Allenamento

Come mi sono allenato per affrontare una gara di ultracycling

Prepararsi per una gara di ultracycling richiede un allenamento specifico e una predisposizione mentale per poter affrontare diverse centinaia di chilometri in autonomia, ottimizzando le pause e dosando lo sforzo per raggiungere il traguardo. In queste competizioni, senza classifica, la sfida è solo con sé stessi e per chi arriva fino in fondo entro il tempo massimo previsto dal regolamento c’è la soddisfazione di avercela fatta e il certificato di finisher.

Allenarsi al meglio per affrontare una gara di ultracycling Alberto Carrara e Samuele Viganò verso la UltraBiking Sardinia 790 unsupported

La mia preparazione per l’UltraBiking Sardinia 790

UltraBiking Sardinia 790 (UBS 790) di ottobre 2023 è alla sua seconda edizione e in questo articolo ti vorrei raccontare dell’allenamento necessario per affrontarla. Più nello specifico parlerò del test che ho condotto un mese prima della gara per arrivare ad affrontare al meglio questa competizione di ultradistanza in bicicletta.

Allenamento per ultracycling

Il test è stato condotto insieme a Samuele Viganò, mio socio e compagno di avventura, quindi anche di allenamento.

Allenamento base

Coprire un’ultradistanza in bicicletta è sempre qualcosa di impegnativo a livello fisico, che si tratti di un evento non competitivo o di un semplice viaggio in bici con borse e bagagli. Se poi aggiungiamo alla ricetta il fattore gara allora ne uscirà qualcosa di veramente impattante.

Qui su Bikeitalia potrai trovare tutto il materiale necessario per imparare ad allenarti bene in bici e per migliorare le tue prestazioni in sella. Infatti ora non ti parlerò di ripetute, lunghi della domenica o allenamenti della forza con i pesi, diamo già per scontato che di km ne devi macinare un bel po’ e la forma fisica deve essere più che buona per consentire al tuo corpo di sopportare decine e decine di ore consecutive in sella.

Comunque, giusto per darti qualche riferimento, io e Samuele utilizziamo la bici tutti i giorni per il commuting quotidiano, affrontando anche molta salita vivendo in zone collinari, e poi abbiamo ognuno la propria routine di allenamenti infrasettimanali (anche di sport diversi) e giri lunghi nei weekend. Sempre per darti dei riferimenti: entrambi rimaniamo intorno ai 10.000 km/anno, che potrebbero sembrare molti ma sono davvero il minimo indispensabile in questi casi, infatti ci troveremo a competere contro atleti che superano tranquillamente i 30.000 km/anno.

Passo culmine di San Pietro - allenamento per ultracycling salite dislivelli ore di pedalata

Allenamento specifico

La parte più interessante di questa preparazione è composta dai test che vanno condotti per mettere alla prova il proprio livello di preparazione e tutta l’attrezzatura necessaria, simulando il più possibile la gara che si dovrà affrontare almeno per circa metà misura, come consiglia anche Giampy, l’organizzatore di UBS 790, che ha testato in prima persona il percorso in modalità no stop prima di proporre l’edizione zero.

Ti elenco di seguito i fattori da testare durante un allenamento specifico di questo tipo:

1) Condizione fisica

Per testare la nostra condizione fisica abbiamo optato per un percorso della metà della lunghezza totale di UBS 790, ma con un dislivello maggiore in proporzione, così da rendere un po’ più dura questa simulazione. Abbiamo creato un percorso ad anello di circa 400 km con più di 8600 mD+ da pedalare in modalità no stop e in autosufficienza, cercando di concludere in circa 30 ore totali.

Abbiamo quindi optato per rimanere in zone montuose e pedalare su molte salite. In ordine di scalata:

  • Passo di Valcava (1340 m)
  • Passo di Zambla (1264 m)
  • Passo della Presolana (1267 m)
  • Passo del Vivione (1828 m)
  • Passo dell’Aprica (1176 m)
  • Passo San Marco (1992 m)
  • Culmine San Pietro (1258 m)
  • Colle Brianza (559 m)

Abbiamo affrontato ogni ascesa cercando di controllare il più possibile lo sforzo per permetterci di pedalare per molte ore consecutive senza bisogno di troppe pause di recupero ed evitando il rischio di finire l’energia come dopo una sola salita affrontata molto veloce.

Per mostrarti qualche parametro su cui io stesso mi sono basato: la mia frequenza cardiaca media alla fine dell’intero anello è risultata di 116 bpm medi, molto bassa rispetto a un giro di 2 o 3 ore dove posso stare anche a 135 bpm medi. Esattamente come per la frequenza media anche la frequenza massima è stata tenuta a bada, evitando assolutamente ogni picco troppo alto, arrivando al massimo 155 bpm.

Allo stesso modo si potrebbe utilizzare un misuratore di potenza per fare un ragionamento analogo, ma né io né Samuele ne siamo dotati sulla bici, per cui ci siamo affidati solo al cardiofrequenzimetro.

2) Media totale e media pedalata

Ovviamente se l’intensità della pedalata deve essere tenuta a bada, anche la velocità media in movimento subirà un abbassamento notevole rispetto a un classico giro di 2 ore. Tuttavia ricordati che in queste gare si considera il tempo totale compreso di pause, ecco perché è importante tenere un occhio fisso sulla media totale.

