5 minuti Diventare ciclisti più potenti ed esplosivi è il sogno di molti atleti. Soprattutto nelle discipline più esplosive, come l’XC in mtb, il ciclocross, le gare a circuito, la pista o alcune gravel race molto impegnative, l’esplosività e la potenza sono un fattore determinante per la prestazione. In questo articolo voglio spiegarvi come diventare ciclisti più potenti ed esplosivi sfruttando una strategia di allenamento molto semplice.
Fisiologia 101: potenza ed esplosività
I muscoli sono formati da fibre muscolari di diverso tipo. Abbiamo le fibre di tipo 1, resistenti e aerobiche, le fibre di tipo 2a, intermedie, e quelle di tipo 2, potenti e anaerobiche. Un pool di fibre è attivato (cioè viene fatto contrarre) dalla connessione con il sistema nervoso, che prende il nome di unità motoria. Immaginiamo l’unità motoria come un “interruttore” che accende e spegne la contrazione della fibra. Le unità motorie non sono tutte uguali bensì hanno una dimensione diversa: quelle delle fibre 1 sono piccole e diventano sempre più grandi ma mano che troviamo le fibre di tipo 2. Il muscolo si contrae seguendo un principio della dimensione (o di Hennemann): prima vengono attivate le fibre di tipo 1 e man mano che il carico sale vengono attivate quelle di tipo 2.
La potenza è il risultato della forza di contrazione (determinata dalle unità motorie attivate) per la velocità di esecuzione del movimento (nel caso del ciclista, la rotazione delle pedivelle). L’esplosività è la capacità di generare la massima potenza possibile nel minor tempo. Si tratta quindi di una caratteristica principe di quei ciclisti che devono affrontare tratti ripidi, salite, discese, superare radiciai o accelerare di colpo per superare un avversario in pista.
Il principio di Hennemann però non è un dogma. È stato infatti visto, come citato dallo studio “Training adaptations in the behavior of human motor units” (Journal of Applied Physiology, 1985) con un allenamento adeguato è possibile invertire l’attivazione, favorendo per prima l’attivazione delle fibre di tipo 2. Per cui possiamo allenarci per favorire l’attivazione primaria delle fibre di tipo 2, anaerobiche e potenti, che ci permettano quindi di diventare ciclisti più potenti ed esplosivi.
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Diventare ciclisti più potenti ed esplosivi con il contrast training
Il contrast training (detto anche complex training) è una metodologia di allenamento specifica per incrementare la potenza e l’esplosività. Si basa su un assunto fisiologico ben preciso: se eseguo un gesto esplosivo dopo aver prima completato un esercizio massimale molto simile, il secondo gesto sarà ancora più esplosivo e potente. Tale aspetto è una caratteristica del PAP (Post Activation Potentation): un esercizio contro resistenza stimola alcuni fenomeni fisiologici nel muscolo che portano all’attivazione delle fibre di tipo 2, che verranno ulteriormente stimolate dal gesto esplosivo. Sfruttando il PAP è possibile quindi “insegnare” al nostro corpo ad attivare le unità motorie più potenti anche a soglie più basse e quindi diventare più esplosivi. L’allenamento a contrasto va proprio a lavorare sulla coordinazione intermuscolare, ovvero sull’effettiva distribuzione di attivazione delle fibre.
Per essere funzionale il contrast training deve seguire queste regole:
- L’esercizio coi pesi deve essere vicino al massimale, con al massimo 5 ripetizioni e carichi alti, per attivare le unità motorie delle fibre di tipo 2;
- Il gesto esplosivo deve essere eseguito in successione, con al massimo 1 minuto di recupero dopo l’esercizio con i pesi;
- Il gesto esplosivo deve mimare lo stesso movimento dell’esercizio coi pesi;
- Tra ogni serie devono passare almeno 3 minuti di recupero attivo;
In che modo possiamo mimare un esercizio con i pesi e un gesto esplosivo? Ecco alcune combinazioni:
- Squat e jump squat;
- Stacco da terra e swing con kettlebell;
- Panca piana e piegamenti pliometrici sulle braccia
- Stacco da terra e lanci da dietro con palla medica;
- Piegamenti a terra zavorrati e lanci con palla medica di fronte al petto;
- Lento avanti (military press) e lanci con palla medica sopra la testa;
- Rematore con bilanciere e slam con palla medica;
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Diventare ciclisti più potenti ed esplosivi: il programma
Per un ciclista, quando si parla di diventare ciclisti più potenti ed esplosivi, ovviamente si sta parlando degli arti inferiori. Gli arti superiori necessitano di molta forza resistente (in alcuni casi anche di forza resistente isometrica). Ecco quindi un’ipotesi di una seduta di allenamento di contrast training per ciclisti (il riscaldamento è libero):
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Carico | Recupero |
| Squat Squat Jump | 5 | 5 8 | 80%1RM corpo libero | 3 minuti |
| Stacco Swing | 5 | 5 10 | 80%1RM 16kg | 3 minuti |
Ovviamente, dato che si tratta di esercizi con i pesi di tipo massimale, prima bisogna costruire una solida base di allenamento della forza, passando anche per la forza massima.
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