7 minuti [Articolo aggiornato a marzo 2024]
Come allenarsi in Z2.
Chi sia Tadej Pogačar penso non ci sia bisogno di spiegarlo, poiché si tratta di uno dei ciclisti più forti e conosciuti al mondo. Dopo la vittoria al giro delle Fiandre del 2023, il ciclista sloveno è arrivato secondo al Tour de France 2023. Impressionante la sua vittoria alla Strade Bianche 2024 dove si è imposto dopo una fuga solitaria di 81 chilometri. Nei suoi allenamenti, Tadej Pogačar passa molto tempo in una zona specifica: la Z2. Funziona? In questo articolo vedremo come allenarsi in Z2.
Il trionfo alla Strade Bianche 2024
Tadej Pogačar (UAE Team Emirates) ha vinto la diciottesima edizione della Strade Bianche da Siena a Siena (Piazza del Campo) di 215 km, dopo un’azione solitaria lunga 81 km. Pochi secondi dopo aver attraversato il traguardo, il vincitore Pogačar ha dichiarato: “La corsa è stata veloce e selettiva fin dalla partenza e non credo che nessuno se lo aspettasse. Sul Monte Sante Marie ho deciso di partire. Sapevo che sarebbe stata un’azione lunga, ma ero sempre informato sul distacco. La prima gara della stagione è sempre dura dal punto di vista mentale. Mi sono preparato molto bene durante l’inverno. La Strade Bianche grande fascino. È una delle corse più popolari e belle del mondo”.
Come allenarsi in Z2: la base fisiologica dell’allenamento di Tadej Pogačar
Per capire come allenarsi in Z2, dobbiamo partire dalle basi fisiologiche di questo allenamento. Il principale “teorico” di questo approccio è il prof. Inigo San Millan, che è anche l’head of Performance della squadra UAE Emirates, che corre su biciclette Colnago, che è la squadra di Pogačar.
La base fisiologica per allenarsi in Z2 è la seguente:
- quando pedaliamo utilizziamo solitamente due metabolismi: il metabolismo anaerobico lattacido, che si basa principalmente sui carboidrati e comporta la produce di lattato, e il metabolismo aerobico, che utilizza l’ossigeno e i grassi per generare energia. La percentuale di apporto energetico dei due metabolismi dipende dall’intensità: più pedaliamo a ritmo sostenuto e maggiore sarà il contributo del metabolismo anaerobico lattacido, con conseguente accumulo di lattato nella cellula muscolare;
- il metabolismo aerobico viene gestito dai mitocondri, che sono degli organelli della cellula muscolare che riescono a elaborare i grassi e i carboidrati in ATP (adenosina trifosfato) utilizzando l’ossigeno, grazie a due processi biochimici come il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa;
- Il lattato prodotto dal metabolismo anaerobico lattacido viene rimosso in due modi. Nel primo caso passa nel sangue e finisce al fegato, dove viene riconvertito in piruvato con il ciclo di Cori. Nel secondo caso avviene un “lactate shuttle”, cioè il lattato viene portato nelle fibre muscolari di tipo 1 (che sono quelle prevalentemente aerobiche) per essere usato per generare energia direttamente dai mitocondri;
- Se l’intensità è eccessivamente sostenuta, il lattato non viene rimosso e si accumula, dando vita a una condizione detta OBLA (Onset Blood Lactate Accumulation), che ci obbliga a ridurre la spinta sui pedali;
Trovi tutta la descrizione della fisiologia dell’allenamento in Z2 in questo video:
Qual è il motivo per cui Inigo San Millan ha teorizzato un allenamento prevalente in Z2? San Millan, oltre a essere un preparatore è anche un professore e per anni ha lavorato su soggetti affetti da sindrome dismetabolica e ha notato un particolare. Se i mitocondri della persona non sono funzionali, il lactate shuttle non avviene correttamente e l’accumulo conseguente nella cellula impedisce ai grassi di entrare nel mitocondrio, riducendo così la capacità di generazione di energia attraverso il metabolismo aerobico.
In un’intervista al quotidiano inglese Bicycling, San Millan ha affermato che “se il lattato si accumula nel sangue, significa che i mitocondri non reggono il passo”. E da qui allora San Millan ha teorizzato una preparazione atletica specifica per il ciclismo basata sull’allenarsi in Z2.
