Come fare le salite in bicicletta

Le salite in bicicletta sono il pane di questo sport, ammantate da un fascino che solo chi ci ha sudato sopra può capire.

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“Ogni strada che prenderai sarà sempre in salita e controvento” è un vecchio adagio del ciclismo su strada, una frase leggendaria che viene attribuita a diversi personaggi. Chiunque abbia girato anche un minimo in bicicletta sa quanto possa essere duro e faticoso affrontare una salita. In effetti questo è un argomento importante, poiché da sempre le ascensioni vengono associate al lato eroico del ciclismo, con racconti di sudore, di fatica e di persone disposte a enormi sacrifici pur di raggiungere i propri obiettivi.

Che siate dei cicloturisti, dei biker da fuoristrada o degli amatori da bici full carbon, prima o poi dovrete affrontare una salita e potrete contare solo su voi stessi, perché non ci sarà nessuno a spingere voi e il vostro mezzo. Partendo da una solida base di allenamento, preparazione e di salute fisica (perché senza questi tre elementi non si va da nessuna parte), esistono degli accorgimenti per migliorare il vostro rendimento in salita. Qui di seguito ne elenco una decina, affinché possiate trasformare le vostre salite in occasioni di prova con voi stessi e non solo in tragedie degne di Eschilo.

Indice

• Salite in bicicletta: anticipare la cambiata
• Mantenere lo stesso ritmo
• Salite in bicicletta: evitare i fuorisella
• Riposare nei tratti di falsopiano
• Salite in bicicletta: prepararsi a casa
• Salite in bicicletta: idratarsi
• Salite in bicicletta: sfruttare gli amici
• Non pensare alla salita
• Salite in bicicletta: alleggerirsi
• Alimentarsi lungo il percorso

Salite in bicicletta: anticipare la cambiata

Molto spesso mi capita di vedere, quando giro in mtb con il mio gruppo e stiamo per affrontare una salita, i miei compagni continuare imperterriti con il rapporto da pianura fino a che non diventa impossibile spingere sui pedali e arrivare a cambiare rapporto solo in quell’istante, provocando dei rumori metallici tipo spari e facendo aprire (letteralmente) le maglie tese della catena. Quando siete in prossimità di una salita, anticipate la scelta del rapporto adeguato qualche centinaio di metri prima, in modo da iniziare la rampa con il ritmo e la frequenza di pedalata ottimali ed evitare sforzi e fuorisella inutili. Insomma, è inutile portare avanti il 55×11 fino a che le gambe chiedano pietà, poiché non è vergognoso partire agili anche prima di attaccare una rampa.

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Mantenere lo stesso ritmo

Pensate a cosa succederebbe al motore di un’auto se dovessimo accelerare brutalmente per qualche secondo, decelerare di botto e accelerare nuovamente e ripetete l’operazione molte volte. Ecco, la stessa cosa accade ai vostri muscoli: si bruciano. Quando state affrontando una salita trovate fin da subito il vostro ritmo e la frequenza di pedalata giusta per la vostra condizione fisica e cercate di mantenerla costante. Evitate di forzare e di continuare a variare il ritmo delle gambe. Gli inglesi chiamano questa procedura “pace yourself”, ovvero trova il tuo passo. In questo modo consumerete meno energie e sarete più produttivi, oltre a diminuire i tempi di percorrenza.

Salite in bicicletta: evitare i fuorisella

Pedalare fuorisella è grandioso, certo, ve lo ricordate Pantani? Però lui era un mito ma noi siamo noi. I fuorisella sono dispendiosi in termini di efficienza muscolare, perché il peso del nostro corpo viene scaricato tutto sulle gambe anziché sulla sella mentre coscia e ginocchio sono chiamati a un lavoro extra, inoltre per le braccia è più difficile mantenere saldo il manubrio. Durante le salite lunghe e faticose è inutile scattare pedalando in piedi, poiché il termine di guadagno di tempo è minimo in rapporto alle energie che consumate e alla fatica con cui alla fine si farà i conti. Meglio, come ho detto prima, stare seduti e mantenere il vostro ritmo. Se invece state girando in mtb e la salita è ripida ma molto breve salite sui pedali e date tutto per superarla, sempre senza esagerare.

Salite in bicicletta: riposare nei tratti di falsopiano

Anche salite epiche come lo Stelvio, lo Zoncolan o il Pordoi, tratti da vertigine (i cosiddetti “strappi”) si alternano ad altri più pianeggianti. Evitate di forzare quando state affrontando queste zone meno ripide, poiché (se siete in gara o se solo volete raggiungere la vetta) non è qui che si fa la differenza, bensì la si fa negli strappi veri e propri. Per cui usate i pezzi di piano per recuperare fiato ed energie, per abbassare la frequenza cardiaca e per sciogliere i muscoli, in modo da ristabilire la giusta condizione per superare lo strappo successivo.

Prepararsi a casa

Un consiglio che ho mutuato da GCN. Infatti grazie alle nuove tecnologie è possibile studiare a tavolino l’intero itinerario, valutare dislivelli, percorrenze o addirittura (tramite Google Street View) visualizzare dal vivo la traccia. In questo modo potete capire quando inizierà la salita, quali saranno i tratti più ripidi e quelli pianeggiati nei quali riposare e potrete pianificare da casa lo sforzo e non sarete impreparati di fronte “alla bestia”.

