Corsa: guida pratica per ciclisti che vogliono correre

Corsa: uno sport semplice, che spesso viene visto come alternativa alla bici per mantenere la propria efficienza cardiovascolare. In questo articolo andremo a vedere come approcciarci alla corsa se siamo dei ciclisti.

La mia storia come runner

Io ho sempre odiato correre. Mi faceva letteralmente schifo. Poi un anno fa ho deciso di uscire dalla mia zona di comfort e provarci. Primo allenamento: un minuto di corsa, due di camminata, per dieci volte di fila. E all’inizio mi chiedevo continuamente perché volessi provare a correre, non avevo mai corso seriamente in tutta la vita. Poi ho corso 2km di fila, poi 5km, poi 10km, poi 15km, poi 21km. Sono arrivato a correre un trail in montagna di 40km, chiuso in 6 ore.

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Ho iniziato ad avvertire i grandi benefici della corsa: ho raggiunto i 37 bpm del cuore a riposo, ho sentito le gambe rinforzarsi, l’endorfina entrare in circolo, il grasso sull’addome sciogliersi. Ed ora, io che odiavo correre, corro almeno 3 volte a settimana, alternando bici e allenamento della forza. E sono talmente entusiasta che ho deciso di scrivere questo articolo per tutti i ciclisti che vogliono approcciarsi alla corsa.

Perchè correre?

Mi occupo di visite biomeccaniche e spesso noto come i ciclisti siano estremamente campanilisti: reputano il proprio sport migliore di altri. Ma non è così, il ciclismo ha dei punti di forza ma anche dei punti di debolezza. La mancanza di impatti, per esempio. Il minor coinvolgimento del piede, come altro esempio. Ecco perchè allora la corsa può diventare un buon alleato per il ciclista.

C’è una parola da prendere in considerazione: multilateralità.

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Il nostro corpo è progettato per il movimento e per eseguirlo nel modo più vario e completo possibile. Da quando ho ridotto il volume in bici e ho introdotto il trail running, l’allenamento con i kettlebell e la mobilità articolare ogni sera, ho notato un miglioramento della forma fisica, delle prestazioni e anche le uscite in bici sono diventate più divertenti e meno noiose. Se non facciamo altro che pedalare ogni giorno, il nostro corpo raggiunge un plateau di condizione fisica stagnante, dal quale non riesce a uscire nonostante l’impegno costante. Dobbiamo dare al nostro organismo la più ampia varietà di stimoli se vogliamo migliorare come atleti ma soprattutto diventare esseri umani forti, resistenti e funzionali. Il nostro corpo ha potenzialità incredibili, perché limitarsi a sfruttarne solo una?

La corsa è uno schema motorio di base, è un movimento che è “cablato” nel nostro sistema nervoso. Il biologo evoluzionista Daniel Libermann, nel suo libro “la storia del corpo umano”, mostra come il corpo dell’essere umano si sia evoluto appunto per la corsa di resistenza, perché durante la Preistoria utilizzava questa pratica per sfiancare le prede. Liebermann basa la sua teoria su diversi aspetti del nostro corpo: la struttura del piede, l’elevata elasticità del tendine di Achille di immagazzinare gli impatti e restituirli in forma elastica, la dimensione dei glutei, il legamento nucale che permette di tenere in posizione la testa riducendo il carico a livello dei muscoli.

Correre quindi è una cosa naturale. Il problema è che il mondo moderno ce lo ha fatto dimenticare e quindi dobbiamo ricominciare daccapo.

Corsa: le scarpe da scegliere

  • 26 ossa
  • 30 articolazioni
  • 107 tra legamenti e retinacoli
  • 20 muscoli intrinseci e 12 estrinseci

Il nostro piede è una struttura fantastica, che si è evoluta per supportare il nostro peso, mantenere la corretta postura, distribuire il carico e assorbire gli impatti durante la corsa e la deambulazione. Il problema è che abbiamo appannato questa capacità, poichè sin da piccoli abbiamo passato moltissimo tempo con il piede bloccato nelle scarpe. Per questo la scelta delle scarpe è fondamentale per un ciclista che voglia approcciarsi alla corsa.

Una scarpa da corsa è molto diversa da una da ciclismo: la prima deve assorbire gli impatti, la seconda invece deve trasferire la forza al pedale e deve essere il più rigida possibile.

Per il ciclista che inizia e non ha mai corso la scelta migliore sono delle scarpe a massima ammortizzazione. Si tratta di scarpe da running con un drop (differenziale di altezza della suola tra tallone e punta del piede), elevato e con una suola e una tomaia rigide, che stabilizzano il piede e la caviglia. Per cominciare sono la soluzione migliore per evitare di farsi male. Assolutamente da non utilizzare scarpe “da ginnastica” oppure eventuali scarpe casual che hanno una forma simil scarpa da corsa (le Tods o le Superga, giusto per essere più chiaro), perchè sono pensate per camminare e non per correre.