Cosa significa e che benefici produce allenarsi in Z2
Allenarsi in Z2 è un protocollo specifico per migliorare la capacità aerobica di un soggetto. In sostanza si allena il corpo a non far accumulare l’acido lattico e a utilizzarlo a scopo energetico, migliorando l’efficienza mitocondriale. Anche se può sembrare paradossale, questo tipo di allenamento incrementa la capacità del soggetto di gestire l’accumulo di lattato anche ad alte intensità. In sostanza “andiamo piano per imparare ad andare forte”.
Allenarsi in Z2 significa pedalare a un’intensità che massimizza l’uso dei grassi e del metabolismo aerobico. Attenzione però, come riporta San Millan nell’intervista “Allenarti in Z2 significa poter parlare ma in modo comunque affannato. Se riesci a parlare senza fatica significa che sei in Z1, la zona di recupero”.
Come trovare la tua Z2
Anche se lo stesso San Millan è scettico rispetto all’uso del test FTP per la determinazione delle soglie di lavoro, sicuramente hai bisogno di effettuare un test per determinare la tua Z2. Ci sono tre modalità che ti propongo, che dipendono dallo strumento che hai a disposizione:
- Se non hai nessuno strumento: puoi usare il test della conversazione. Devi essere in grado di parlare anche se con un certo affanno. Se parli con facilità stai andando troppo piano e sei in Z1, se invece fai fatica a parlare stai andando troppo forte e sei in Z3;
- Se hai il cardiofrequenzimetro: puoi sottoporti a un test LTHR e da lì derivare le zone di frequenza cardiaca. In alternativa puoi usare la MAF (Maximal Aerobic Function), che è meno precisa ma è comunque validata. Calcola 180-la tua età e la forbice di 5 battiti sopra e 5 battiti sotto quel numero è la tua Z2;
- Se hai il sensore di potenza: effettua un test FTP e da lì deriva le tue soglie di lavoro;
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Perché allenarsi in Z2 funziona e dovresti farlo anche tu
Allenarsi in Z2 non funziona solo perché lo fa Pogacar. L’atleta sloveno è dotato di caratteristiche genetiche che lo rendono un campione, al quale unisce anche allenamenti a intervalli ad alta intensità e, come ha sottolineato San Millan in un’altra intervista, dedica molto tempo anche al core training.
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Allenarsi in Z2 offre numerosi vantaggi:
- Dai diari dei ciclisti che si rivolgono a noi per la preparazione atletica con il servizio “Allenati con Bikeitalia”, ho notato che molti tendono ad allenarsi a intensità troppo alte, che li abituano a usare il glucosio come fonte energetica e li “spremono”. Allenarsi in Z2 consente di mantenere un allenamento costante nel lungo periodo e di non bruciarsi;
- Consente di migliorare l’efficienza mitocondriale. Allenarsi in Z2 permette ai mitocondri di diventare più grandi e quindi di elaborare più molecole di ossigeno e grassi nello stesso momento, generando quindi più ATP (la densità mitocondriale, cioè il numero di mitocondri, aumenta invece con allenamenti ad alta intensità);
- Consente di prediligere i grassi a scopo energetico, favorendo la “fat-adaptation”, che è fondamentale per un atleta di endurance come il ciclista;
Quanto tempo richiede questo allenamento?
Inigo San Millan sostiene che Tadei Pogacar trascorre in Z2 l’80% del suo allenamento, dedicando il restante 20% all’allenamento ad alta intensità. Nell’intervista sul quotidiano americano, San Millan però conclude con questa battuta: “La Z2 di Pogacar è la Z5 di un amatore”.
Per questo è importante carpire i “segreti” (che poi segreti non sono) dell’allenamento ma poi adattarli al nostro vissuto e ai nostri obiettivi ciclistici. Diciamo che per costruire una buona base aerobica allenandosi in Z2 dobbiamo dedicarvi almeno 2-3 mesi, cui seguiranno altri mesi di preparazione più specifica verso il modello di prestazione.
Buongiorno, sono un ciclista super amatore di 57 anni a cui piace comunque allenarsi con un certo metodo. Vorrei sapere se in un periodo di allenamento in Z2 e utile comunque alternare uscite HIIT o comunque più intense.
Grazie