5 minuti Gli errori più comuni del ciclista in sala pesi. E così, magari dopo le innumerevoli insistenze, hai deciso di allenare la forza muscolare e di iscriverti in palestra o di dotarti di pesi liberi. Bene, è un ottimo inizio, poiché l’allenamento sistematico della forza apporta numerosi vantaggi alla prestazione nel ciclismo. Ma nel corso degli anni mi sono accorto che il ciclista che si approccia a questo tipo di allenamento tende a compiere alcuni errori. In questo articolo voglio parlarti degli errori più comuni del ciclista in sala pesi e come evitarli.
Gli errori più comuni del ciclista in sala pesi
Sono 4 gli errori più comuni del ciclista in sala pesi, che non consentono di raggiungere la miglior prestazione né di ottimizzare il transfer motorio dell’allenamento con i sovraccarichi sul gesto della pedalata. Vediamo quali sono questi errori più comuni del ciclista in sala pesi.
#1: Allenarsi ripetendo lo stesso carico del ciclismo
Il ciclismo è uno sport dove la caratteristica di forza principale è la resistenza alla forza (o forza resistente): si tratta della capacità dei muscoli di contrarsi anche in condizioni di progressivo affaticamento. In bici infatti non esprimiamo mai più del 30% della nostra massima contrazione volontaria ma lo facciamo per milioni di cicli. Tra gli errori più comuni del ciclista in sala pesi troviamo appunto il fatto di allenare solo ed esclusivamente la resistenza alla forza, usando carichi bassi con alte ripetizioni. Ma questo tipo di approccio non fa altro che allenare la stessa capacità che già stiamo stimolando in bicicletta, senza fornire un reale vantaggio.
#2: Non sollevare carichi pesanti
La “paura” del ciclista in sala pesi è quella di “diventare grosso” e quindi aumentare la massa muscolare. Per questo tra gli errori più comuni del ciclista in sala pesi troviamo il fatto di evitare l’uso di carichi pesanti (pari all’80% e oltre del proprio massimale) e di utilizzare solo carichi leggeri. Ma l’uso di carichi pesanti consente di allenare la forza massima, che è fondamentale in bicicletta. Inoltre è un tipo di allenamento che migliora tantissimo la componente neurale della forza, limitando invece l’ipertrofia.
#3: Trasformare l’allenamento della forza in una seduta cardiovascolare
Altro approccio molto diffuso e che quindi è uno degli errori più comuni del ciclista in sala pesi è quello di trasformare una seduta di allenamento della forza in una seduta di allenamento della condizione aerobica. Infatti il ciclista tende a usare carichi bassi, con alte ripetizioni, con recuperi corti o con allenamenti a circuito, che mantengono elevati i battiti del cuore. Questo tipo di errore è dettato dall’idea che la resistenza aerobica sia la principale caratteristica del ciclista e vada allenata sempre e comunque. In realtà, quando entriamo in sala pesi, dobbiamo concentrarci sull’allenamento specifico della forza muscolare e lasciare il condizionamento aerobico alle uscite in bicicletta.
#4: Allenarsi con le macchine
Leg extension come se non ci fosse un domani, ecco uno tra gli errori più comuni del ciclista in sala pesi. Ma si tratta di un concetto errato: le macchine allenano i muscoli e non i movimenti. In bici non esiste un’attivazione del quadricipite senza che vi sia un’attivazione parallela degli ischiocrurali o un’attivazione dei muscoli del core. Le macchine non permettono di migliorare questo “dialogo” muscolare (detto “coordinazione intermuscolare”) ma solo di allenare il singolo muscolo. Allenarsi con i pesi o manubri liberi consente di allenare i movimenti, migliorando il transfer positivo sul gesto della pedalata, aspetto che invece non le macchine non viene stimolato a sufficienza.
Come evitare gli errori più comuni del ciclista in sala pesi?
Hai deciso di allenare la forza ma non sai da dove cominciare, oppure sei caduto in passato in uno di questi errori? Non preoccuparti, hai a disposizione uno strumento che ti permetterà di ottimizzare il tuo allenamento della forza. Lo strumento si chiama “Diventa un ciclista più forte”, un videocorso di 16 video lezioni di allenamento, che ho creato partendo dalle capacità specifiche del ciclista, per ottimizzare il transfer motorio sul gesto della pedalata. Suddivise in 4 macrocicli, le lezioni ti permetteranno di andare a costruire una base di forza muscolare, incrementare la forza massima e infine migliorare l’esplosività. Il tutto con semplici video lezioni da 30 minuti, che puoi seguire da casa, bastano un tappetino e un peso.
Un programma di 16 video lezioni da 30 minuti l’una, che puoi seguire direttamente da casa;
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- Il programma è specifico per farti migliorare in bicicletta;
- Esegui solo gli esercizi che permettono di ottimizzare il gesto della pedalata;
- Il programma è strutturato con una progressione per consentirti di migliorare passo-passo;
- 4 cicli di lavoro: corpo libero, forza generale, gambe d’acciaio e potenza;
- Le lezioni sono sempre disponibili, puoi allenarti quando vuoi e adattare il programma alle tue esigenze;
- Il preparatore è sempre disponibile via mail per rispondere a qualsiasi dubbio;
- Il programma include più di 20 video per imparare a eseguire correttamente gli esercizi;
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Niente esercizi “inutili”, niente allenamenti eccessivi, nessun abbonamento in palestra: allena la forza in modo specifico per fare più chilometri con meno fatica anche solo con 30 minuti a settimana
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