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Una volta che il ciclista si è abituato a correre e ha irrobustito il corpo, può scegliere se continuare a correre con scarpe a massima ammortizzazione oppure passare a delle scarpe con drop minore.

Nel 2009, il libro “Born to Run” di Christopher McDougall rese famosa una teoria, che sosteneva che l’altissima incidenza di infortuni nei runner fosse dovuta alle scarpe, che non facessero lavorare il piede in modo naturale, bloccandolo e sostenendolo in modo scorretto. Così si è assistito a una riduzione del drop delle scarpe e sono nate le scarpe “drop zero”, dette anche minimaliste- Sono delle scarpe molto semplici, dove non c’è differenza tra altezza della suola sotto il tallone e sotto le dita, la suola è molto sottile e la tomaia leggera e non offrono alcuna ammortizzazione né stabilizzazione. Io corro con scarpe drop zero, le Merrell Trail Glove 5, e mai scelta fu più azzeccata. Perché grazie a questo tipo di scarpa tutta la stabilizzazione è demandata ai piedi e alle caviglie e ho notato un miglioramento anche della forza in bici, perché sono più stabile. Se adottate con la giusta progressione (non usatele come prime scarpe per correre) possono davvero farvi provare l’ebbrezza di correre in modo naturale.

Corsa: come iniziare

Siamo ciclisti e per quanto atleti siamo comunque specializzati nel gesto proprio del ciclismo. Le nostre gambe sono forti per spingere in bici ma sono deboli quando si tratta di correre. Stiamo parlando di due sport davvero diversi, anche se si basano su una grande potenza aerobica. Ma non dobbiamo fare l’errore di considerarci “Lungs with Legs”, cioè polmoni con le gambe: avere una grande capacità aerobica nel ciclismo non significa che siamo anche ottimi corridori. Perché nella corsa ci sono gli impatti al suolo.

A livello biomeccanico la corsa è un susseguirsi di balzi monopodalici dove il quadricipite si contrae in eccentrica e glutei ed ischiocrurali in concentrica per attutire l’impatto ed evitare eccessiva flessione del ginocchio e dell’anca, che viene assorbito dal soleo che poi lo restituisce in forma elastica. Questo significa stress tendineo e scheletrico ripetuto per 180 volte al minuto.

Per cui il ciclista che vuole correre ha un’ottima base aerobica ma una pessima capacità di attutire i colpi a livello muscolo-tendineo. Per questo serve molta calma. Bisogna partire con un periodo di adattamento anatomico, pensato per rinforzare i tendini, i legamenti e le capsule articolari.

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Per le prime 4-6 settimane è meglio alternare fasi di corsa a fasi di camminata, in modo da mantenere gli impatti ma abbatterne la forza che si scarica sulle articolazioni.

Si comincia con un rapporto 1:10, 1 minuto di corsa, 9 minuti di camminata, da ripetere 3 volte per arrivare a 30 minuti. Poi gradualmente si passa a 2:8,3:7,4:6,5:5 e così via, fino a poter correre 10 minuti di fila, fare un minuto di camminata e ripartire per altri 10 minuti. La parola d’ordine è gradualità.

Arrivare a correre 30 minuti di fila è un traguardo alla portata di tutti, se raggiunto con la corretta progressione.

Corsa: gestire gli infortuni

Ogni anno tra il 37% e il 58% dei runner italiani perde almeno una settimana di allenamento causa infortunio.

Ridurre l’esposizione agli infortuni è fondamentale sia per chi cerca la prestazione sia per chi vuole curare la salute, poiché ogni stop significa perdita di costanza nell’allenamento. Uno dei consigli classici per ridurre gli infortuni é “devi fare più stretching”. Il fatto é che in letteratura ormai é assodato che negli sport di resistenza gli infortuni da sovraccarico non avvengono perché muscoli e tendini non sono ben allungati bensì perché sono deboli. In numerose review è stato dimostrato come fare più stretching, per chi pratica sport di resistenza, non solo non prevenga gli infortuni ma addirittura indebolisca la capacità muscolo-tendinea di assorbire energia elastica e restituirla.

E quindi cosa dobbiamo fare? Semplice: rinforzare il nostro corpo con un corretto allenamento funzionale. Rendere i tendini più resistenti allo stress del gesto ripetuto della corsa o della pedalata.

Per cui è bene alternare bici e corsa ma non dobbiamo dimenticare di dedicare almeno due sedute da 30 minuti a settimana all’allenamento funzionale della forza, in modo da rinforzare ulteriormente le nostre strutture tendinee. Così diventeremo ciclisti migliori, buoni runner ma soprattutto ottimi esseri umani, in grado di muoversi con fluidità, forza, resistenza e senza dolori.

Se volete approfondire il tema della corsa per ciclisti, potete seguire la diretta che ho tenuto sulla pagina FB di Bikeitalia insieme a Fulvio Massini, massimo esperto di corsa in Italia:

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