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Cosa mangiare prima di un allenamento

Alimentazione, Bikelife, Salute • di

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Mi è capitato diverse volte di assistere a relazioni anche ben fatte sull’alimentazione rivolta all’allenamento. Ascoltavo come “addetta ai lavori” e dentro di me, a volte con facilità altre volte meno, capivo i meccanismi che stavano dietro alle scelte dietetiche proposte e li commentavo con occhio critico. Alcuni mi parevano più azzeccati, altri meno, altri li ho approfonditi per capirci di più. Alla fine portavo sempre a casa qualcosa. Ma la cosa più bella che portavo a casa erano le domande finali, le domande fatte dai “non addetti ai lavori”, da quegli appassionati ai quali in fin dei conti importa poco del perché e per come, vogliono sapere COSA DIAVOLO DEVO MANGIARE. Punto.

Indice
Cosa mi serve per l’allenamento?
Allenamento al mattino
Allenamento nel tardo pomeriggio
Allenamento all’alba
Quali carboidrati preferire
Settimana prima della gara
Concludendo

Cosa mi serve per l’allenamento?


Prima di un allenamento fondamentalmente servono carboidrati, energia di facile digeribilità e facile utilizzo. In soldoni mi serve avere a disposizione più energia possibile. Il che significa alimentarsi in modo corretto sempre, facendo il possibile affinché le scorte di glicogeno epatico e muscolari siano sempre ben rifornite. Abbiamo visto che le scorte di glicogeno sono esigue: 300-500g nei muscoli scheletrici e 80-100g nel fegato.

Una buona abitudine alimentare è il sunto di quanto detto sino ad ora: scelte alimentari variate nell’arco della settimana, pasti bilanciati, calorie ben distribuite nella giornata avvalendosi anche di spuntini, ripartizione calorica dei nutrienti che – rispetto all’energia totale assunta con la dieta – devono apportare rispettivamente le seguenti percentuali di energia: carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 15-20%.

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Credo sia il primo concetto che abbiamo affrontato: una buona abitudine alimentare mi facilita nell’individuare i miei bisogni in allenamento. Già, perché come per ogni cosa siamo noi stessi che testiamo le soluzioni ottimali che ci supportano di più in allenamento. Per l’alimentazione, così come per il set up della bici, è giusto dare delle raccomandazioni/indicazioni di massima, ma ricordiamoci che non esistono soluzioni univoche e che queste vanno testate in allenamento e aggiustate sulle nostre sensazioni e sui risultati ottenuti. Ciò per arrivare il giorno della gara con dei rifornimenti sicuri che non nascondano insidie contro prestazione, per esempio gastro intestinali.
Facciamo un esempio di come una giornata alimentare ben costruita possa essere implementata in funzione dell’allenamento. Si tratta di un esempio che non vuole essere in alcun modo una linea di indirizzo univoca.

Allenamento al mattino


Se l’allenamento dura circa 2 ore o poco più, il rifornimento della colazione potrebbe bastare.
Se invece l’allenamento supera le due ore è generalmente consigliabile assumere una piccola quota aggiuntiva 30-60 minuti prima di partire, come per esempio due fette tostate con miele o marmellata, un pezzetto di crostata o un gel di maltodestrine codificato. Inoltre sarà necessario valutare, in base alla durata, anche un piccolo rifornimento durante l’uscita. Il supporto post allenamento sarà il pranzo.

Allenamento nel tardo pomeriggio


Anche qui la durata dell’allenamento gioca la carta maggiore sull’entità del rifornimento da fare prima così come sul se predisporre o meno un rifornimento intra allenamento e post. Il tempo che trascorre però tra il pranzo e l’uscita verosimilmente sarà maggiore rispetto al tempo tra la colazione e l’allenamento al mattino perciò è sicuramente utile predisporre una merenda adeguata prima di partire.

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Allenamento all’alba


Ci sono ciclisti che sfruttano le prime luci dell’alba per allenarsi. Difficilmente hanno un lasso di tempo per fare e digerire la colazione. Qui entra in scena l’importanza della cena precedente che si consiglia essere bilanciata in nutrienti e con una buona quota di carboidrati. Se sapete che vi allenerete al mattino presto, magari caricate leggermente la porzione di primo piatto o pane o suoi sostituti che consumate a cena.

Comunque sia il consiglio è quello di non uscire mai a stomaco vuoto: almeno un goccio di tè o acqua con un paio di biscotti secchi credo siano davvero alla portata di tutti. Rimane valido il concetto della durata: se pedalerete per più di 2 ore o se sapete che al mattino non reggete più di un’oretta, predisponete per dei rifornimenti glucidici da consumare mentre pedalate. Al rientro dovete però fare un buon carico di energia per reintegrare le riserve di glicogeno deplete e supportare l’anabolismo del muscolo.

Quali carboidrati preferire


Negli anni passati è stata rivolta molta attenzione all’Indice Glicemico (IG) degli alimenti, ovvero il loro effetto sulla glicemia. Per IG si intende il rapporto percentuale tra il picco glicemico provocato dall’ingestione di un alimento rispetto al picco glicemico provocato da un alimento standard. Semplificando si può dire che più un alimento contiene carboidrati, più questi sono semplici e più alto è l’IG. Ma è più complicato di così perché molte variabili incidono su questo indice come per esempio la varietà botanica, il grado di maturazione, la presenza di fibra, la temperatura, la macinatura, la maturazione, il tipo e la durata della cottura, e la presenza di altri nutrienti: un alimento ad elevato IG inserito in un pasto bilanciato con proteine, grassi e fibre incide molto meno sulla velocità di innalzamento della glicemia.

