsi nel tempo. Gli osteoclasti degenerano continuamente la matrice ossea, che viene poi sostituita con matrice nuova dagli osteoblasti.

Le ossa sono formate da trabecole ossee, ovvero una sorta di reticolo che permette di renderle forti ma anche flessibili e di assorbire (entro un certo limite) gli impatti. Sulla base di quanto sia fitta questa rete di trabecole ossee si definisce il grado di densità ossea di un individuo, che una delle variabili più utili per valutare la salute delle ossa.

In una persona sana infatti le trabecole ossee sono fitte e si rigenerano costantemente. In una persona malata invece la degenerazione delle trabecole è più veloce della rigenerazione e quindi il tessuto osseo diventa meno denso: è il caso di chi è affetto dall’osteoporosi.

La densità ossea è determinata da tre grandi fattori: il primo è l’alimentazione, il secondo è la concentrazione di vitamina D e il terzo è lo stress tissutale. Nel primo caso è semplice: il corpo deve mantenere i livelli di Calcio nel sangue entro certi limiti, se questi livelli sono elevati, alcuni ormoni fanno si che le ossa riassorbano il Calcio in eccesso. Se i livelli invece sono bassi, altri ormoni fanno sì che la degradazione ossea si acceleri e che quindi il calcio venga inviato al sangue. Non è raro infatti vedere persone affette da osteoporosi avere livelli di calcio nel sangue nella norma, poichè questo viene sequestrato dalle ossa. Con l’alimentazione possiamo ingerire alimenti ricchi in calcio che aiutano il mantenimento di questo importante equilibrio. Altro fattore è la vitamina D o colecalciferolo è una vitamina che regola l’assorbimento di calcio nei reni, che poi viene inviato alle ossa per la rigenerazione di matrice ossea. Avere livelli corretti di vitamina D nel sangue fa sì che il calcio venga riassorbito e si regoli efficacemente la creazione di matrice ossea. La vitamina D viene sintetizzata direttamente dall’esposizione solare e, paradossalmente, si stima che l’80% degli italiani ne sia carente per via della scarsa esposizione alla luce del sole.

Il terzo fattore, abbiamo detto, è lo stress tissutale. Il nostro corpo è una macchina perfetta che è in grado di assorbire le sollecitazioni e di diventare più forte. Succede anche per le ossa: più abbiamo impatti con il terreno (camminata, salti, corsa, ecc) più le ossa diventano forti. Infatti è stato visto che la media delle nostra densità ossea dipende da quanto movimento e quanti impatti abbiamo subito fino ai 14 anni.

E’ quindi lecito chiedersi: il ciclismo apporta benefici alle ossa?

Ciclismo e ossa: pedalare fa bene al nostro scheletro

Secondo gli studi scientifici la risposta è ni. Il ciclismo è uno sport privo di impatti diretti con il terreno, poichè vengono attutiti dal telaio. Questo fa sì che le vibrazioni che colpiscono le ossa siano ridotte e quindi anche lo stimolo alla rigenerazione di matrice ossea sia minore. Secondo la review “Cycling and bone health: a systematic review”, pubblicata nel 2012, i ciclisti che praticano assiduamente il ciclismo su strada presentano una densità ossea nei distretti chiave (femore e colonna lombare, le zone più correlate a fratture nell’anziano) minore di altri sportivi della medesima età che si allenano con lo stesso volume di attività. Quindi tecnicamente il ciclismo è uno sport che “non fa bene alle ossa”. Ma c’è un però. Questa riduzione è stata vista solo in ciclisti che praticavano ciclismo su strada mentre non era presente in chi pratica mtb. Questo perchè gli impatti sono molto più elevati, le vibrazioni maggiori e perchè la mtb spesso include tratti di portage, dove la bici si deve spingere a mano. Inoltre è stato visto che chi pratica ciclismo più esplosivo (pista e cronometro) ha una densità ossea maggiore di chi invece lo pratica su lunghe distanze, poichè la contrazione muscolare è maggiore e quindi anche lo stress a livello dell’innesto dei tendini sulle ossa, che come risultato diventano più forti.

Ciclismo e ossa: come applicare il tutto

Se siamo persone sane, prive di patologie ossee come ostenia (riduzione della rigidità ossea) oppure osteoporosi (degradazione eccessiva della matrice ossea), la pratica del ciclismo è comunque da considerarsi sana e utile. Se siamo ciclisti da strada puri e abbiamo superato i 50 anni (soprattutto se siamo donne) conviene alternare con qualche uscita in mtb per “dare uno scossone” alle nostre ossa. In ogni caso avremo delle ossa più sane di quelle di un sedentario.

Se invece siamo persone affette dalle patologie ossee sopra riportate, soffriamo di carenza di vitamina D e non integriamo adeguatamente il calcio con l’alimentazione, allora conviene integrare la pratica della bici con qualche sport a maggior impatto. Basta camminare a passo veloce per 30 minuti al giorno oppure iniziare a correre. E’ stato visto, infatti, che i triatleti, che alternano bici, corsa e nuoto, presentano una densità ossea anche maggiore di chi solo pratica regolarmente la corsa. Un altro modo per aumentare la densità ossea è praticare il sollevamento pesi e l’allenamento in palestra: è stato visto che l’elevata contrazione muscolare dovuta al sollevamento pesi porta di riflesso un incremento della densità ossea.

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