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Come creare una routine di allenamento

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Spesso l’allenamento in bicicletta non è fatto di bei giri tra i monti, con il sole che scalda la pelle e il vento che solletica il viso. Molte volte è composto da sessioni snervati, al limite della noia, fatte di ripetute, allenamento in palestra, esercizi propedeutici, lunghi massacranti. Questo può ledere la nostra motivazione, erodendo l’entusiasmo. In questo articolo vedremo come affrontare la “quotidianità” dell’allenamento in bici, creando una routine in grado di attivarci mentalmente.
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Il concetto di routine dell’allenamento

Nel senso comune, il termine routine ha preso una connotazione negativa: indica una serie di azioni abitudinarie, spesso noiose o obbligate, a volte così strutturate da diventare insostenibili o da farci sentire intrappolati. “Fare una vita di routine” non è certo una grande ambizione.
In psicologia dello sport invece la routine esprime un concetto totalmente diverso, ovvero sta a indicare una serie di azioni, immagini mentali e comportamenti che hanno lo scopo di portare a una transizione da un atteggiamento “rilassato” a uno di prontezza. In sostanza la routine può essere identificata come una serie di rituali che fanno capire al cervello che ci si sta per allenare e quindi permette di mettere la nostra mente in una condizione di desiderio e prontezza per sostenere l‘esercizio successivo.
Chi è genitore, sa benissimo quanto sia stato importante creare un “rito della nanna” per il neonato, con una serie di attività (il bagnetto, la luce soffusa, delle parole specifiche, delle coccole) che facciano capire al bimbo che si sta avvicinando il momento di andare a letto. La sostanza non cambia assolutamente anche per la routine dell’allenamento: si tratta di una specie di rituale che consente alla nostra mente di capire che è arrivato il momento dell’allenamento.

I vantaggi della routine dell’allenamento

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Quali sono i vantaggi derivanti dalla creazione di una propria routine di allenamento? Eccone alcuni:

Attivazione mentale: con questo termine indichiamo uno stato mentale di prontezza, nel quale il cervello mette in atto delle attività neuromuscolari in grado di preparare mente e corpo all’attività fisica. Raggiungere il giusto livello di attivazione è fondamentale per effettuare prestazioni sportive di qualità;

Riduce l’ansia: l’ansia di stato da prestazione è quello stato emotivo di agitazione che precede una competizione. Di solito si presenta con battiti del cuore accelerati, sudorazione tremori e pensieri più o meno preoccupati. La routine che precede l’allenamento o la gara è una sorta di “zona di comfort” che ci permette di ridurre l’ansia e le sue manifestazioni, poiché riporta la mente ad atteggiamenti familiari e rassicuranti;

Mantenimento della motivazione: la motivazione intrinseca è la molla che ci spinge a fare qualcosa, nel nostro caso ad allenarci. Ma le condizioni ambientali, la pressione esterna (allenatori, compagni, famiglia), i pensieri, la fatica accumulata, tendono a erodere la motivazione. Creare una propria routine permette di effettuare quello che viene chiamato uno “switch”, ovvero spostare la mente dal focus su altre attività a uno specifico sull’allenamento, in modo da mantenere costante il livello di motivazione;

I tipi di routine

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Che tipo di attività, immagini o comportamenti si possono usare per creare la propria routine? Ogni atleta è a sé, poiché spesso i gesti della routine sono anche visti come “scaramantici”, cioè come attività portafortuna e benauguranti per la prestazione. Vi sono molti modi che si possono utilizzare:

Gesti specifici: creare una sequenza di gesti sempre identici che sono legati esclusivamente all’allenamento e che quindi mettono in relazione l’attività svolta e lo sforzo fisico da sostenere;
Immagini mentali: una serie di immagini da proiettare nella propria mente che rimandino all’idea di allenamento, prestazione, pedalata o vittoria;
Musica: ascoltare un tipo di musica che permette di caricarci emotivamente. Arebe meglio che questo tipo di musica venisse usato solo nella routine pre allenamento o pre gara, per migliorare l’effetto di attivazione mentale;
Sensazioni: pensare a delle sensazioni specifiche, magari di gioia, di fatica o di volontà, che siano strettamente legate alla bicicletta;
Ricordi: pensare a eventi passati, come una vittoria, un viaggio in bici, un’esperienza di allenamento che abbia particolare valore e che sia legata al tema dell’allenamento, per permettere alla mente di collegare le due cose;
Parole: una sorta di frase (o più frasi) da ripetere nella mente per ottenere uno stato di attivazione specifico per l’allenamento. E’ quello che nel buddismo viene definito “mantra” e il suo scopo è di portare l’attenzione del praticante verso il sé, in modo da prepararlo alla sessione di meditazione;

Come creare la propria routine

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Se non si hanno già dei rituali consolidati, è possibile trovare la struttura della propria routine rispondendo alle seguenti domande:

• Come mi preparo abitualmente a un allenamento?
• Quali sono i gesti che ripeto più frequentemente?
• Quali sensazioni provo?
• Ho dei ricordi ricorrenti legati al momento dell’allenamento?
• Quando mi sento pronto ad allenarmi, quali sono le sensazioni più frequenti?
• Ho dei pensieri ricorrenti e positivi?
• Quando sento la responsabilità di voler fare bene, come mi sento?
• Quando mi sento carico emotivamente, che azioni compio?

Rispondendo a queste domande sarete in grado di capire se vi sono gesti, azioni, sensazioni o atteggiamenti ricorrenti, che magari effettuate per caso o in modo automatico. Riproporli in modo consapevole è il fondamento della routine e permette quindi di portare la mente in modo volontario verso uno stato di prontezza e carica.

La semplicità della routine

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La routine non deve essere articolata o complicata, fatta di gesti e danze complicate. L’esempio più famoso di routine è l’Haka, la danza Maori fatta dalla nazionale neozelandese di rugby prima di ogni partita. Oltre a uno scopo intimidatorio verso l’avversario, la danza ha l’obiettivo di attivare la mente, poiché ogni rugbista capisce, mentre sta compiendo l’Haka, che è giunto il momento di gareggiare.

La propria routine non deve essere così complessa come una danza Maori. Basteranno pochi gesti ma di alto valore.
Per farvi un esempio, sempre più spesso (per via degli impegni di lavoro e famiglia) devo rinunciare all’uscita in bici, optando per una corsetta che richiede meno tempo. Per riuscire a correre nonostante non sia il mio sport preferito e per non demotivarmi pensando alla bici ferma in cantina, ho elaborato la mia personale routine, che è molto semplice. Quando mi allaccia le stringhe solitamente allaccio prima la scarpa sinistra e poi la destra, in modo automatico. Quando esco a correre invece allaccio prima la destra e poi la sinistra, consapevolmente. Così facendo mando un segnale preciso al mio cervello, cioè che è tempo di uscire a correre e noto che mi trovo immediatamente più concentrato sull’attività che devo svolgere.

Concludendo

Abbiamo visto cosa s’intende per routine di allenamento e come realizzare la propria. Ognuno di noi ha dei gesti a cui è affezionato e che può usare per portare la mente verso una concentrazione maggiore. L’importante è la soggettività: ognuno di noi è a sé, per cui non è possibile semplicemente “copiare” la routine di un altro. Dovremo analizzare noi stessi e trovare il nostro rituale preferito.






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