Prima dell’allenamento, dovendo dare spazio ai carboidrati, si consiglia di evitare le fonti con IG più elevato che potrebbero far impennare la glicemia velocemente e tanto velocemente potrebbero farla scendere portando a sensazioni di ipoglicemia. Al ciclista conviene valutare gli spuntini pre allenamento affinché essi consentano un rilascio di energia più costante nel tempo.

Meglio evitare scorpacciate di zucchero bianco o di canna e preferire magari frutti come arance, mele, albicocche abbinati a cracker oppure biscotti secchi o un prodotto del commercio solido tipo barrette o gel a base di maltodestrine. È vero che mediamente gli alimenti integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati, ma prima di un’uscita la letteratura raccomanda uno spuntino privo di fibra per evitare eventuali effetti gastro intestinali. Non siamo tutti uguali, quindi per alcuni consumare una quota di fibra prima di partire può non dare problemi, per altri sì: gli spuntini vanno sempre testati su noi stessi per modularli sulle nostre esigenze e arrivare preparati su come affrontare il giorno della gara.

Settimana prima della gara


Anni fa veniva proposto un protocollo chiamato “regime scandinavo dissociato di supercompensazione glucidica”, protocollo che prevedeva una drastica diminuzione dell’apporto di carboidrati (fino al 10% dell’energia totale della dieta) nella settimana prima della gara per poi risalire bruscamente (fino al 80-90% dell’energia totale della dieta) nei 3 giorni precedenti la gara.

Con questo protocollo si otteneva la più elevata concentrazione di glicogeno muscolare (3,7g/100g di tessuto fresco) e le migliori prestazioni (fino a 190 min di lavoro al 75% Vo2max), ma con significativi disconfort degli atleti: malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza, aumento ponderale, pesantezza muscolare e perdita di elasticità. Attualmente si stressa il concetto che l’alimentazione del ciclista deve rientrare in certi dogmi sempre, e si consiglia di incrementare leggermente la quota calorica da carboidrati nella settimana precedente alla gara fino al 60-70%. Con questo metodo è documentato un buon incremento della concentrazione di glicogeno muscolare (2,5g/100g di tessuto fresco) senza effetti negativi.

Facciamo un esempio: nella Tabella 1 riporto un esempio di una giornata alimentare bilanciata (e che fornisce circa il 55-60% delle calorie da carboidrati) e un esempio di come potremmo modificare tale giornata se volessimo incrementare la percentuale di calorie da carboidrati mantenendo circa lo stesso apporto energetico. Attenzione! Si tratta di esempi, di esercizi di stile, di trasporto pratico sul quotidiano, non di indicazioni univoche o “prescrizioni” da seguire.

Tabella 1 – Esempio di come è possibile modulare la giornata alimentare in preparazione alla gara. (*: per le porzioni si fa riferimento agli Standard Quantitativo delle Porzioni dei LARN, IV revisione)

(si ingrandisce con un click)

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È evidente quindi che se io sono abituato a mangiare bene e bilanciato d’abitudine, qualora dovessi modificare l’alimentazione in funzione della gara sarei avvantaggiato. Lo stesso discorso vale per gli spuntini o i prodotti del commercio (barrette o gel) che devo assolutamente testare in allenamento prima di assumerli in gara. Questo mi serve per capire quanta energia io effettivamente ho bisogno di assumere prima di partire o di implementare durante la prestazione e soprattutto mi da la certezza che quello che consumo il giorno della gara sia ben tollerato (digestione, assorbimento, senso di sete,..) dal mio organismo. Sarebbe facile dire: “prima dell’allenamento mangiate 150kcal”, avremo 10 persone che si trovano bene, 20 persone che a metà allenamento cedono, e altre per cui quell’apporto è eccessivo. Ci sono dei processi biologici imprescindibili, ma la conoscenza della persona va oltre la scienza dell’alimentazione.

Nell’ambito di una gara la razione d’attesa (ovvero quello spuntino 30-60 minuti prima di partire) assume forse più importanza che in allenamento anche perché in gara la tensione può ridurre la disponibilità personale ad assumere cibo. In questi casi i gel che troviamo in commercio ci vengono in aiuto perché sono piccoli, concentrati nelle sostanze che mi servono e pratici. Attenzione però: oltre a provarli prima è bene anche leggere le etichette del prodotto. Il primo ingrediente del gel dovrebbero essere le maltodestrine, altrimenti il rilascio di energia sarà rapido e breve, anziché dilazionato nel tempo. Visto che è bene partire anche ben idratati un’altra soluzione potrebbe essere quella di sciogliere maltodestrine in polvere in un quantitativo di acqua così da prendere due piccioni con una fava.

Concludendo


Prima di metterci in sella dobbiamo essere certi di aver l’energia giusta per allenarci bene senza intoppi e per tutta la durata dell’allenamento previsto. Gli alimenti contenenti carboidrati sono la fonte a cui dobbiamo puntare, testandoli sempre in allenamento prima che in gara.
Di seguito puoi leggere il prossimo approfondimento su cosa mangiare durante un’uscita in bici.

Miranda Valtorta
Dietista






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