In questo test noi abbiamo tenuto una media totale di 12,5 km/h e pedalata di 17,6 km/h, in linea con quanto ci eravamo prefigurati. Pedalando si deve avere sempre in mente l’obiettivo prefissato, in modo da gestire i momenti di pausa nel modo più strategico possibile.

3) Alimentazione, idratazione, bisogni e sonno

L’aspetto che più mi affascina dell’ultradistanza è senza dubbio questo: la trasformazione dei bisogni primari in problemi urgenti da risolvere. Nella vita quotidiana non diamo molta importanza a questi bisogni perché tendenzialmente possiamo soddisfarli quando e come vogliamo, mentre durante un allenamento in bicicletta come questo no, questi bisogni diventano l’emergenza assoluta.

Quando si decide di affrontare un’esperienza così, ci si ricollega a quella parte di noi più primordiale, quella parte che ci fa vivere come un problema enorme il dormire quando non si può, mangiare e bere con attenzione per avere sempre energie a disposizione e trovare il posto giusto quando madre natura chiama.

Innanzitutto, come scrivo nel punto precedente, ogni pausa deve essere strategica, non deve rallentare troppo la media totale e deve essere calibrata sull’esigenza del momento.

Alimentazione

Le pause più facili da gestire sono quelle per cibo e acqua, poiché si possono programmare più facilmente. Basta sapere che consumo calorico si manterrà e dotarsi di barrette/gel necessari da assumere durante le ore in cui non ci sono aperti bar, supermercati o pizzerie. Le barrette sono una buona soluzione per queste gare, perché occupano poco spazio e forniscono al corpo quello che serve, ovviamente su questo aspetto è sempre bene rivolgersi a un nutrizionista per non commettere errori.

Io mi sono trovato molto bene anche a mantenere una certa “regolarità dei pasti”, cioè a mangiare qualcosa di più sostazioso acquistato in qualche bar o supermercato durante gli orari di pranzo e cena e concedermi un paio di cornetti e una fetta di torta la mattina quando i bar sono in apertura.

Idratazione

Per l’acqua abbiamo optato per una borraccia da utilizzare con i sali, una borraccia d’acqua di emergenza e una camel bag da 2L nello zainetto.

Sonno

Per quanto riguarda il sonno, abbiamo deciso di sfruttare questo test per provare i famosi microsonni, o “power nap”, che in genere si riferiscono a pisolini da 20-30 minuti. Noi abbiamo fatto un sonno un po’ più lungo perché eravamo in anticipo sulla nostra tabella di marcia, dormendo per circa 2 ore intorno ai 300 km della nostra traccia. In questo modo io ho potuto collaudare la mia nuova bivy bag e Samuele la coperta termica d’emergenza. In più avevamo due materassini supercompatti Decathlon (gonfiabili) per rimanere divisi dal terreno.

Circa 2 ore sono più di un ciclo completo di sonno, e abbiamo constatato entrambi che è stato davvero rigenerante, infatti ci siamo coricati a metà di una salita di 25 km e 1.800 mD+, e i tempi misurati sulle due metà ci hanno dato prova di quanto ci fossimo riposati: la seconda parte è stata affrontata nella metà del tempo della prima mezza salita.

4) Attrezzatura

Testare i materiali è un aspetto fondamentale per evitare moltissimi problemi logistici in gara, dalla bicicletta stessa a tutto l’equipaggiamento.

Tipo di bici

La bici deve essere adatta al tipo di percorso, quindi per UBS 790 è indicato l’utilizzo di una bici da corsa, meglio se da endurance, oppure di una bici gravel allestita con copertoni sottili e scorrevoli. Anche la scelta dei rapporti è fondamentale per avere una buona cadenza di pedalata in ogni situazione, prediligendo rapporti un po’ più agili di una bici da corsa tradizionale pensata per gare in stile granfondo.

Allestimento e borse

Io utilizzo una Cinelli Nemo Tig Disc montata Campagnolo Chorus 2×12 con i rapporti 52-36 e 11-34, Samuele ha un Specialized Tarmac SL disco montata Shimano Ultegra Di2 con rapporti 50-34 e 11-32.
Abbiamo allestito le bici con due borse Miss Grape da telaio, la Internode 3 e la Internode 5, e due borsette da top tube, le Node. In più abbiamo uno zaino da Mtb di piccolo litraggio per contenere la sacca idrica e alcuni oggetti che non è necessario avere nelle borse. Infatti la borsa deve essere riempita con quello che deve essere accessibile anche durante la pedalata: cibo, powerbank e cavi, smartphone, antivento/antiacqua.

Che cosa portare con sé

Mentre nello zaino (o in una borsa meno accessibile di quelle prima indicate) si può inserire l’attrezzatura per il sonno come il materassino super compatto e la bivy bag, oppure una maglietta a maniche lunghe per le temperature più basse della notte, o anche un piccolo kit di primo soccorso. In conclusione direi che un allenamento per ultracycling di questo tipo è fondamentale per mettere alla prova la propria attitudine a pedalare in questo modo, e quindi la propria attitudine a gestire tutti i fattori che ho appena elencato e i problemi che potrebbero insorgere durante la gara.

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