Allenamento

Come capire se ci stiamo allenando davvero bene?

Come capire se ci stiamo allenando davvero bene? Viviamo in un’epoca che ci sommerge di dati. Se guardo allo smartwatch che ho al polso, in tempo reale posso vedere a quanti battiti sta pulsando il mio cuore, quante calorie ho bruciato, quante ore ho dormito ieri notte, con quale percentuale di sonno profondo, leggero e REM ho dormito, qual è il mio livello di fitness, di stress e persino qual è la variabilità della mia frequenza cardiaca. Nel marasma di tutti questi dati, come possiamo capire se ci stiamo allenando davvero bene? La risposta esiste ma non è quella che pensiamo. Scopriamolo.

Quantità e qualità dell’allenamento

Nella preparazione atletica si possono monitorare moltissimi aspetti. Il più semplice e immediato è la quantità di allenamento, detta volume. Richiede pochissimo per essere calcolata e tenuta sotto controllo? Ecco alcuni esempi:

  • Quanto mi alleno in bici posso tener conto dei chilometri percorsi, delle ore spese in sella o del dislivello accumulato;
  • Quando sono in palestra posso calcolare il tonnellaggio, che altro non è che il peso utilizzato moltiplicato per il numero di serie e di ripetizioni di un dato esercizio;
  • Quando pratico Judo posso, se uso un cardiofrequenzimetro, tener conto delle calorie bruciate o del tempo speso ad allenarmi;
Capire se ci stiamo allenando davvero bene

Questi dati indicano quanto io mi stia allenando ma non identificano in che modo io lo stia facendo. Per cui posso allora andare a monitorare altri parametri, come ad esempio l’intensità dell’allenamento, che va a identificare come io mi stia allenando. Posso monitorare la frequenza cardiaca, la potenza media, la velocità di esecuzione di un esercizio.

Oppure posso tener conto degli effetti che l’allenamento ha sul mio corpo, utilizzando altre metriche come Il Training Stress Score, la HRV, la frequenza cardiaca a riposo o ancora usare strumenti più evoluti come dinamometri e pedane di forza.

Mescolando il tutto dovremmo riuscire a capire se ci stiamo allenando davvero bene, giusto? La risposta è che non lo sappiamo per certo. Come riportato nello studio “Training Quality—An Unexplored Domain in Sport Science” (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023), tutti questi dati ci permettono davvero di capire se il nostro allenamento è di qualità?

No, anzi alle volte ci portano a concentrarci sui singoli alberi dimenticandoci della foresta tutta intorno a essi.

Come capire se ci stiamo allenando davvero bene?

Capire se ci stiamo allenando davvero bene

Il tema è complesso. Da cosa dipende la qualità di un allenamento? Dal fatto che siamo riusciti a terminare la sessione più freschi? O che dovevamo fare un’uscita di una certa lunghezza e siamo riusciti a coprirne una maggiore? È questo ciò che ci permette di capire se ci stiamo allenando davvero bene?

Dobbiamo iniziare a pensare all‘allenamento come a un processo che è influenzato da numerosissimi fattori, spesso non legati alla preparazione in sé. Cosa mangiamo, cosa ci capita al lavoro, lo stress familiare, le aspettative, la noia, la possibilità di allenarsi da soli o in compagnia, sono tutte variabili che influenzano il nostro rendimento in allenamento. Noi ci alleniamo per effettuare una prestazione, per cui per capire se ci stiamo allenando davvero bene dovremmo chiederci: questa seduta mi sta portando nella direzione che mi farà raggiungere la miglior forma fisica per la prestazione che dovrò eseguire?

E la risposta non possono darla solo i dati.

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È per questo che la ricercatrice australiana Stephanie Shell ha sviluppato quello che ha chiamato “Subjective Training Quality (STQ)”, ovvero un questionario di valutazione della qualità dell’allenamento per come viene percepita da noi. Come riportato da Alex Hutchinson, nel questionario si affrontano 3 macrotemi:

  • Ho raggiunto gli obiettivi fisici previsti dalla mia seduta di allenamento?
  • Ho raggiunto gli obiettivi tecnici inclusi nella seduta?
  • Mi sentivo mentalmente ed emotivamente connesso a ciò che stavo facendo o ero distratto e stanco?

Secondo la ricercatrice, unire i dati e le metriche della seduta al questionario permette di capire se l’allenamento sia davvero di qualità, ovvero che ci permetta di andare nella direzione desiderata.

Capire se ci stiamo allenando davvero bene? Un esempio

L’altro giorno parlavo con Adriano Malori, ex campione del mondo a cronometro e ora preparatore atletico. Mi raccontava che molti atleti di crono che allena si focalizzano esclusivamente sui watt da tenere, senza però tenere conto di altri parametri che sono fondamentali per la riuscita della prestazione. Variabili come la capacità di tenere una certa velocità, la sensazione di fatica, stanchezza e anche di dolore che la posizione da crono richiede e la risposta cardiaca e psicologica all’allenamento. Secondo Adriano, andare a concentrarsi solo su un elemento misurabile, i watt, non permette di capire se ci si stia allenando davvero bene o no .

Per farlo si deve iniziare a pensare all’allenamento come a un processo e a ogni seduta come a un passo nella direzione voluta. Ma, come diceva Seneca, non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare ma, aggiungo io, per il marinaio che non ha idea di dove stia andando.

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