Salite in bicicletta: idratarsi

Non mi stancherò mai di dirlo, soprattutto ai miei amici biker che non toccano la borraccia per uscite di parecchi chilometri: idratarsi è il segreto per aumentare le proprie performance. Un atleta disidratato riduce del 30% la propria efficienza, poiché i muscoli non vengono dilavati dalle tossine prodotte dal corpo e i reni sono chiamati a un superlavoro di gestione delle scorie. Anche durante le salite faticose, soprattutto nei falsipiani, attaccatevi alla borraccia e bevete a piccoli sorsi, per evitare di appesantire lo stomaco. E’ buona cosa, soprattutto se fa molto caldo, predisporre due borracce: una con i sali minerali per bere e recuperare i minerali persi con la sudorazione e l’altra con semplice acqua del rubinetto, per bagnasi il collo, la faccia i polsi, così da abbattere la temperatura corporea.

Salite in bicicletta: sfruttare gli amici

Con questo non intendo di farvi trainare o spingere, bensì se state uscendo in compagnia, posizionatevi nel mezzo del gruppo ma lasciate che siano altri a fare l’andatura. In questo modo vi ripareranno dal vento contrario e vi copriranno la visuale. Infatti, sembra incredibile ma il nostro cervello reagisce in modo diverso allo sforzo se non “vede” direttamente la pendenza che andremo ad affrontare. Se la visuale che avremo di fronte sarà quella della schiena dei nostri compagni, il cervello non verrà messo in agitazione dalla visione dei tratti ripidi della salita che stiamo per percorrere e quindi non manderà segnali di allarme destabilizzanti al corpo. Questo perché il nostro organismo è programmato per sopravvivere e quando sta per affrontare situazioni di pericolo o di sforzo intenso si attiva per evitare che quella determinata situazione ci sia fatale.

Non pensare alla salita

“Cavolo che salita faticosa, non ce la faccio più, adesso mi scoppia il cuore, chi me l’ha fatto fare, non potevo stare a casa, mannaggia a me”. Alzi la mano chi di voi, durante una salita impervia, non è stato attraversato da questo tipo di pensieri. A volte raggiungere una vetta in bicicletta è più devastante dal punto di vista psicologico che da quello fisico. Per questo, quando proprio non ce la fate più, invece di concentrarvi su quanto vi fanno male i muscoli, sul cuore che sta battendo come un tamburo o sul fiato corto, pensate a qualcosa d’altro. Qualcosa di bello. A vostra moglie, ai figli, a un viaggio che avete fatto una volta, alle avventure con i vostri amici quando eravate ragazzi. Insomma: distraetevi. Il nostro cervello non è multifunzione e può focalizzarsi solo su una cosa alla volta (ecco perché guidare e parlare al telefono è un mix potenzialmente letale). Se obbligate il cervello a scavare nei ricordi piacevoli non avrà il tempo di concentrarsi sulla fatica che state provando.

Salite in bicicletta: alleggerirsi

Sia che stiate pedalando in piena estate o nell’inverno più gelido mai vissuto, affrontare una lunga salita farà pompare il vostro corpo come una turbina a vapore e presto vi sentirete accaldati e sudati. Per evitare spiacevoli conseguenze fisiche (i poco simpatici colpi di calore), qualche centinaio di metri prima di iniziare la rampa svestitevi e alleggeritevi dei capi ingombranti. Togliete la giacca antivento, slacciate la maglietta, aprite le prese d’aria dello smanicato. In questo modo il vostro corpo potrà sfogare il calore prodotto e la sensazione di ipertermia, ovvero di aumento della temperatura corporea, tarderà a manifestarsi e potrete quindi essere più efficienti. Ovviamente ricordatevi di indossarli nuovamente prima di buttarvi in discesa, sempre che non vogliate passare a letto con la febbre i giorni seguenti.

Alimentarsi lungo il percorso

In condizioni di sforzo fisico intenso il nostro corpo consuma i nutrienti immessi tramite l’alimentazione per produrre l’energia necessaria. Quando questi diventano insufficienti, allora va a intaccare le riserve di grasso corporeo. Ma se lo sforzo fisico si protrae per lungo tempo, come accade lungo una salita impervia, il grasso non basta e il nostro corpo inizia a sottrarre le proteine dai muscoli. Insomma, si cannibalizza per poter continuare a lavorare. Per evitare questa situazione, che comporta non poche problematiche anche agli atleti più allenati, immettete i nutrienti necessari nel vostro corpo e per farlo usate quello che la natura vi ha dato: la bocca.

Qualche chilometro prima di una lunga salita mangiate una banana, una barretta energetica (meglio se cucinata da voi, alcuni tipi di barrette contengono più olio di palma di quanto ve ne sia in una foresta) o assumete dei gel. Accompagnate il vostro pasto con un copioso sorso d’acqua, per facilitare il lavoro dello stomaco e l’assunzione dei nutrienti (infatti lo stomaco assorbi prima i principi se dispersi in acqua, in quanto non li deve “lavorare” per renderli digeribili). Ripetete l’operazione anche a metà salita, alla prima occasione possibile. Ovviamente evitate di appesantirvi troppo.

Impara ad allenarti per le salite!

Se volete davvero imparare fare le salite in bici e programmare meglio il vostro allenamento, partecipate al nostro corso in Allenamento Ottimale del ciclismo. Un corso video online di 8 ore, da seguire comodamente da casa al ritmo con il tempo preferito. Il corso permette a chiunque di capire le basi dell’allenamento nel ciclismo e migliorare davvero. Il relatore è un professore in scienze motorie dell’Università di Brescia.

Articolo aggiornato a Gennaio 2023